約6割の成人が
すべきことをせず、サボってしまう。
なんて話しもあるぐらい
｢先延ばし｣は
多くの現代人が悩む
問題の一つですが、
どうやら
天才ですら苦しんでいた
ようです。
天才ですら〝先延ばし癖〟に苦しんでいた
これは本当の話しですが、
レオナルド・ダ・ヴィンチは、
代表作の一つである「モナ・リザ」を
完成させるまでに16年を要した。
よく、
｢先延ばし｣や｢集中力｣
といったことに関連する文献で、
度々目にする有名な逸話なんですが、
史上最も偉大で有名な芸術家である彼も
『先延ばし』と闘っていた、
そう聞くと
どこか親近感を覚えますよね。
先延ばしすることで
アイディアをより練り込める
というメリットがあります。
しかし、
先延ばしによる悪影響
というのもあって、
2018年の論文によると、
先延ばしには、
ストレスの増加、タスクパフォーマンスの低下、
幸福感の低下、後悔や苦しみ、心身の病気のリスク
（Svartdal et al., 2018）
などの影響があるようです。
もちろん
あくまで傾向なんですが、
でもできれば
改善しておきたいですよね。
そもそも先延ばしの原因は？
実は、
先延ばしの原因は一つだけじゃなく、
◼︎ 神経症
◼︎ 衝動的
◼︎ 注意力
◼︎ 失敗の不安
◼︎ 不快感の回避
◼︎ 課題を抽象的にとらえている
など、
原因もさまざまなんです。
なので、
対処法もいろいろとあるんですが、
今回は３ステップの方法をご紹介します。
具体的なステップは、
ステップ１：
デメリットとメリットを考える
ステップ２：
作業を細かく分ける、もしくはイメージ
ステップ３：
｢if／thenプランニング｣で実行力を高める
といった感じです。
① デメリットとメリットを考える
ヒトは、利益を得る努力よりも
その約２倍も損失を回避しようとする
｢損失回避性｣というものを
持っていたりするので、
そういった特性も
うまく活用していく。
なので、
先延ばしによる損失や
悪影響がどれだけあるか考えて、
さらに、
作業をすることで得られる利益や
メリットを考えていきます。
これによりプラスとマイナス
この２つのモチベーションを
うまく引き出すわけです。
また、
ちょっと面倒ですが、
これらを書き出したり、
読み上げて口にするとより効果的です。
② 作業を細かく分ける
次は作業や課題を細かくしていきます。
というのも、
課題への不快感は先延ばし原因の一つで、
さらに、
ヒトは取り組むを課題を
実際よりも過大に評価する
というクセのようなものを
持っていると言われています。
つまり、
実際よりも大変と思いやすい
ということです。
なので
課題や作業への抵抗感を減らすために
作業を細かくしていく必要があるわけです。
ホールケーキだと食べきれなそう
でも、切り分けると
なんとなく食べられそう、
みたいな。
たとえば、
文章を作るのであれば、
パソコンを開く
Wordを立ち上げる
タイトルだけ決める
アウトラインを作成する
というように
細かくしていく。
意外と簡単だな、と再認する機会を作る。
そしてできれば、
それらの一連の流れを
細かくイメージしていくことで、
脳の『線条体の発火』により
モチベーションが高まりやすくなります。
いわゆる二段構えですね。
もし面倒なら、
細分化とイメージ
どちらか一方でもOKです。
③ ｢if／thenプラニング｣
｢if／thenプランニング｣は
『もし A だったら、B する』という形式で
事前に計画を立てておくと、
実行確率が飛躍的に高まる
心理学で有名なテクニック。
たとえば、
◼︎ 集中力が切れても、集中する
◼︎ 家に帰ったら、10分ランニングをする
などといった感じ。
なぜこの
｢if／thenプランニング｣が
有効かというと、
敵がいたら、逃げる
エサがあったら、食べる
というように、
サバイバルを生き抜くために
｢A だったら、B する｣
という形式が古来では
もっとも多用されたからで、
大脳辺縁系という
本能に関係する領域のプログラムを
簡易的に書き換えるようなもの
といえます。
また、
心理学者のピーター・ゴルウィッツアーによれば、
ほぼどのような行動でも
その行動を取るという意図を言葉にすれば
実際に行動する確率が２倍近くに高まるのだそう
出典 ピアーズ・スティール『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』2012
なので、
プランを書き出して
それを口にすると尚良しです。
ちなみにプランニングを作りすぎると、
把握しきれなくなるので
最大３つぐらいがベストです。
では、
さいごにまとめると、
ステップ１：
先延ばしのデメリットと
メリットを考える
ステップ２：
作業を細分化
できればイメージする
ステップ３：
｢if／then」を使って
先延ばししそうになったら
ステップ２を実行する
というように
事前にプランニングして
書き出しておく。
できればそれを口にしてみる。
もちろん、
｢if／then」単体だけで
使っても大丈夫です。
ということで今回は以上です。
PS
最後まで読んでいただき
ありがとうございました😌
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参考文献
Svartdal, F., Granmo, S., & Farevaag, F. S. (2018). On the behavioral side of procrastination: Exploring behavioral delay in real-life Settings. Frontiers in Psychology.
ピアーズ・スティール（著）『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』CCCメディアハウス 2012年