船橋市津田沼整体 なかしま拓郎整体院の中島です。
腰痛ストレッチ 代表的な７つの方法
「腰が痛いから何か良いストレッチないかな？」
「腰痛の時ってどんなストレッチすればいいの？」
あなたはこんな疑問はありませんか？
腰痛にストレッチが効くというのは周知の事実ですが、それは「正しいストレッチ」をした場合です。
当院の患者さんに「どんなストレッチしてますか？」を聞くと、
「身体を前に倒してます」「足を広げています」という答えが返ってくることが多いです。
では、それで「どこを伸ばしているんですか？」と聞くとほどんどの方は答えられません。
ストレッチは「伸ばしているところを意識して」やることがとても重要です。
では今から腰痛に効くストレッチを紹介していきますね。
腰痛に効くストレッチ
１ 前屈みで腰が痛い場合
前屈みで腰が痛いということは、身体の後面が縮んでいる可能性が高いです。
すべてではありませんが、身体の後面が縮んでいると、前にかがんだ時に筋肉が引っ張られて腰に痛みが出ます。
では体の後面の主要な筋肉はどこでしょうか？
◇大殿筋
お尻のふくらみを作っている筋肉です。
骨盤から大腿骨に付いていて、腰痛や骨盤の歪みにとても関係性が深い筋肉です。
大殿筋の作用
・立っているときの下半身の安定性を保つ
・地面を蹴る
・歩行の安定性
大殿筋のセルフストレッチ
◇ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉の総称で、厳密にいうと３つの筋肉に分かれます。
内側：半膜様筋 半腱様筋
外側：大腿二頭筋
ハムストリングスの作用
・膝を曲げる
・股関節を伸展させる
・膝の安定性
ハムストリングスのセルフストレッチ
◇腓腹筋・ヒラメ筋
腓腹筋とヒラメ筋でふくらはぎを構成しています。
深層にヒラメ筋があって、表層に腓腹筋があります。
腓腹筋・ヒラメ筋の作用
・足関節を底屈する
・地面を蹴る
・重心のバランスを取る
腓腹筋のセルフストレッチ
２ 腰を後ろに反ると痛い場合
腰を後ろに反ると痛い場合、身体の全面が縮んでいる可能性が高いです。（全てではありません）
では体の全面の主要な筋肉を紹介していきます。
◇ 大腰筋
大腰筋は腹筋のより深いところにあります。
腰椎の側面から大腿骨（股関節）まで付いていて、主に股関節を屈曲させる働きがあります。
他にも立位姿勢の保持や、歩行時の歩き始めなど、とても大切は働きをしている筋肉です。
大腰筋のセルフストレッチ
◇ 大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの全面の筋肉の総称です。
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋に分かれます。
大腿四頭筋の作用
・膝を伸ばす
・立ち上がる時
・膝の安定性、立位の安定性
大腿四頭筋のセルフストレッチ
３ 腰を横に曲げると痛い場合
身体の側面の主要な筋肉
◇ 広背筋
広背筋の主な作用
・腕を引く
・綱引きのような動き
◇ 内・外腹斜筋
内外腹斜筋の主な作用
・体を捻る
広背筋・内外腹斜筋のセルフストレッチ
いかがでしたか？腰痛だからと言って腰だけをストレッチしてもあまり効果はありません。
人間の身体は全身が繋がっているので、いたるところが原因で腰痛になります。
ストレッチをする時は「どこを伸ばしているか」を意識して、ゆっくり呼吸をして吐くときに伸ばすとより効果的です。
なお、今まで説明したストレッチはあくまで予防を目的としたストレッチになります。
もし、現状で痛みが強い場合はやると悪化してしまう恐れもありますので注意して行ってください。
何かわからないことがありましたらお気軽にご相談ください。
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