5月第2週練習

5月8日（月）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×10）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ダウン　ラップ　1本目35.8秒（73）2本目36.6秒（74）3本目36.2秒（73）4本目36.4秒（73）5本目36.3秒（72）6本目35.6秒（71）7本目35.8秒（73）8本目36.4秒（69）9本目35.6秒（70）10本目33.7秒（67）

5月9日（火）　休養

5月10日（水）　夜　西崎競技場3000ｍ×1本　設定86～88秒　15分アップ・ダウン　ラップ　85.1秒　86.7秒　86.7秒　86.7秒　87.3秒　86.4秒　85秒　37.6秒　タイム10分41秒85　キロ約3分33秒95

5月11日（木）　夜　ロード・芝コース90分ジョグ。16.4キロ　補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ

5月12日（金）　夕　10キロジョグ。タイム55分11秒

5月13日（土）　30分ジョグ。5.6キロ

5月14日（日）　ＲＵＮＮＥＴ　ＥＫＩＤＥＮ大会に参加。5区6キロ担当　ラップ（ガーミン計測）　3分38秒　3分43秒　3分40秒　3分46秒　3分48秒　3分35秒　20秒（113ｍ）　タイム22分32秒76　キロ約3分41秒29　チーム男子部門8位　総合不明

先週はこんな感じでした、日曜日は職場関係の方々と駅伝に参加朝方大雨、雷もなっていたので大会が開催するか心配でしたが走る頃には天気も落ち着き予定通りの開催、自分はアンカーを担当し3分40秒前後で押せればいいかなと1周目は良かったですが2周目踏ん張れず・・・でも4人抜いたらしく男子部門で8位と予想外の良い順位でびっくり総合ではどのくらいかはわかりませんがかなりの健闘だったと思います、楽しめたのでまた来年も機会があれば出たいですね

5月第1週練習

5月1日（月）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.5キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ・ジャンピングランジ

5月2日（火）　朝　30分ジョグ。5キロ

5月3日（水）　昼　潮崎2.5キロ周回コース8キロペーラン。設定4分～3分55秒　2キロアップ・ダウン　ラップ　10分16秒　10分03秒　10分02秒　1分43秒　タイム32分05秒69　キロ約4分00秒71　補強　体幹ローラー・ヒップリフト

5月4日（木）　朝　ロード・芝コース90分ジョグキロ。16.4キロ

5月5日（金）　昼　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.3キロ

5月6日（土）　朝　豊崎コース4.4キロジョグ内1.4キロペースアップ　夕　西崎競技場インターバル（622×5）設定80～83秒　Ｒ2分　15分アップ・ダウン　ラップ（415ｍ）　1本目83秒　41.6秒（2分04秒6）1分57秒　2本目80.4秒　43秒（2分03秒4）2分　3本目81.9秒　42.2秒（2分04秒1）2分02秒　4本目82.8秒　41.2秒　（2分04秒1）2分01秒　5本目81.8秒　37秒（1分58秒8）

5月7日（日）　夕　120分ジョグ内270ｍ流し1本。21.1キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ

今週はこんな感じ、5月に入り湿度が上がってきて蒸し暑くなってきましたポイント練はＴシャツからタンクトップにそろそろ衣替えですね～梅雨入りも近いかな。連休中は当番が入っていなく予定通りの流れで練習できました4日・5日は釣りへ行って来ましたが全く釣れずで先週の釣りも合わせての2連敗・・・・最近中々お魚さんが釣れませんがこれから気温も上がってきてフカセ釣りのシーズンになってくるので釣果も出てくるかな～。梅雨明け位にまたリベンジしたいと思います

