掲載：andGIRLなかなか収まる気配がないコロナ騒動で、不安な日々を過ごしている人も多いのでは？ウイルスを寄せつけない強いカラダを作るには〝免疫力〟が大事！そこで、睡眠改善インストラクターの資格を持つ小林麻利子さんに、睡眠の質を高めて免疫力をアップするための1日の過ごし方を、教えてもらいました。
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ウイルスに強く、疲れ知らずな体に！免疫力UPで得られるメリット
ウイルス、感染症に強くなる アレルギー症状が出にくくなる 疲れ知らずな体になる 肌がキレイになる
免疫力とは、ウイルスや細菌をやっつけてくれる体の防御システムのこと。免疫力が高ければ、病気にかかりにくくなるばかりか、花粉症などのアレルギー症状を抑え、疲れにくい体になれる効果が得られます。さらには、肌が乾燥や紫外線などの外的刺激に強くなるので、美肌に近付けるなど美容面でもメリットが。
教えていただいたのは
眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん
睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン「Flura（フルーラ）」主宰。1日12時間働いていたハードな会社員時代に倒れたことがきっかけで、自律神経の改善に取り組むように。睡眠と入浴を中心とした実践的な指導が話題を呼び、サロンは大人気！
Instagram：https://www.instagram.com/marikokobayashi.flura/
免疫力を上げるにはとにかく〝良質な睡眠〟が大切！
今の時期、免疫力アップに効くといわれるあれこれが話題になっていますが、なかには科学的な根拠がはっきりしないものも。その点、良質な睡眠が免疫細胞を活性化し、免疫力を高めるというのは、さまざまな研究データで実証されている科学的事実！また、寝始めてから30分以内に深い睡眠を得られれば、成長ホルモンがしっかり分泌されるので、疲労回復や美肌・美髪にもつながります。
〝良質な睡眠〟がとれているのはこんな状態のこと！
すっと寝付ける 途中で目が覚めない すっきり朝起きられる 集中力が続くなど日中のパフォーマンスが良好になる
良質な睡眠とは「深い眠り」のこと。「寝付けずモンモンとする時間が長い」「夜中や朝方に2回以上目が覚めてその後すぐ寝付けない」「目覚まし時計を何度も止めて二度寝しちゃう」「日中、眠気に襲われる」なんて人は、眠りが浅い可能性が大！良質な睡眠がとれているのは、上記4項目がすべてそろった状態のことなんです。アナタはいくつ当てはまりましたか？
免疫力が上がる睡眠のカギは〝深部体温〟と〝副交感神経〟
■深部体温が急降下するタイミングで寝るのがポイント
人の体は、内臓など体の内部の温度である「深部体温」が下がり、体の熱が冷めていくときに眠さを感じるというメカニズムになっています。つまり、深部体温の高低差が大きいほど、眠りが深くなるというわけです。ポイントは、お風呂のあと深部体温が急降下するタイミングで寝付くこと。深部体温が高いままだったり、下がりきった後では寝付きが悪くなったり、途中で起きるリスクが高まります。なので、寝付くのは深部体温が「ちょうど下がり始めた時」と覚えておきましょう。
■副交感神経を優位にすることが大切なんです
リモートワークで夜更かしが増えたり、昼食を食べながら仕事をしたりしていると、体はずっと交感神経が優位なままのアクセル踏みっぱなし状態に。すると、役目を終えた白血球の顆粒球が大量の活性酸素を放出！免疫細胞にダメージを与えて免疫機能を低下させてしまいます。体内時計を正常化して、寝る前は交感神経をしっかり休め、体をリラックスさせる副交感神経への切り替えをスムーズにするのが、深い眠りを得るカギです。日中も昼食のときなど適宜休息をとって、交感神経が刺激され続けないようにしましょう。
