ges）「夜、よく眠れない」と悩み、無理に寝ようとする人は多いが、早稲田大学スポーツ科学学術院教授で精神科医の西多昌規さんは、「眠れない夜に、早めにベッドに入るのは逆効果。不眠症治療に『寝なきゃ』は禁句です」という。西多さん監修の『やめてもいいこと86 心の疲れをとる事典』（朝日新聞出版）から、睡眠の悩みを解消するアドバイスを紹介する。
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「朝日を浴び、夜は暗くして休む」。これが快眠の基本と言われます。しかし、環境を整えても生活パターンの変化や悩み事などのせいで、うまく寝付けないということは、誰でも一度は経験があるのではないでしょうか。
それでも容赦なく時計は進み、翌日の仕事を考えると気が焦るばかり。口をつくのは「寝なきゃ」というセリフです。しかし、この「寝なきゃ」という言葉、実は不眠症治療においては「禁句」とされているのです。
寝なきゃと思えば思うほど、意識はクリアになり、目が冴えていきます。寝なきゃと思ったら、その時点で眠れなくなってしまうのです。また、不眠症気味のときには、「早めにベッドに入る」こともありますが、これもNG。
眠くないのに無理にベッドに入ってしまうと、そのベッドが「居心地の悪い場所」として体にインプットされてしまいます。結果、翌日以降も同じベッドでは安眠しにくくなるのです。
眠れない夜には、部屋で音楽を聴いたり、キャンドルを灯したり、リラックス効果のあるハーブティーを飲んだりと、ゆったりすごすのがオススメです。心身がリラックスしたところで、眠気を感じたらベッドに入りましょう。あまり時計に縛られずに、自分の眠気を大切にしてください。
■夜更しをやめるには昼の行動が大事
日本には昔から「夜更かしは体に毒」という言葉がありますが、外出自粛の影響やリモートワークで出勤の必要がなくなったことで、家にいる時間が以前に比べ増えています。その結果、夜中までテレビを見たり、ゲームをするなど、夜更かしグセがついてしまった人も多いかもしれません。
しかし、朝日を浴びることのない「遅寝・遅起き」や「昼夜逆転生活」は、人の体のさまざまなリズムを調整する「体内時計」を狂わせます。その結果、日中なのにボーッとしてしてしまったり、疲れやすくなったり、良質な睡眠がとれないなど、体調不良やメンタル不調の原因になってしまうのです。
とはいえ、一度クセになってしまった「夜更かし」をスッパリやめるのはなかなか大変なことです。夜型になった体は急には戻らず、少しずつ寝る時間を早め徐々に体のリズムを朝型に調整していくしかありません。
ポイントになるのは、「昼の行動を増やす」ことです。特別な運動をしなくとも、仕事、家事、散歩など意識して日中に動くことで、体をしっかりと疲れさせるのです。すると夜になれば自然と眠くなります。睡眠時間はしっかりとり、コロナ禍以前と同じ起床時間を維持しましょう。
（構成 生活・文化編集部 端 香里）
