こんにちは。
ヤマです。
今回は、
減量する時に
注意すべき
食べていいもの
悪いものは
これだ！！
です。
「This is it !!」
あなたが
ある程度筋トレを続けて
そこそこ筋肉がついてきたら
次に目指すべきは、減量です。
筋トレや運動する習慣が
身についてきたとしても
次第になかなか腹筋が見えるほど
ヤセないという悩みが出てきます。
「このからだじゃあ
まだ脱いでも自慢できないよ。
トホホ・・・・。」( ；∀；)
でも大丈夫です。
腹筋が見えてくるのは
体脂肪率が12％を下回ったくらい
からです。
体脂肪率10％になると
腹筋がきれいにハッキリ見えますので
食事をとことん気をつけねば
なりません。
今までに、
「断食」のやり方や、
「難消化性デキストリン」の活用を
ご紹介してきましたが、
ここからは最後の追い込み
として、徹底して食事に
気を配っていかないと
体脂肪率を下げることができません。
目指すべきは
体脂肪率9％台です。
そこで、食事の上で
どんなものを食べて
どんなものを食べちゃダメなのか
今回はご紹介いたします。
ケトジェニック
ダイエットの活用
まずはじめに
「ケトジェニックダイエット」
というものについて
ご説明いたします。
糖質制限をしながら
お肉などのタンパク質や
必要な栄養素を
しっかり摂取する
「低糖質・高タンパク質」
の食事法のことを
ケトジェニックダイエット
といいます。
ケトジェニックダイエットは
やるうえでのいいところ
がたくさんあります。
例えば、
- 筋肉を落とさずヤセられる
- 肌の調子が良くなる
- 集中力が増す
- 食後の眠気やイライラがなくなる
- むくみの改善
- 脂肪肝の改善
- 高血圧の改善
- 糖尿病の改善
- うつ症状の改善
- メタボの改善
などなど
このようなメリットが
沢山あります。
ケトジェニックダイエットは
糖質制限によって
からだの中のブドウ糖が枯渇し
その状態が続いた後におこる
ケトン体回路というものを
利用します。
ケトン体回路では、
中性脂肪が脂肪酸と
グリセロールに分解され、
まず、筋肉やエネルギーに
なります。
そして、
肝臓に運ばれたエネルギーの
残ったものがケトン体となって
他の臓器へと運ばれます。
ケトン体は、
糖の代わりに
カラダのエネルギー源と
なるのです。
つまり、
ケトン体回路が回ると、
中性脂肪が燃焼されるのです。
なので、
ケトジェニックダイエットを
活用した減量がとても
ヤセるのに適しているのです。
続けて、
ケトジェニックダイエットで
具体的に食べていいものを
紹介します。
食べていいもの
まず
食べていいものです。
1日に摂るべき
タンパク質の量は
体重1ｋｇあたり1.2～1.6ｇ
になるので、
体重60ｋｇの方なら、
72～96ｇが1日の目安です。
肉や魚、大豆製品など
上手にとっていきましょう。
タンパク質
- 和牛赤身
- 黒豚ヒレ肉
- 鶏肉ささみ
- 生ハム
- 黒マグロ
- イワシ
- たらこ
- うなぎ
- 鶏卵全卵
- パルメザンチーズ
- 豆腐
- 納豆
次に、食物繊維も
しっかり摂りましょう。
目安は、
1日当たり
葉野菜、海藻、きのこを
合せて400ｇが理想です。
食物繊維
- モロヘイヤ
- オクラ
- アボカド
- あしたば
- 菜の花
- レモン
- 大豆
- 生わかめ
- おから
- エリンギ
- えのきたけ
- エンドウ豆
- アーモンド
- しいたけ
- ぶなしめじ
- まいたけ
ケトジェニックダイエット中は
マグネシウム不足になることが
多いので、ミネラルも
しっかり摂りましょう。
さらに、
オメガ3脂肪酸と
中鎖脂肪酸もしっかり
摂っていきましょう。
以上はごく一部となります。
食べてはいけないもの
つづいて、
食べてはいけないものです。
糖質を1日3食として
1食あたりに
20ｇ以下にしないと
いけません。
ですので、
糖質、炭水化物は
ほぼアウトになります。
- ごはん
- パン
- 麺類
- 砂糖
- 果糖ブドウ糖液糖
- 野菜ジュース（市販）
- ビール
- 梅酒
- 小麦粉
- ドレッシング
- ソース
- トマトケチャップ
- はちみつ
- メープルシロップ
- 本みりん
特に注意したいのが
調味料です。
ドレッシングやソースには
糖質がけっこう含まれます。
食品に備え付けのものは
糖質がかなり入っているので
避けるようにしてください。
これ以外にも
注意するものは
まだたくさんありますが、
基本的に甘いものはダメです。
例外的に大丈夫なものは
羅漢果やエリスリトールです。
まとめ
では、まとめです。
「低糖質・高タンパク質」
の食事法である
ケトジェニックダイエットの実践
体重60ｋｇの方なら、
72～96ｇが1日の目安で
肉や魚、大豆製品など
上手にとっていく。
マグネシウム不足になることが
多いので、ミネラルも
しっかり摂っていく。
オメガ3脂肪酸と
中鎖脂肪酸もしっかり
摂っていく。
糖質を1日3食として
1食あたりに
20ｇ以下にするので
糖質、炭水化物はアウト。
特に注意したいのが調味料
ドレッシングやソースには
糖質がけっこうあるので避ける。
以上です。
代表的な食品を中心に
取り上げましたので、
是非参考にして、
日々の食事を選んでください。
タンパク質と脂質を
しっかりとると
空腹感は感じなくなるので
ラクにできるはずです。
基本的な味付けは
塩やコショウで十分です。
お酢や醤油も
大丈夫です。
もちろん健康に十分注意し
体調が悪いときは
避けましょう。
さあ、あなたもいますぐ
ケトジェニックダイエットを
取り入れて
体脂肪率を落としましょう！
目指すは体脂肪率9％台です！
やりきって
腹筋の割れた体を
あなたも手に入れましょう！
本日は以上です。
有難うございました。
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