良質な睡眠のための過ごし方をCHECK
良質な睡眠をとるための1日の過ごし方はこちら！
■朝ごはんは芋と魚で目覚めスイッチON
ふかし芋やサバ缶など簡単なものでOK
「朝が来たよ！」と強烈に脳に認識させるには、血糖値が上がりやすい芋類が効果的だとわかっています。小ぶりのじゃがいもを電子レンジで2～3分チンしたふかし芋などを常備しておくといいですね。睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」の分泌を促すDHAが含まれたサバ缶やツナ缶などもオススメ。茹でた小松菜などと一緒にごはんにのせた「お手軽サバ缶丼」にしたり、パパっと作れるメニューで手軽に摂りましょう。
■夜中、目が覚めないように太陽の光を浴びる
体内時計のリセットに効果的で、睡眠を司るホルモン「メラトニン」は、日中に分泌される「セロトニン」というホルモンから作られます。このセロトニンの分泌を促してくれるのが太陽の光なんです。だからこそ、こんなご時世だからとオフィスや自宅にこもりっぱなしだと、セロトニン不足になって夜中に目が覚めてしまうことに。ご近所を散歩したり、ベランダで日の光を浴びるなど、可能な範囲で外に出て、太陽の光を浴びて。
太陽の光で免疫力UPに必要なビタミンDが作れる
きのこ類などに含まれるビタミンDは、免疫力向上に必要な栄養素ですが、食べ物からたくさんとるのは難しいもの。でも、太陽の光＝紫外線を浴びることでビタミンDを生成することができるんです。ただし、日焼け止めを厚塗りすると肌から紫外線が吸収できなくなるので、顔や手の甲、首以外は薄塗りにとどめて。
■昼食はタイミング命！11:00～14:00にバランスよく食べましょう
リモートワークの人が増え、以前と比べて昼食時間が遅くなっている、という声をよく聴きます。ランチタイムが後ろにずれると体内時計が乱れて寝る時間も遅くなり、睡眠の質が低下することに。遅くとも14:00までには昼食をとりましょう。甘いおやつは血糖値の乱高下を招き、夜の眠りを妨げる原因に。おやつが食べたくなるのは栄養不足のことが多いので、昼食はパスタなどの単品ではなく、たんぱく質や野菜もバランスよくとって。
■帰り道は、深部体温を上げるために階段1段飛ばし！
夕方に汗ばむくらいの運動をするとよく眠れる
1日のうち、深部体温がピークに達するのは19時頃。ここから徐々に下がっていきます。ということは、夕方に体が汗ばみ深部体温が上がるような運動をすれば、最低体温との差が大きくなって、よく眠れるようになるんです。
駅までダッシュなど心拍数が上がる動きなら何でもOK
運動は心臓がバクバクして汗ばむくらいのものなら何でもOK。早歩きくらいだと、深部体温がしっかり上がりきらず、ウイルス撃退が得られません。会社帰りなら「1本前の電車に乗ろう」と駅までダッシュしたり、「帰り道で階段を見たら1段飛ばし」と決めたりと、ゲーム感覚で楽しく日常生活の中に取り入れて。リモートワーク中なら「コンビニやスーパーまで猛ダッシュ」でもいいですね。
■夕食は〝何を食べるか〟より〝時間〟が重要。一定にして眠りを深く
いくら自炊した体にいい夕食でも、食べる時間がいつもより極端に遅くなってしまったら本末転倒！夕食が遅くなるほど、睡眠中に消化が行われることで睡眠が妨げられ、免疫に悪影響が。自律神経を整えて深い眠りを得るには、できるだけ決まった時間に食事をとり、体内時計のずれを防ぐことが重要なんです。
理想の時間は人それぞれ！自分にとっての夕食の時間はこの2つで見極めて
朝、お腹が空いているか 便通がちゃんとあるか
