最近、記事を２回に分けて時間稼ぎをしている・・・恵比寿のエビス腹です。
なかなか短く端的に言いたいことを文章にするって難しいですね。
これでも、短くしようと心がけているんですが、書き終えて表示確認してみたら、３日分くらいの記事量になってしまっていることがよくあります。
完全に読み応えのある記事を通り越しています。
今日はもう少し、短くまとめてみたいと思います。
さて、前回の続きです。
体内になくてはならないタンパク質を形成している２０種類のアミノ酸。
このうち、９種類は体内での生成が出来ない為、食事から摂取する必要があります。しかも肝心なのは、バランス！バランスよく摂取できなければ、いくら脂肪燃焼に有効な成分ばかりを摂取しても、余分なモノとして排出されてしまいますから、タンパク質は必須アミノ酸のバランスが良いものを摂取するように心がけなければなりません。
まず、１日に必要な各必須アミノ酸の量ですが、
名称：体重1kg当たり、 体重70 kg当たり
イソロイシン： 20mg、 1400mg
ロイシン： 39mg、 2730mg
リジン： 30mg、 2100mg
メチオニン
+ システイン：15mg、 1050mg
フェニルアラニン
+ チロシン： 25mg、 1750mg
トレオニン： 15mg、 1050mg
トリプトファン： 4mg、 280mg
バリン： 26mg、 1820mg
ヒスチジン： 10mg、 700mg
正直、こんな細かいところまで管理できませんよね。
そこで、食品中の必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを知るために、「アミノ酸スコア」というものを利用します。
アミノ酸スコアは、食品中のたんぱく質の品質を評価するためのもので、必須アミノ酸の量のバランスを１００点満点で点数化したものです。
１００点の食品は、９種類の必須アミノ酸が上記の必要量を全てバランス良く含んでいるという事を表します。しかし、５０点しかない食品の場合は、１００点の食品に比べて５０％しか必須アミノ酸が摂取できない事を示します。
例えば、アーモンドのアミノ酸スコアは５０です。
アーモンドに含まれるタンパク質料は１００ｇあたり１８ｇです。
仮に、このアーモンドだけを食べたとしましょう。
１日の推奨タンパク質量(６０g)を摂る為には、３３０ｇのアーモンド＝約３３０粒が必要です。
ただし、アミノ酸スコアが５０のアーモンドを３３０粒食べても、必須アミノ酸は、５０％しか摂取できないということになります。
仮に５０点の食品でも、その他の５０点以上の食品を組み合わることで必須アミノ酸は満遍なく摂取できるので、この点数を指標にして組み合わせると良いわけです。
厚生労働省の推薦している、１日のタンパク質摂取量は６０ｇですから、闇雲にタンパク質を摂取するのではなく、アミノ酸スコアが１００になるように選ぶようにしましょう。
であれば、手っ取り早くアミノ酸スコアが１００のものを食べたいですよね！
そこで！
アミノ酸スコアが１００の食材を紹介します！
アミノ酸スコアが１００の食品は必須アミノ酸のバランスがパーフェクトです。
それは・・・卵、牛乳、魚類、肉類等の動物性タンパク質です！
食品名：タンパク質量、カロリー ※全て100ｇあたり
卵： 16.5g、 387kcal
牛乳： 3.3g、 67kcal
鶏ささみ： 23.0g、 105kcal
牛ヒレ肉： 19.1g、 250kcal
豚ヒレ肉： 22.8g、 115kcal
焼きあじ： 27.5g、 164kcal
まぐろ（赤身）： 26.4g、 125kcal
焼さけ： 22.4g、 199kcal
あぁーーだからロッキーは、トレーニング前に、生卵10個くらい一気飲みしてたのか。。。っていうか、、カロリー高っ！
卵はＭサイズで１個５０ｇぐらいですから・・・１０個だと、１９００kcal うぇ～ ※運動する人は問題なしです。
鶏のササミが、ダイエットにはいいとよく聞きますが、アミノ酸スコア１００で最高にバランス良くアミノ酸が含まれている上に、低カロリーで最高ですね。
ダイエッターにオススメです！
意外にも、植物性たんぱく質でアミノ酸スコアが１００のものはないんです。
ただ大豆関係は、さすが畑の肉だけあって１００に近いスコアです。
アミノ酸スコアが１００以下のものでも組み合わせて、アミノ酸スコアを１００にすれば問題ありません。
例えば、納豆（アミノ酸スコア８６）と、白米（アミノ酸スコア６５）を一緒にたべるとか。
気をつけなければいけないのは、低カロリー（低脂肪）を心がける！
いくら、アミノ酸スコアが１００だからといって、牛肉ばかりをたらふく食べてしまうと、必ず太ります！
ちなみに、取りすぎたタンパク質は、一部排泄されますが大部分は脂肪に蓄えられます。また、それを分解する為に肝臓は大きなダメージを受け、脂肪肝の原因にもなりますので、摂りすぎには十分注意してください！
牛肉ダイエットはウソということで！
というわけで、ダイエッターは、脂肪を燃焼しやすくするために、タンパク質の摂取を心がけ、特に必須アミノ酸のバランスが良いものを選んで、過剰摂取をしないようにしていきましょう！！
※アミノ酸スコアがわかるサイト
http://www.spitz8823.com/diet/senmontisiki6.htm
アミノ酸スコア100のローカロうまみ調味料があったらバカ売れでしょうね！
あーやっぱり、長くなっちゃいました。