4月のまとめ

月間走行距離　366.4キロ

休養日　2日

1日平均走行距離　13キロ

ポイント練

1日　インターバル(400×10）　82～85秒

5日　8000ｍペーラン　31分29秒71　キロ約3分56秒21

8日　インターバル(622×5)　2分01秒～2分03秒

10日　インターバル(200×8)　34秒～36秒

12日　6000ｍペーラン＋200×4本　22分51秒64　キロ約3分48秒61　200ｍ　34秒～39秒

15日　インターバル(400×5）2セット　76秒～83秒　2セット目の3本目までで打ち切り　200×4本　34秒～37秒

19日　3000×1本　10分46秒57　キロ約3分35秒52

23日　8キロペーラン　31分51秒14　キロ約3分58秒

24日　インターバル(200×8)　33秒～36秒

27日　インターバル(400×5)＋1000×1本　72秒～74秒　3分32秒

29日　6キロペーラン　23分23秒30　キロ約3分53秒

大会等出場なし

4月はこんな感じ、意外と走れていました。休養予定日にも軽く走っていたので予想よりも距離が稼げたかな少しずつですが練習の質余裕度が上がってきました、まだまだ体重が戻っていないのもあり走りが重い感じはありますがいい感じ特に大会等はないのでじっくり走りこんでいきたいと思います

4月第4週練習

4月24日（月）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×8）Ｒ200ｍ　ラップ　1本目35.4秒（72）2本目36.6秒（73）3本目36.7秒（72）4本目36.4秒（71）5本目36.4秒（70）6本目37秒（70）7本目36.1秒（71）8本目33.6秒（67）　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ・ジャンピングランジ

4月25日（火）　夜　ロード芝コース90分ジョグ。16.2キロ

4月26日（水）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.5キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ・ジャンピングランジ

4月27日（木）　夜　西崎競技場インターバル（400×5）+1000×1本　設定72～74秒　Ｒ2分　15分アップ・ダウン　ラップ　1本目72.3秒（2分）2本目74.9秒（2分）3本目74.6秒（2分）4本目74.2秒（2分）5本目72.1秒　6分ウォーク　1000ｍ　81.8秒　91.1秒　39.3秒（3分32秒3）

4月28日（金）　夜　ロード芝コース90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.7キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ

4月29日（土）　朝　潮崎2.5キロ周回コース6キロペーラン。設定3分50秒　2キロアップ・1.5キロダウン　ラップ　9分51秒　9分55秒　3分36秒　タイム23分23秒30　キロ約3分53秒88　

4月30日（日）　休養

今週はこんな感じ、月曜日・木曜日・土曜日にポイント今週は質を上げる週本数は少なくしてしっかりペースを上げていきました。土曜日のペーランは設定を追えず外してしまいましたが動かない中粘りの走りはできたかな

土曜日は練習後1泊2日の予定で釣りへ久々の釣りなので遠出して山原方面へポイントはドライブしながら決めることに名護・海外沿い線磯・宜名真漁港・ついでに北部に良く釣りに行きますが行ったことのなかった茅打バンタ、辺戸岬など周り最終的には安田漁港に決定、一日目は時間が微妙だったので校内でのんびりやり日曜日に奥側の堤防でやるもお魚さん不在で撃沈食らいました釣れませんでしたが楽しめたので良しとします。また来月位に行けたらいいな～

4月第3週練習

4月17日（月）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.1キロ

4月18日（火）　夕　30分ジョグ内270ｍ流し1本。5.6キロ　補強　体幹ローラー・背筋

4月19日（水）　夜　西崎競技場3000ｍ×1本。15分アップ・ダウン　ラップ　85秒　85.7秒　87.3秒　88.9秒　88.9秒　88.8秒　85.9秒　35.7秒　タイム10分46秒57　キロ約3分35秒52　

4月20日（木）　夜　ロード・芝コース90分ジョグ。16.4キロ　補強　体幹ローラー・背筋・ランジウォーク・ジャンピングランジ

4月21日（金）　休養

4月22日（土）　夕　通勤ラン6.5キロ　

4月23日（日）　朝　潮崎2.5キロ周回コース8キロペーラン。2キロアップ・ダウン　ラップ　10分02秒　9分59秒　10分04秒　1分43秒　タイム31分51秒14　キロ約3分58秒89　

