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妊娠関連の英語メモ2

nausea 吐き気

regimen ダイエット･運動などによる摂生

prenatal 出生前の

natal 出生の

prenatal screening 出生前診断

non-invasive prenatal genetic testing 非侵襲的出生前遺伝学的検査

amniotic diagnosis 羊水検査

chorionic villus sampling CVS 絨毛採取

pester 悩ます､うるさくせがむ

impede 妨げる､邪魔をする

chromosome 染色体

malformation 奇形

12w1d 久しぶりのジム

2ヶ月ぶりぐらいのcrossfit

不安だったけど､コーチに色々アドバイスももらって､楽しくできた〜!嬉しい!

久しぶりにやったけどほんと気分もいいし､体調も悪くならなかった!嬉しい!

なんとかやれそう｡

来月復帰楽しみー

(でも先生にまだ聞いてないから聞いてから･･･)

HS系はやめた方がいいって聞いてたからsubstituteのエクササイズに変えたり､キッピングしないでバンド使ってstrict pull upsにしたり､久しぶりで筋力も落ちてるしで様子見で回数も減らしながら､でもみんなとほぼ同じメニューでできて嬉しい｡

ついつい追い込みそうになるけど､自分のペースでね

今のところ出血もないし､痛みもない｡

ストレス発散気分良し!

昨日から､

ジム楽しかったねーよく頑張ったねー

とお腹さすりながら暗示をかけてるw

妊娠中のcrossfit

明日久しぶりにcrossfitに行くので､自分なりに色々調べてみた｡

日本語でのblogやarticleはなかなかないけど､海外は妊婦さんでもcrossfitやり続けている人が多いからか(元のcrossfit人口の違いももちろんある)､探せばたくさんヒットする｡

そんなcrossfitママ達の記事を拝借して､自分用のメモとして残しておくことにします｡

どうしらたいいかわからなかったから､ほんっと助かるし､励みになる!!

Thank you so much crossfit moms who wrote articles about your crossfit expereience during pregnancy!

どの記事にも､大大大前提として､

**Please consult with doctor first as always. This is our advice but each pregnancy is different.**

妊婦の状態は人それぞれなので､まずは必ず医師に相談すること｡

と書かれている｡

医師への相談は必須! 何かあって後悔しないように十分に気をつけようと思う｡

妊娠初期

気をつけることは少しだけ｡

ほとんどの妊婦は12-16週は仰向けになっても大丈夫なので､sit upsは可能｡でもGHDはダメ｡

妊娠する前も元々crossfitをやっていた人ならほとんどのエクササイズはできるはず｡

いつものウェイトを使っても大丈夫だが､重くしたり､max effortやPRを狙うのはやめましょう｡

血液を作り血液が増加している為､心拍数は140bpmをキープすることがおすすめ｡それより高くならないように｡

心拍数よりも呼吸に注意をすると良い｡エクササイズ中も会話ができる程度が良い｡

この時期は､激しいワークアウトはせず､自身のfitnessをキープすることが大事である｡

すごい疲れる､オーバーヒートするまでのワークアウトはやりすぎ｡

合間に休憩と水分を十分にとること｡

会話ができるぐらいの心拍をキープして､重さはスケールダウンする｡元々すごいできるわけではないので､今までの50-70%ぐらいかな?

妊娠中期

自身の体の変化と共に､ワークアウトも準じて調整していく必要がある｡

仰向けのエクササイズとはさようなら｡

血液循環をストップさせられるぐらい子宮が大きくなっているので､コア系のエクササイズは注意が必要｡

push upsは普通にできなくなったら､壁を使うか､高さを出すか､parallettesを使うかする｡

Toes to barは普通にできなくなったら､knees to elbowsに変える｡

Kipping pull upsは気持ち悪くなるようだったら､バンドやring rowに変える｡

Box jumpsはつらくなったら､ボックスの高さを低くしたり､step upsに変える｡

Rope climbsや逆さまになるエクササイズはやめましょう｡ビギナーのrope climbsか､dumbbell shoulder pressに変える｡

Kettlebellは軽いものに変えるか､片手スイングに変える｡

オリンピックリフティングは､25-35%スケールダウンする｡

Cleansとsnatchesはhungポジションに変える｡

お腹が大きくなり､バーを上げる時に当たるようならダンベルに変える｡

Squat clean, squat snatches禁止｡その代わりに､2つの動きに分けて(cleanをしてからsquat)するか､power cleans, power snatchesにする｡

Dead liftはバーではなく重いケトルベルを使う｡重りが自身より低い位置にある方が安全｡

Front squat, back squat, overhead squatはつらくならない程度に軽めのウェイトで｡

90度以下までスクワットしないこと｡

Shoulder press, push pressはこの時期は特に問題なくできるはず｡

Row, walk, run, DU, SUはつらいと感じるまで｡

概ね↑に従えそう｡T2Bは結構キッピング使うからring rowに変える｡kettlebellの片手使いの意味がよくわからない｡要は片手でできるぐらいの重さってことかな?

ダンベルDLはバーよりやりづらそうに思えるんだけど､どうなんだろう｡

小走りでも気持ち悪くなってる今は､ひたすらrowかな｡DUは怖いからSUか?でもやってみないとわからない｡

妊娠後期

必要に応じてリフティングのウェイトを下げる｡90度以下までのスクワットは変わらず×｡

Run, row, jumpはまだできるのであればok｡

快適にできる程度のエクササイズにし､快適でない場合は代替エクササイズをする｡

会話ができる程度をキープし､水分補給も忘れずに｡

自分の体と相談してやっていく｡まだ未知｡

出産後

普段のワークアウトに戻ってOK.

自分の体に耳をすまし､何か違うと思ったらやらないこと｡

妊婦の体から元に戻していく調整はゆっくりと｡

赤ちゃんの面倒で疲れているので､時間をかけて戻ること｡でも動き続けること｡

ワークアウトは元の体に戻る助けにもなるし､自分自身の為に何かしているという気持ちを持てるのも良い｡

体だけではなく精神的にも良い｡

健康的な食生活を心がけ､crossfitをするなら尚更沢山摂取すること｡エキストラで脂質､果物､野菜は良い｡フィッシュオイルもとり続けると良い｡

できるものなら復帰したいけど､これも未知｡復帰できたらラッキーぐらいに思っておこう｡

参考<代替ワークアウト>

ring rows instead of pull ups, chest to bar, and toes to bar, and ring rows

kettlebell swings instead of burpees, turkish get-ups, and stone-to-shoulder

push ups from your knees instead of handstand push ups, and handstand walks

rowing instead of running or biking

box step ups instead of box jumps

weighted kettlebell squats or wallballs instead of sit ups

hang snatch/clean/squat instead of barbell from the ground

DO NOT do inverted exercises such as handstand walks or handstand push ups at any time throughout pregnancy. It is not the best idea to do workouts that could cause you to fall including kipping pull-ups and rope climbs. I also did not do sit ups at all because it felt strange. Your abs disappear anyways!

参考<Pregnancy-safeエクササイズ>

これ結構ハードじゃない??