一般に、夕食は就寝の3時間前までに食べるのがベストだといわれます。とはいえ、体内時計のリズムや食事のとり方は一人ひとり違うもの。「朝、空腹感がない」「便通がない」「便が固い」という場合には、食べる時間が遅すぎたり、量が多すぎたりして、消化が中途半端になっている可能性大なので、食事の「時間」と「量」の見直しを。
昼食の時間が遅くなっても夕食の時間はずらさない！
昼食が遅かったからと、そのぶん夕食の時間を後ろにずらしてしまうのは、体内時計のずれにつながるのでNG。昼食が遅くなっても、夕食はいつもの時間にとって。お腹が空いていないなら、そのぶん量を減らして調整しましょう！
良質な睡眠のためのお風呂の入り方をCHECK
■お風呂は寝る1時間前に！お休みモードへ体をシフト
40℃のお湯に15分入って深部体温を引き上げ
夜、時間がある今だからこそぜひ実践してほしいのが、「40℃のお湯に15分つかる」という深部体温をしっかり上げる入浴法。鎖骨のあたりには全身の不要な老廃物を回収したリンパ液から心臓へかえる分岐点があるので、鎖骨まですっぽり湯につかる全身浴を。じわじわ汗が出てきたら、しっかり深部まで体が温まったサインです。
寝る1時間前にあがることで熟睡できるように
途中で目が覚めず朝までぐっすり眠るには、しっかり深部体温を上げるのに加え、上げた深部体温を〝ゆるやかに〟ではなく〝急激に〟下げるのがポイントです。入浴して上がりきった深部体温が急降下し始めるのは、お風呂からあがってから1時間後。まさにこのときが、ベッドに入って眠りにつくベストタイミングなんです。
ゆっくり入れない日は「ながら足湯」でOK
「15分も湯船につかっていられない！」というときは、髪を洗いながら洗面器を使って足湯をするだけでもOK。めぐりがよくなって体が温まり、熟睡できます。足裏がしっかりつく大きさの洗面器を使い、熱めのお湯を使うのがポイントです。
超疲れた日は、浴槽の中で頭も体も洗って温まる〝ながら入浴〟がオススメ
疲れきってゆっくりお風呂に入る元気がない日は、お風呂をためながら浴槽の中でシャワーを浴びながら頭や体を洗ったり、歯磨きしたりしてしまいましょう。温まりながらすべて済ませてしまえばラクチンです。他にもお湯につかるだけつかって、洗うのは翌日にする〝分浴〟も効果的。数分でもお湯につかることで副交感神経が優位になり、スムーズに眠りにつくのを助けてくれます。
お湯につかる時間が短い日は、深部体温がすぐ下がるので即ベッドへ！
「どんなときも、お風呂からあがって1時間経った後に寝るのが熟睡する秘訣」というのは勘違い！お湯につかる時間が短いときは、上がった深部体温が1時間持たずに下がり始めます。そのため、お風呂からあがったらすぐベッドに入って。
■頭皮マッサージで血流をよくして眠りやすく
頭皮が固くて血流が悪いと、深部体温の熱を逃がす働きが妨げられて睡眠の質が低下することに。寝る前のスキンケアのついでに、100均で手に入る頭皮マッサージ用グッズやマッサージブラシを使ったり、両手で頭をつかむようにして下から上へと指先で圧をかけたりして、頭皮をほぐしてあげましょう。
■仕事で頭の中がいっぱい！な日は好きな人のことを考えてリラックス
ベッドに入っても、コロナ騒動での不安や仕事のことで頭がいっぱいになって眠れない…なんてときは、意識の矛先を変えてみて。「好きな人や芸能人」を思い浮かべてときめくと、気持ちが穏やかになる「幸せホルモン」が分泌され、リラックスモードにシフトチェンジ。スーッと深い眠りに入れます。
しっかり眠って免疫力の高い体に
不安な日々も、深く良質な眠りで免疫力を上げれば怖くない！さっそく今日から深部体温を上げる入浴法や体内時計をコントロールする食事のしかたを実践して、ウイルスに負けない強い体を手に入れて。
