森拓郎（もり・たくろう、３７）／ボディワーカー。運動至上主義のフィットネス業界でダイエットは食事改善が最優先と主張、著書累計９０万部（撮影／倉田貴志） あれこれダイエットに手を出して、一時的に痩せてもリバウンド。繰り返される体重増減から痩せにくい体になりがち。実はダイエット成功の鍵は「代謝」にあった。AERA 2020年1月13日号では、基礎代謝が低い40代の編集部員2人に、プロがアドバイスした。
【図を見る】基礎代謝のピークは何歳？
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代謝をガンガン上げたい。ちょっと待って、そもそも代謝ってなんだっけ？
取材陣が教えを乞うたのは、ボディワーカーの森拓郎さん。“食事だけで代謝は上げられる”という内容のベストセラー著書を多く出版している。
「世の中で『メタボ』というと単に太っている人のことをイメージしがちですが、メタボリック（metabolic）の本来の意味が『代謝』です。肥満、高血圧、高血糖などが重なって心臓病や脳卒中になりやすい状態のことをメタボリックシンドロームといいますが、言い換えれば『代謝不良症候群』。体内の代謝を恒常的に上げて健康になることこそ、本当の意味でのダイエットだと私は思います」
「メタボ、メタボ」と気軽に口にしていたが、代謝という意味だったとは。それで、代謝ってなんですか？
「食事で摂取した栄養素を歯で砕き、胃で消化して、腸で吸収しますよね。そこから先の体内の営み全部が『代謝』です。吸収された栄養素が血液に乗って体内のいたるところでエネルギーとして使われるのも代謝。栄養素が脂肪として蓄えられるのも代謝。代謝は総称なんです」
体の中で起こる生化学反応はすべて代謝と呼ばれる。代謝そのものをくどくど定義するより、「体内でのさまざまな活動がエネルギッシュな状態＝代謝がよい」という表現のほうが一般の人にはイメージしやすい。
代謝には基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の3種類がある。基礎代謝は終日、1ミリも動かず椅子に座った状態でも消費されるエネルギー。日常生活や運動による消費が生活活動代謝。食事による栄養素が分解・吸収される過程で消費されるのが食事誘発性熱産生。全体の約70％を占める「基礎代謝」を上げることが、太りにくい体への近道だ。
基礎代謝は年齢とともに低下する。男性で15～17歳、女性で12～14歳がピークだ。森さんによると、体を動かす要であり基礎代謝量を増やす筋肉は、30歳を超えたあたりから、何もしないと年1％程度ずつ減る。年とともに内臓機能も低下するので、基礎代謝は下がる一方なのである。
ここで素朴な疑問をぶつけてみた。森さんはピラティスや筋肉トレーニングを行うスタジオを運営する運動指導者だ。なぜ「食事で痩せられる」と主張するようになったのか。
「長年、トレーナーとして指導をしながら気づいたのは、『結局、体形が変わる人は食事を変えた人だ』ということでした。丸1日、マシンを使って鍛えることを繰り返しても体重が減らないケースがある。よく聞いてみたら、単に好きなものをたらふく食べたいから運動している人が実に多かったのです」
そもそも太ったのは運動不足より食生活に原因があるのに、「私は運動不足だから太っている、だから運動すれば痩せる」と信じている人も珍しくない。
「1週間で考えてみましょう。食事は1日3食、合計21回もある。ジムでの運動は週2回と考えると、太るか痩せるかを決める要因の大部分は食事。運動もすばらしいのですが、栄養を正しく摂取して代謝を上げることこそダイエットの最重要ポイントだと考えるようになりました。運動は、女性ならキュッと上がったヒップになる、男性ならスーツの似合うがっしりした肩になる、などのボディーメイクのために楽しんでほしい」
森さんの“栄養を正しく摂取して”という言葉を強調したい。間違った食事法で体重を落とすと痩せるのではなく、やつれる。見た目が老けてしまう。体内の代謝機能がさらに低下して、痩せにくい体質になる。
ここで編集部員、中島がハッと顔を上げた。実は7年前に糖質制限で約25キロ落とした経験があるのだ。それ以来、米やパンを極力食べない生活が当たり前になっている。副編集長の上栗も、1年前から緩めの糖質制限を続けてきたが、最近はあまり効果を感じられなかった。2人がリバウンドした理由は、極端な糖質制限ライフと間違った食事を続けすぎたせい？
正しい食事について、具体的な話を。森さんは、食事だけで代謝を高める原動力はたんぱく質にあると説明する。
「たんぱく質は、食べたあとの消化吸収に時間がかかるため、代謝を高める効果が糖質や脂質の3倍もあります。筋肉を作るのはたんぱく質ですし、糖質や脂質に比べて体脂肪になる割合も圧倒的に低く、ダイエットにとってはメリットばかり。無理な食事で体内の栄養が不足し、痩せても即リバウンドする悪循環に陥らないために、良質なたんぱく質は必ず取るべきです」
森さんが勧めているのは、1食あたり手のひら1枚分の肉や魚（約100グラム）を食べること。1日でいうと、肉と魚を手のひら2枚分、卵1～2個、納豆や豆腐などを2～3品取ることで、ダイエッターにありがちなたんぱく質不足が解消され、代謝アップにつながる。
「たんぱく質の必要量は最低でも成人男性で1日60グラム、女性で50グラム。できれば自分の体重（キロ）に1.5をかけ、グラムに置き換えた分のたんぱく質を摂取したいところです。60キロの人なら、90グラムということになります」
数年かけて増やした体重をむちゃな方法で戻したら、不調が出るのは当たり前。代謝を上げてリバウンドしない体を作るにはたんぱく質をたっぷり取るのが最善の方法だという。肉や魚、豆腐を食べていいならば、単なるカロリー制限ダイエットのようにひもじい思いをする必要もなさそうだ。
ところで野菜は？ やっぱりブロッコリー山盛りですか？
「野菜はたんぱく質、糖質、脂質という三大栄養素の核にはなりませんから、私は“とにかくたくさん食べましょう”という指導はしていません。ビタミンやミネラルは必要なのですが、ドレッシングたっぷりのサラダを食べるくらいなら、みそ汁にワカメを入れてほしい」
サラダ油、大豆油、コーン油などに含まれる「オメガ6」は体内の酸化ストレスを高め、細胞の炎症を促進するので特に避けるようアドバイス。油はオリーブオイルなどの酸化しにくいものを推奨するが、良質の脂質は肉や魚からも取れるので、無理に油を取る必要はない。（ライター・向井翔太、ジャーナリスト・安住拓哉）
