■目標パワー
往復38kmを単独走行で平均35km/を達成するために、1時間連続して出せるパワーの目標をZWIFTで270Wと設定しました。
その時の実力がZWIFTでFTP230W、実際に往復38kmコースを走った時のベストが平均208W、NP 215Wでした。
■初期のトレーニングメニュー
1時間ちょっとの間パワー出すのが目標ということはFTP増やすトレーニングすればいいことになります。
最初はZWIFTにあらかじめあるFTP100％負荷で20分漕ぐ×2セットというメニューやってたんですが、そこまで辛くない。
なので、トレーニングのカスタマイズメニューでFTP100％で1時間漕ぐという単刀直入なメニューを作りました。
また、2時間以上のロングでの持久力も上げたいので、2時間ひたすらFTPの65％で漕ぐLSDメニューも作り、FTP100%とLSDを交互にやってました。
■中期のトレーニングメニュー
FTP100％とLSDだとエアロビック系のスコアは伸びていくんですが、アネロビック系は当たり前ですが全く伸びません。
過去のトレーニング振り返ってもアネロビック領域のトレーニングは数えるほどしかやってません。
理由は、キツくて辛いからなんですが、やっぱりそんなことじゃダメだろうと思い、ZWIFTトレーニングメニューからスプリント系のメニューも取り入れ始めました。
（GCNの中の人も言ってます。「No pain, no gain」）
1日目FTP100％、2日目スプリント、3日目LSD、4日目お休みのローテーションです。
■現在のメニュー
トレーニング解析ソフトであるゴールデンチーターでCPカーブ見てたら、5分以下、特に2分以下のインターバル長のトレーニング頻度が極端に少ないことに気が付きました。
横軸がインターバル長ですが30秒から2分の間がほぼゼロです。
ZWIFTのスプリントメニューも30秒間とかのメニューばっかり。
仕方ないので、これまた自分で作りました。
5分間FTP 120％から始まって、2分、1分、45秒、30秒と持続時間が短くなるにつれパワーが増えていくメニューです。
これ、最初はもうちょっとパワー負荷を高くしていたんですが、めっちゃキツくてとても完遂できず、負荷値を見直しました。
これでもサラ足じゃないと相当厳しいと思います。
これを1回やった後のCPカーブをやる前と重ねてみました。
狙い通り2分から10分くらいのCPを上げることができました。
ただ、同時にインターバル長に応じた頻度が、2分から10分付近でなぜか激減しています。
頻度って回数増えれば増えることはあっても減ることはないはずですよね？
謎です。
それはともかく、現在のメニューは、1日目FTP100％、2日目スプリント、3日目LSD、4日目30秒〜5分トレ、5日目休みとしています。
ただ、今までやってなかったアネロビック系を入れたため、体へのダメージ大きく、筋肉痛が出たり、休み1日だと疲れが取れないという課題を現在抱えています。
トレーニング前から疲れているので、パワー出ないんですよね…
何とかしないと。
■現在のFTP値
FTP値100％で1時間漕いだらオールアウトになるはずです。（そういう定義）
230Wが意外と楽に行けたので、次は240Wでトライ、初回は残り10分のところでキツくなって休憩。
2回目のトライで何とかクリアしました。
次は245Wをトライして一発クリア。
調子に乗って、今日250Wトライしました。
結果は何とかクリアしたんですが、最後10分ケイデンスが大きく落ち込んでしまいました。
ギリギリって感じで、現在のFTP値は250Wくらいだろうということがわかりました。
疲れが取れた状態ならもう少しマシだったかもです。
いずれにしろ、初期の230Wから約2ヶ月（体調不良があったので実質1ヶ月ちょっと）で20Wアップ。
まあまあでしょう。
4日トレーニングで1日休みでは年齢のせいで疲れが取れないため、どう休みを入れるのがいいか考え中です。
連続2日の休みがいいのか、分散して取る方がいいのか⁇
まあ、両方試してみるか。