こんにちは。管理栄養士の加藤潤也です。
あけましておめでとうございます。
5年振りの更新です。
今回はお正月太りについて！！
・原因
【暴飲暴食】
お正月太りの原因に暴飲暴食があります。
おせち料理を食べたり、家族や友人との新年会など、普段と違う食生活を送る事が多く、アルコールの摂取の機会も多くなります。アルコールは食欲増進作用もあるので、ついつい食事量が増えがちです。
また、家で過ごす時間が多くなり、テレビを見ながらお菓子をつまむなど、ながら食いも正月太りの原因です。
ながら食いは満腹感が得られにくく、食事量も把握しにくいです。
【運動不足】
次に運動不足です。
家で過ごす時間で多くなり、普段の通勤や通学がないだけでも、運動量は減ります。
また、運動習慣のある方も、ジムやスポーツ施設がお休みになる事も多く、運動する機会はどうしても減ってしまいます。
さらにこの時期は寒いため、どうしても外出が億劫になりがちです。運動量は減るのに、食事量が増えてしまうと、体重は必然的に増えていきます。
【生活リズム】
次に生活リズムの乱れです。
遅くまでテレビを見ていて夜更かし、オールでカラオケなど。
夜遅くまで起きて、昼頃起きるという方も少なくないでしょう。
人間の体内時計は24時間。
毎朝光を浴びることでリセットされ、昼間は覚醒し、夜は眠くなるという自然な流れで出来ています。
体内時計や睡眠サイクルが狂うと、代謝が落ちて、太りやすくなります。
食事と運動だけが原因と思いがちですが、生活リズムも非常に大切です。
・対策
【目標を立てる】
まず、具体的に目標を立てましょう。
1年の計は元旦にありということわざにもある通り、目標を立てないことにはなかなか行動に移せません。
最低限、年末年始前後で増えた体重を元に戻すことから。
標準体重は身長(m)×身長(m)×２２
で求められるので、標準体重を目標にするのも良いです。
さらに出来る方は、理想の体、体脂肪率、体重があればそれを目標にしましょう。
体脂肪率は男性であれば15％前後、女性であれば20−25％前後が健康的で理想的な数値です。
毎日体重を測り、記録するのもオススメです。ただ体重はあくまで数値にしか過ぎないので、体重ばかりに気をとらわれ過ぎないよう、見た目の変化と数値の両方を意識していきましょう。
また、減量する際は−500g/週、1ヶ月で２kg程度であれば、ある程度筋肉量を保ちつつ脂肪を落とせます。
脂肪１kg落とすのに7200kcal必要なため、1ヶ月で2kg落とすには、1日あたり−500kcalとなります。普段が2500kcalの場合、2000Kcalとなります。
【生活リズムを整える】
そして生活リズムを元に戻すことです。
日常に戻れば、自然と生活リズムは戻っていきますが、起きる時間、寝る時間、食べる時間などを一定にしましょう。
体内時計、代謝を正常に戻し、痩せにくい体質を改善します。
また、起きる時間や寝る時間を一定にすることにより、食事回数のバラつきが少なくなるので、食事量や血糖値が安定し、ダイエットに繋がります。
また、睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンが低下して、食欲増進ホルモンが増えるため、ダイエットのためにも睡眠時間は確保しましょう。
あと、入浴の際はシャワーではなく、浴槽に肩までしっかりと浸かるのがオススメ。
入浴の方が消費カロリーが高く、血行促進による代謝アップ、冷え性対策に繋がります。
冷えはダイエットの大敵。体温が下がると消費されるカロリーも下がります。
【食事を整える】
まだまだ新年会など続く季節ですが、アルコールは極力控えてください。
おつまみをつい食べ過ぎてしまったり、アルコールによる食欲増進作用に要注意です。
どうしてもの時は、糖質がほぼ含まれていない、焼酎の割りものや、ハイボールなどの蒸留酒にしましょう。
お酒のカロリーは、脂肪や糖にほとんどならないエンプティーカロリーと言われているので、糖質がほぼない蒸留酒は、カロリーがあっても太りにくいです。
おつまみに揚げ物やお菓子はNG.締めの炭水化物（ラーメン）なども控えてください。
お酒で太るというよりは、おつまみが原因。
食事はバランス良くが基本です。
正月で乱れた食事になっていると自覚のある人は、まずはそれを元に戻す。
基本的には毎食とも
・ご飯・パン・麺などの主食
・魚・肉・大豆・卵などの主菜
・野菜などの副菜の３つが揃っている事。
パッと見た時、茶色一色など彩りが単一ではなく、カラフルだと、バランスが良くなります。
バランスの良い食事を心がけた上で、正月太りを解消するには、高タンパク、低脂質、低糖質の食事で、食物繊維をしっかり摂るのがオススメです。
糖質は玄米やオートミール、さつまいもなど、白米やうどんに比べてGI値が低いものを選択します。
タンパク質は高タンパクで脂質が低い、牛や豚のヒレやモモ肉、皮なしの鶏肉、マグロ赤身、大豆類、イカタコエビ、低脂肪牛乳、カッテージチーズなどを選びます。
また、脂に関しては、コレステロールや中性脂肪を下げる役割のあるオリーブ油、えごま油、亜麻仁油、MCTオイルを選びましょう。
タンパク質は糖質や脂質に比べて太りにくく、筋肉の材料になるためオススメです。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。
また、体のボディラインがハッキリするため見た目も良くなります。
ただ、運動した上でタンパク質を摂らないと筋肉はつかないので、運動も必須です。正月太りの原因は運動不足でもあるので、ウォーキングや、軽い自重トレーニングからで良いので、運動しましょう。
そして食物繊維です。
食物繊維は血糖値の上昇を抑制、コレステロールの低下、便通の改善を促してくれ、野菜、キノコ類、海藻類に多く含まれます。
また、よく噛むこともダイエットに有効です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲の抑制に繋がり、消化を助けることにも繋がるので、よく噛んで食べましょう。
食物繊維が多く含まれる食材として
こんにゃく、キクラゲ、ひじき、切り干し大根、大豆、昆布、ワカメ、玄米、オートミール、しいたけ、ごぼう、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。