今週はこんな感じ、水曜日・日曜日にポイント、来月駅伝を走ることになったので水曜日に現状確認の為駅伝の半分の距離3000×1本を入れてみました。以前の走りとは程遠くこのくらいのペースでも一杯一杯でした、夏場休み過ぎたな～と反省全くのスピード不足まずはスピードを出せる足作り筋トレなど普段の練習に加えてやっていって速いペースでも負けないようにしていきたいですね。駅伝まで少しの期間しかないですが出来ることはやっていきたいと思います

4月第2週練習

4月10日（月）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×8）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ダウン　ラップ　1本目34.1秒（76）2本目35.8秒（72）3本目35.7秒（73）4本目35.3秒（71）5本目35.7秒（73）6本目35.1秒（72）7本目36.3秒（70）8本目35.1秒（63）　

4月11日（火）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.3キロ　補強　体幹ローラー10回×3セット　Ｖ字腹筋10回×2セット

4月12日（水）　夜　西崎競技場6000ｍペーラン+200×4本。設定92秒　15分アップ・ダウン　ラップ　92.5秒　94.2秒　92秒　91.8秒　92秒　92.1秒　91.2秒　92.4秒　92秒　90.5秒　90.7秒　92.3秒　90.2秒　89.2秒　87.9秒　タイム22分51秒64　キロ約3分48秒61　200ｍ　1本目37.7秒（58）2本目39.3秒（53）3本目34.8秒（54）4本目36.8秒

4月13日（木）　夜　芝・ロードコース90分ジョグ。16.4キロ　補強　体幹ローラー10回×3セット　Ｖ字腹筋10回×2セット　背筋10回×2セット

4月14日（金）　朝　30分ジョグ内270ｍ流し1本。5キロ

4月15日（土）　夜　西崎競技場インターバル（400×5）2セット　設定78～76秒　Ｒ200ｍ　80～60秒　15分アップ・ダウン　ラップ　1セット目　1本目76.9秒（67）2本目79.3秒（72）3本目80秒（73）4本目80.5秒（70）5本目81.1秒（6分07秒）2セット目　１本目80.8秒（70）２本目81.1秒（71）3本目83.9秒　打ち切り　軽くウォーク後　200×4本　1本目36.8秒（60）2本目37.8秒（60）3本目37.4秒（62）4本目34.1秒

4月15日（日）　朝　ロード・芝コース120分ジョグ内270ｍ流し1本。21.5キロ　補強　体幹ローラー10回×3セット　

今週はこんな感じ、月曜日・水曜日・土曜日にポイント月曜日、水曜日は良い感じで動きましたが土曜日の練習では全く走れずで外してしまいました予定していたメニューの距離はしっかりこなそうと思い距離を半分にしてこなすヘロヘロでスピードに乗れませんでしたがいい感じで追い込むことが出来ました

今日は夜勤が入っているので朝一で120分ジョグ、暑さがあり最後らへんは少しばて気味でしたが気持ちよく走ることができたかな、少し休んで夜勤に備えたいと思います

4月第1週練習

4月3日（月）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16キロ

4月4日（火）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.8キロ　補強　体幹ローラー　膝つき無し10回×3セット　膝つき有り30回×1セット

4月5日（水）　夜　西崎競技場8000ｍペーラン。設定94～96秒　15分アップ・ダウン　ラップ　96.3秒　96.5秒　96.3秒　96.1秒　95.8秒　96.4秒　95.7秒　96秒　95.7秒　95.3秒　94.9秒　95.6秒　95秒　95秒　95.2秒　95秒　94.4秒　94.3秒　94.5秒　74.7秒　タイム31分29秒71　キロ約3分56秒21

