“週1～2日、1日8000歩以上のウオーキングでも10年後の死亡リスクが大幅に低下する――”。
先月、米国の国際学術誌に掲載された、健康維持につながる新たなエビデンスが話題を呼んでいる。
京都大学大学院などの研究グループが、米国の国民健康栄養調査データ（20歳以上の男女、3101人）を用いて、1週間の間に8000歩以上歩く日数と死亡率の関連について統計解析を行った。
その結果、週に1～2日、8000歩以上歩く人の10年後の死亡リスクは、週に1日も8000歩以上歩いていない人と比べると、14.9％低かった。週に3～7日、1日8000歩以上歩く人では、16.5％低かった。つまり、毎日歩いている人と、週に1～2日歩いている人との低下率は、ほぼ同じであることがわかった。
これまで、毎日8000歩以上歩く人は死亡率が低下することがわかっていたが、今回の研究結果で、週末2日程度でも同等の効果が得られることが証明されたのだ。
京都大学はホームページに、「運動の時間を確保できない人や、仕事の都合上定期的な運動が難しい人でも、週に数日間だけ歩く習慣を取り入れることで健康リスクを低減できる可能性があり、現代社会の働く世代や高齢者にとって重要なエビデンスとなることが期待されます」とのコメントを掲載。
■健康寿命を延ばす週末ウオーキングのすすめ
平日はなかなか歩く機会を作ることができなかった人、あるいは毎日のウオーキングが苦になっていた人にとっては、朗報に違いない。さらに、週末ウオーキングだけで寿命が延ばせるのなら、自分も始めたいと思う人が、これから増えてくることも予想される。
せっかく健康のためにウオーキングを始めるのであれば、より効果が高まる“週末8000歩”にしたいところだ。
「最初から頑張りすぎる必要はありません。ウオーキングはむしろハードルを下げて、心のプレッシャーを減らすことが大事です。いきなりノルマを決めて無理に歩くと、膝痛や腰痛を引き起こすこともあります。少しずつ歩数を増やし、1日8000歩を目指す。ウオーキングは、楽しみながら続けていくことがポイントです」
こう語る、健康運動指導士で、一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事の黒田恵美子さん。
ウオーキングで体にダメージを与えては、本末転倒になってしまう。そこで黒田さんに、ウオーキングで失敗しないための、正しい基礎知識をアドバイスしてもらった。
まずは、ウオーキングを始める前に用意すべきアイテムから。
【靴】
土踏まずのアーチをしっかり支え、かかとに衝撃吸収材が入っている、自分の足のサイズに合った“ウオーキングシューズ”を履く。
「バスケ、テニスシューズなどではなく、“ウオーキングシューズ”を履きましょう。ポイントは、必ず自分の足のサイズに合うものを選ぶこと。そして甲がきちんと靴にフィットしているかどうかをチェック。さらに靴底が指の付け根で曲がるものを選ぶことで、ウオーキングの効果が得られます」（黒田さん・以下同）
【ウエア】
通気性、吸湿性、速乾性があるもの。伸縮性があり、汗が体に張り付かず、紫外線カットの機能があるものを着用する。
「とくにこれからの時期は、通気性があって、吸湿性、速乾性があるものがいいです。ある程度紫外線に対応できる、UVカットの素材を選んで着用してください」
次に正しい歩き方はーー。
【姿勢】
目線は自由でOK（景色を楽しみながら歩く）。顔は正面（背筋をまっすぐにすることを意識しすぎなくてもよい）。
「顔を上げて正面を向く。前屈み、猫背姿勢でウオーキングすると、腰痛の原因にも。顔を上げることを意識すれば背筋が自然に伸びます。目線は自由でいいです」
【腕の振り】
腕を大きく振る（腕は前後45度ぐらいまで振る。後ろに引くほうをより意識）。
「肘を伸ばして大きく振る。やや後ろを意識しながら、前後45度ぐらいまで腕を振るのが理想です。手を後ろに振ることで推進力を得られるので、早歩きも簡単にできます」
【歩幅】
出した足は膝を伸ばして、かかとから着地。蹴り出す足の指で地面を押し出すように。歩幅をある程度大きくして歩くことを意識（ふだんの歩幅より5センチ程度広げるのが目安）。
「歩幅はある程度大きくして歩くと効果的。ふだん歩く歩幅の5センチ程度広げるのが目安です。無理に大きく広げる必要はありません」
早歩きのコツとして、口で“スッスッスッ～”と言いながらウオーキング。
■早歩きを計20分で認知症リスク軽減も
【緩急】
ややきついと感じるぐらい少し早歩きを取り入れる（8000歩すべて早歩きするのではなく、ウオーキング中に1～2分ずつ早歩きタイムを入れる。これを何度か繰り返しながらトータルで20分ぐらいの早歩き時間を入れるといい）。
「早歩きは、不眠の解消、認知症のリスク軽減などの効果があるといわれています。ウオーキング中に1～2分、早歩きタイムを取り入れましょう。これを何度か繰り返し、トータルで20分になるまで続けてください」
このほかにも、ウオーキング前には、股関節や肩甲骨、膝、ふくらはぎ、そして足首などを、ストレッチで十分にほぐす。そしてウオーキングをする際には、必ず水分補給をする－－。この2点も覚えておくべき基礎知識だ。
「ウオーキングは有酸素運動で、血圧や血糖値を下げたり、脂肪の代謝を改善するなど、生活習慣病の予防や改善の効果があります。これから週末ウオーキングが増えていけば、寿命とともに健康寿命も延びていくでしょう」
とりあえず、まずは週末1日ぐらいから始めてみますか！
