sub2.5ランナーの走楽努さんがはXでマラソンの目標設定をポストしれくています。練習メニューも有料で作成してくれるそうです。
ゆっーくり走り続けて、月300㎞位走れるようになれば、立派なランに関する上級者と認定できるそうです。
その上でマラソンの目標タイムを決めて、達成できるば次の段階に進む的なつぶやく￥きを沢山してくれます。
→自分月間走行距離は300㎞以上で走れています。
練習頑張っているけど伸び悩んでいる人。（自分）。
いつかグット化けるための力を今貯めこんでいると信じる。（事にしている自分）
がまんがまんの練習が必要。 確かにそう思う。 （がまんできていないかも。故障が怖くて）。
フルマラソンの練習
①レースペースより遅い３０㎞（１０～２０％落ち） 目標は２時間４５分なので、 ３時間～３時間10分位？
②レースペースの16～20㎞走。 5分35秒として、 先日16㎞ 1時間30分07秒 ㌔5分37秒ペース（余裕なし）
③レースペースより速い６～12㎞走（週1回は定期で）昨日7㎞ 37分09秒 ㌔5分17秒平均（余裕なし）
④400m～2000mの インターバル走。 INT走はほとんど逃げている。
①と④は絶対的にできていない。 自分のレース結果にでてます。メニューを決めて走るのはやっぱり大事だな。
ペース走（8㎞）とインターバル（1㎞ｘ５） の設定タイム
サブ４なら ： Ｐ:5’20/㎞・Ｉ:5’00/㎞
サブ3.75なら : P:5’00/㎞・I :4’40/㎞
サブ3.5なら ： P:4’40/㎞・I: 4’20/㎞
現実の走力として、サブ4.5レベルの自分はサブ４を目指すのが正しい練習とさらに自覚。
今後は確り1週間の練習メニューを計画していこうと思います。
なので今日は月曜日（休息日に決定）。
ただし週末レース参加が多すぎかもしれないです。 特に6月はやばい。
6月参戦予定
6月2日 千歳JAL フル
6月9日 Fビレッジ ハーフ
6月15日 孫3号の誕生日会（これが一番大事）
6月23日 砂川10㎞
6月29日 自分の誕生日 （これどうでもよい）
因みに昨日は朝起きれず。 予約していた美容室で カットと髪染めしてもらいました。
髪染めしてすぐに走るのどうかなと思いましたが、 ランニング。 8㎞ 5分20秒位で走りました。サブ４を目指すペース走です。余裕がなく、きつかったな。 走った跡にそろそろ終わりに滝川菜の花畑を見に行って、ネパールカレー食べて帰ってきました。
Runner Sub2.5 Rangaku Tsuru-san has posted his goal setting on X. It seems that he also creates a paid training menu.
If you can continue running slowly and reach about 300 km per month, you can be certified as an advanced runner in the field of running. Then, he will tweet a lot about setting a marathon goal time and moving on to the next stage if you achieve it.
→ I can run more than 300 km per month.
People who are working hard in training but are not making progress (myself).
I believe that I am accumulating the strength to eventually make a breakthrough (I am convincing myself of this).
Endurance training is necessary. I certainly think so. (Maybe I can't endure it. I'm afraid of getting injured).
Full marathon training:
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30 km slower than race pace (10-20% slower) - The goal is 2 hours 45 minutes, so around 3 hours to 3 hours 10 minutes?
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16-20 km at race pace - Assuming 5 minutes 35 seconds, the other day 16 km in 1 hour 30 minutes 07 seconds, pace of 5 minutes 37 seconds (no room for error)
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6-12 km faster than race pace (regularly once a week) - Yesterday 7 km in 37 minutes 09 seconds, average pace of 5 minutes 17 seconds (no room for error)
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Interval runs of 400m to 2000m - I have hardly done interval runs.
I absolutely haven't been able to do 1) and 4). It shows in the results. It's important to decide on a menu and run after all.
Setting times for pace runs (8 km) and intervals (1 km x 5):
If aiming for sub-4: P: 5'20/km, I: 5'00/km
If aiming for sub-3.75: P: 5'00/km, I: 4'40/km
If aiming for sub-3.5: P: 4'40/km, I: 4'20/km
It's important to practice aiming for sub-4, considering my actual running ability and the fact that I am at the level of sub-45.
I plan to carefully plan my training menu for the week. So today is Monday (designated as a rest day). However, maybe I'm participating in too many weekend races. Especially in June, it's tough.
Scheduled races in June:
June 2nd - Chitose JAL Full Marathon
June 9th - F Village Half Marathon
June 15th - Grandson No. 3's birthday party (this is the most important)
June 23rd - Sunagawa 10 km
June 29th - My birthday (this doesn't matter)
By the way, I couldn't wake up early yesterday. I went to the hair salon I had reserved and got a haircut and dyed my hair. I thought about whether it was okay to run right after dyeing my hair, but I went for a run. I ran about 8 kilometers in around 5 minutes and 20 seconds per kilometer, aiming for a pace to achieve a sub-4 time. I didn't have much leeway, and it was tough. After the run, I went to see the fields of rapeseed flowers in Takikawa, and then I had Nepalese curry before coming back.