4月6日（木）　夜　ロード芝コース90分ジョグ。16.5キロ　補強　体幹ローラー　膝つき無し10回×3セット　膝つき有り30回×1セット

4月7日（金）　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.3キロ

4月8日（土）　夕　西崎競技場インターバル（622×5）設定80～83秒　Ｒ2分　15分アップ・ダウン　ラップ（415ｍ）　1本目81秒　42.1秒（2分03秒1）2分　2本目80.9秒　41.5秒（2分02秒4）2分02秒　3本目82.4秒　42.5秒（2分05秒）1分59秒　4本目82秒　41.7秒（2分03秒8）1分59秒　5本目81.3秒　40.5秒（2分01秒9）　補強　体幹ローラー膝つき無し10回×3セット　膝つき有り30回×1セット

4月9日（日）　昼　40分ジョグ。7.1キロ　補強　体幹ローラー10回×4セット　Ｖ字腹筋10回×2セット

今週はこんな感じ、水曜日・土曜日にメインの練習を入れての流れ水曜日のペーランはある程度余裕もってこなしました、余裕も出てきているので設定を上げていこうと思う。土曜日はインターバル動きが悪く1本目からしんどいがむしゃらにならない程度にリズムを意識してしっかり動かしました。ペーランの動きの感覚は戻ってきましたがインターバルがまだまだ200ｍのスピ練を適度に入れながら切れをつけていきたいですね

今日は休養日に当てていましたが特に疲れなどは無かったので補強を入れた後軽く40分抜きラン、気温が上がってきて暑くなってきましたが今くらいの季節が適度に汗かけるので気持ちよいですね

3月のまとめ

まとめに入る前に今週の練習

3月27日（月）　豊崎ロードコースインターバル（200×8）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ダウン

ラップ　1本目35.8秒（82）2本目36秒（83）3本目35.8秒（80）4本目35.2秒（82）5本目35.2秒（81）6本目35.4秒（79）7本目35.3秒（84）8本目33.1秒

3月28日（火）　休養

3月29日（水）　夜　西崎競技場6000ｍペーラン。設定92秒　15分アップ・ダウン

ラップ　90.3秒　93.2秒　91.7秒　92.1秒　91.4秒　91.5秒　91.3秒　91.3秒　92秒　90.5秒　90.3秒　90.5秒　90.2秒　88.8秒　76.1秒　タイム22分31秒96　キロ約3分45秒23　

3月30日（木）　早朝　30分ジョグ。5キロ　補強　体幹ローラー膝つき無し10回×3セット

3月31日（金）　休養

4月1日（土）　夜　西崎競技場インターバル（400×10）設定80～84秒　Ｒ200ｍ　60秒　15分アップ・ダウン

ラップ　1本目83秒（55）2本目82.4秒（56）3本目82.3秒（57）4本目82.4秒（57）5本目83.3秒（58）6本目82.6秒（58）7本目86秒（58）8本目84.5秒（55）9本目85.4秒（60）10本目84.1秒（54）

4月2日（日）　昼　ロード芝コース120分ジョグ内270ｍ流し1本。21.7キロ　補強　体幹ローラー膝つき無し10回×3セット　膝つき有り40回×1セット

今週は全く走れないと予想していたので休養週と割り切っていましたが意外と走れました走れる日にポイントを混ぜ込んでいく感じで月曜日・水曜日・土曜日にポイント。水曜日はクラブの方々が居てびっくり自分はクラブを休会しているので久々に会う方々や初めて見る顔の人もいたりと皆さんクラブ練習日以外にも集まって練習していていい刺激もらえました練習は途中クラブの方々が入ってきていつの間にか自分が引く形に・・・・逆に引いてほしい気持ちでしたが下がるわけにもいかずそのまま引き終了、ある程度余裕もって行けたので良い感じでした土曜日はインターバル風がかなり強く設定は厳しいと思い内容を変更。設定を落とす代わりにリカバリーを短くして実践に近い練習を行いました、ラスト3本へばってしまいました。久々にやりましたがこの手の練習もききますね、これから適度に入れていこう

