こんにちは。
ヤマです。
今回は、
ダイエットに取り組むうえで
最低限知っておきたい
基本的な情報について
書いていこうと思います。
では、今回より、
具体的な情報を
提供していこうと思います。
宜しくお願い致します。
今回は、
予備知識のテーマ記事となりますので、
今後も何度か見直すことがある、
結構重要な資料となりますので、
是非ともご活用いただければと思います。
あなたは、
ダイエットに取り組むうえで、
しっかり情報や知識を用意してますか？
ダイエットを
より効果的なものにするには
やはり、
抑えておかねばなければならない
情報があります。
その情報を知らないと、
どれだけ頑張ればいいのか？
どこまで食事制限をするのか？
目指すべきものはなにか？
がブレてしまうからです。
目標が明確でないと
ゴールにたどり着くことはできませんし、
ヤセることが目標だとしても
計測が難しくなります。
今回の記事は、
そういった指針となる数字を
皆さんでおさえていくことを
目的として書いてます。
では、早速ご覧ください。
BMIについて
よく耳にするBMIについてです。
なんとなく
よく使われているってだけで、
実は何なのかよくわかっていない人も
多いと思います。
以下、「厚生労働省
日本人の食品摂取基準 （2015年版）」
より情報を抜粋します。
BMI はbody mass indexの略で、
エネルギーを摂取する量及び
消費する量のバランス（エネルギー収支バランス）の
維持やつり合いを示す指標のことです。
エネルギーを摂取する量と
エネルギーを消費する量が等しいとき、
体重の変化はなく、
健康的な体格（BMI）が保たれます。
エネルギーを摂取する量が
エネルギーを消費する量を上回ると
体重は増加して、肥満につながります。
逆に、
エネルギーを消費する量が
エネルギーを摂取する量を上回ると
体重は減少して、やせにつながるのです。
つまり、私たちがやせたければ、
食べてとりこむカロリーよりも、
運動したり、代謝によって
使われるカロリーが多ければ、
やせることが出来ます。
BMIの計算式
BMI＝体重（kg）÷〔（身長（m）×（身長（m））〕
例：160cmで体重55kgの場合
BMI＝55÷（1.6×1.6）
＝55÷2.56
＝21.48...
BMIは21.48となる。
上の表のように、
私たち30代の年齢の場合の
通常目標とされるBMIの値は、
18.5～24.9kg/m二乗となります。
さきほどの、計算例で出した
160cm55kgの方の場合は、
BMIが21.48だったので、
目標とするBMIの範囲内
であったことが分かりました。
BMIの値が25以上だと
肥満とみなされます。
基礎代謝量について
続いて、普段私たちが
普通に生活しているだけで
勝手に消費をしている
基礎代謝についてです。
上の表によると、
30～49歳までの男性は、
1日当たり、1530kcalを
基礎代謝だけで消費しています。
つまり、ごく単純に考えると、
運動せずにやせるには
1日あたり1530kcalまでに、
食事で摂るカロリーを抑えればいい
という理屈になります。
ですが、
私たちは、1日の中で、
いろいろな活動をしているので、
基礎代謝量にプラスして
さらにカロリーを消費しています。
それが、
身体活動レベルと呼ばれるものです。
身体活動レベル
身体活動レベルは、次の式で表されます。
身体活動レベル＝エネルギー消費量÷基礎代謝量
身体活動レベルのⅡのふつうレベルは
「座った状態中心の仕事だが、
職場内での移動や立った状態での作業・接客等、
あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等の
いずれかを含む場合」
とされています。
まあ、普通にお仕事されている方は、
このレベルⅡのふつうとみなされます。
上の表で行くと、
30～49歳までの方は、
活動レベルが1.75となります。
「身体活動レベル＝エネルギー消費量÷基礎代謝量」
の式にあてはめると
1.75＝エネルギー消費量÷1530kcal
で、エネルギー消費量を求めるとすると、
1.75×1530＝エネルギー消費量
2677.5kcal＝エネルギー消費量
となり、
1日の必要なエネルギー消費量は
2677.5kcalとなることが分かります。
参考に、
こういったことから、
推定エネルギー必要量
というものがあります。
上の表で行くと、
30～49歳までの男性は、
推定エネルギー必要量が
2650kcal/日となっています。
計算で算出した、2677.5kcalと
近い数字になっていますので、
上記の推定エネルギー必要量を
守れば、太らず、
やせず、
標準的な体重・体形を
維持できることになります。
なので、
普段あまり運動していない
皆さんに目標としてもらうのは、
一日の摂取カロリーを
2650kcal以下にすることです。
運動の習慣が普段からあって、
運動量を増やすのであれば、
3050kcal以下を目標とすることになります。
体脂肪率の
目安について
ちなみに、
私は、体重計をオムロンのものを
使っているのですが、
オムロンのサイトより、
（https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html）
本ブログが目標としている
体脂肪率についての
データを引っ張ってきましたので、
そちらもご覧ください。
上の表で行くと、
男性は、体脂肪率10％までが、
標準で、
9.9％以下が、低い
つまり、
やせているということになります。
補足：メタボリック
シンドロームの診断
最後に、
メタボの診断の条件を書きます。
・内臓脂肪の蓄積があること。
・高血糖（糖尿病）、高血圧、脂質異常症のうち
2つ以上に当てはまること。
・ウエスト・・・男性85cm以上 女性90cm以上
以上の条件を満たしていると、
メタボリックシンドロームと診断されます。
まとめ
では、全体のまとめです。
・BMI・・・body mass indexの略で、
エネルギーを摂取する量及び
消費する量のバランス（エネルギー収支バランス）
の維持やつり合いを示す指標のこと
目標とされるBMIの数値は18.5～24.9
・基礎代謝量・・・30～49歳までの男性は、
1日当たり1530kcal
・身体活動レベル・・・30～49歳までの方は、
活動レベルが1.75
身体活動レベル＝エネルギー消費量÷基礎代謝量
・一日の摂取カロリーの目標・・・30代男性の読者は
2650kcal以下
・体脂肪率の目安・・・体脂肪率10％までが標準、
9.9％以下が低い、つまりやせている
・補足：メタボ・・・次の条件を満たしている場合
1.内臓脂肪の蓄積があること。
2.高血糖（糖尿病）、高血圧、脂質異常症のうち
2つ以上に当てはまること。
3.ウエスト・・・男性85cm以上 女性90cm以上
以上です。
ぜひ、わたしの
これから発信していく情報をもとに
腹筋の割れた体を
あなたも手に入れましょう！
本日は以上です。
有難うございました。
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