今週もブログにお立ち寄りくださり、ありがとうございます♪
引き続きこの本の続き、「第4章 マインドフルネス瞑想」です。
DeepLで翻訳し、抜粋・要約しました。
実践の4つの核心的焦点
①心を静める：シャマタ
ハタヨガのクラスで気づいたように、私たちの心は、その瞬間に完全に機能する機会を妨げる、絶え間ない気が散る思考の流れを生み出している。
この絶え間ない心の雑音に慣れきっている私たちは、心が静まるまで、そのことにほとんど気づかない。
しかし、心の雑念からそっと注意をそらし、呼吸に集中することで、呼吸を注意深く、敬意を持って観察することができる。
私たちは、体に出入りする空気の温度に気づくかもしれない。
息を吸うときや吐くときに、胸や腹部の動きに注意を向けることもできる。
あるいは、呼吸の間にある空間を観察することもできる。
どのように呼吸を観察するにせよ、私たちは呼吸に影響を与えようとはしない。
あるがままにする。
ただ観察するだけである。
集中力を高めるために、吸う息の間に心の中で「吸う」、吐く息の間に「吐く」と静かに唱えることを推奨しており、私自身、これは人生において非常に役立つと実感している。
3、4回呼吸を繰り返すと、呼吸は自然に落ち着き始め、心は静まり、意識は主に「今」に留まるようになる。
②「見る」と「観察する」：ヴィパッサナー
芸術家が描くものと、同じ対象を素人が描くものとの正確さの違いは、そこにある。
芸術家は、その対象の個性を識別できるほどに観察する術を身につけているが、訓練を受けていない人はそうではない。
同様に、少なくともある瞑想指導者は、瞑想を、自分自身の内側と外側で起きていることに耳を傾けることを学ぶ内なる技法であると言及している。
これを効果的に行うために、瞑想指導者であり著者のシルビア・ブースタインは、マインドフルネス瞑想の初心者に、各セッションを始める前に少し時間を取って、瞑想のひとときをその都度、まるで大切な友人と向き合うかのように、全身全霊で受け入れることを選ぶよう勧めている。
彼女によれば、このようにすることで、私たちは自分自身の内側と外側で何が起きているかをより明確に捉えることができるようになる。
また、不快なことが起きたとき――それは楽しいことと同様にいつでも起こり得るものだが――普段ならひるんでしまうような状況でも、動じることなくそれに向き合えるようになる。
これが、非判断的な観察の基礎となる。
感覚を日常的に観察する。
思考、感情、そして身体感覚を受け入れるまで、私たちは、自分たちの吃音について知ることはないだろう。
③「留まること」：シェンパと向き合う
定義するのが難しい言葉だが、シェンパは、今まさに不快なことを経験している、あるいは間もなく経験することになるという「やばい」という感覚を引き起こす。
そしてその感覚は、私たちを慣れ親しんだ「闘争・逃走反応」へと駆り立て、目の前の状況から身を引かせ、体を硬直させ、心を閉ざさせてしまう。
これは、吃りそうだと感じた際の私たちの一般的な反応を端的に表したものである。
吃音の問題を抱える私たちにとって、この問題の最も特徴的な側面は、その瞬間に、吃音に対する恐怖や嫌悪感とどう向き合うかということにあるのかもしれない。
私たちは回避し、隠し、吃音を押し殺そうともがくが、それでもやはり吃音は出てしまう。
だから、私たちは自分にこう言い聞かせる。「これは長くは続かない」
それは、私たちがしばしば考えたくないと思うようなものだが、「不快なもの」と「快いもの」の両方に留まり続けることだ。
私たちを不安にさせたり、あるいは怖がらせたりするものに留まり続けることで、私たちは問題の根源である「恐怖」とより巧みに向き合い、新しい方向へと進むことを学ぶ。
恐怖は永遠に続くものではないこと、それが訪れても、やがて去っていくことを学ぶ。
そして、私たちは自分自身が恐怖そのものではなく、恐怖が自分ではないことを学ぶ。
興味と好奇心を持って恐怖を観察することを選ぶことで、私たちは、自分が観察している対象そのものではないと気づく。
私たちはそれよりもはるかに大きな存在であり、その気づきが癒しへと導いてくれるのだ。
④安らぎを感じる
心が安らぐ状態で生きると、つまずくことなく、滑るように進んでいく。
私たちは最高の状態でいられる。
しかし、その新たに手に入れた安らぎを、果たして楽しむことができるだろうか？
そこが肝心な問いだ。
マインドフルネス瞑想の指導者ティク・ナット・ハンは、もし私たちが平穏であることを楽しむことができないのなら、平穏を求める理由はない、と述べた。
私たちが望むように話すことに安らぎを感じるようになるのは、難しいことかもしれない。
苦労せずに話すことこそが、皮肉なことに、まるで「何か悪いことが起きる」のを待っているかのように、かなりの不安を引き起こすことがある。
私たちの未来に対する、現実離れした誤った考えは、現在をより気楽に生き、話すことを妨げている。
指導者は「リラックスしてください。リラックスしてください」と言って、瞑想を始めたりすることがある。
しばらく続けてみると、「リラックスしている」という言葉自体にリラックスした感覚が結びついているため、その言葉だけでリラックスした気分になれるようになるかもしれない。
私たちは言葉と感覚を結びつけ、その言葉が特定の感覚を呼び起こすようにしたのだ。
そうして初めて、その「ボタン」を使って有益な呼吸法や瞑想のセッションを開始できるようになる。
また、来週の土曜日にお会いしましょう♪
安田菜穂
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