では3月のまとめです

月間走行距離　334.8キロ

練習日数　31/25日

3月はシーズンも早々と終了して大会も無くのんびり練習した感じ、今月も3月と同じ流れで練習を入れていこうと思う

3月第4週練習

3月20日（月）　朝　120分ジョグ内270ｍ流し1本。21.5キロ

3月21日（火）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.3キロ

3月22日（水）　夜　90分ジョグ。16.1キロ　補強　体幹ローラー膝つき40回×2+膝つき無し10回×1セット

3月23日（木）　夜　西崎競技場インターバル（622×5）Ｒ2分　設定81～83秒

1本目82.2秒　41.1秒（2分03秒4）1分52秒　2本目80.4秒　41.2秒（2分01秒6）2分3秒　3本目81.9秒　41.6秒（2分03秒6）1分56秒　4本目82.7秒　41.8秒（2分04秒5）1分59秒　5本目81.2秒　37.7秒（1分58秒9）　15分ダウン

3月24日（金）　夜　ロード芝コース90分ジョグ。16.4キロ　補強　体幹ローラー膝つき40回×2+膝つき無し10回×1

3月25日（土）　昼　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.2キロ

3月26日（日）　昼　潮崎2.5キロ周回コース8キロペーラン。設定3分55秒　2キロアップ・ダウン

ラップ　10分03秒　9分55秒　9分49秒　1分40秒　タイム31分27秒39　キロ約3分55秒95　補強体幹ローラー膝つき40回×2+膝つき無し10回×1セット

今週はこんな感じ木曜日・日曜日にポイント、土曜日は休養日に当てていましたが天気が悪く釣りに行けなくなったので雨の中走りました。木曜日のインターバルは風のある中まずまずもう少し走りに余裕が出てきたら内容を上げていきたい所です

今日は予定通りペーラン設定はいつもより5秒早くしてみました、今日は風がかなり強く向かい風区間は我慢して短い追い風区間で休みながらペースを戻す走りラスト一周は気持ち切り替えてラスト500でさらに切り替え1分30秒前半狙うも届かず・・・・でも先週の外したペーランよりも動き余裕度は良かったので良い感じでしたラン後は補強を行いプロテインでしっかりリカバリーしときました。来週は余り走れななそうですが時間を見つけてうまく繋げればと思います

3月第3週練習

3月13日（月）　夜　豊崎ロードコースインターバル（200×8）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ダウン

1本目35.2秒（97）2本目35.7秒（88）3本目34.7秒（83）4本目34.6秒（84）5本目34.7秒（82）6本目34秒（83）7本目34秒（85）8本目32.9秒　補強　体幹ローラー40回×2＋30回×1

3月14日（火）　夜　ロード・芝コース90分ジョグ。16.3キロ

3月15日（水）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.6キロ　補強　体幹ローラー40回×2セット

3月16日（木）　夜　西崎競技場インターバル（400×10）Ｒ90秒　15分アップ・ダウン

1本目77.7秒（90）2本目77.5秒（91）3本目76.5秒（89）4本目76.3秒（85）5本目76.4秒（89）6本目75.8秒（86）7本目75.4秒（86）8本目76.5秒（85）9本目76.6秒（85）10本目72.1秒

3月17日（金）　休養

3月18日（土）　夕　塩崎2.5キロ周回コース6キロペーラン。設定3分50秒　2キロアップ

ラップ　3分54秒　3分49秒　3分58秒　3分57秒　4分01秒　3分52秒　タイム23分34秒　キロ約3分55秒77

3月19日（日）　休養　補強　体幹ローラ40回×3セット

今週はこんな感じ、不意の飲み会や当番に当たり2日の休養日が入り予定通りにはいきませんでしたが、月・木・土曜日にポイント風がない日にポイント日が当たり久々に良いコンディションの中でできました。やっぱり余裕度が全く違います、土曜日のペーランは走り始めから余裕がなく外してしまいましたが気持ちが切れずきつい中踏ん張れたのでまずまず前日に飲み過ぎたのがいけなかったかな次回はしっかり準備してこなしたいですね