今週もブログにお立ち寄りくださり、ありがとうございます♪
この本の続き、「第6章 変化を促すための4つの追加的なマインドフルネスの実践」です。
DeepLで訳し、抜粋・要約しました。
ガータ：詩を通じて集中力を高める
専門家のアドバイスを活用するのと同様に、瞑想中や一日を通して「ガータ」（短い詩）を実践することで、不必要なエネルギーの浪費を減らすことができます。
ガータを思い起こしたり唱えたりすることで、私たちはよりマインドフルな生き方へと導かれていきます。
しかし、一度取り入れれば、自分では特に努力している意識がないにもかかわらず、偶然にも意識に浮かび上がり、その過程で心が自由にさまようのを一時的に止めてくれるスローガンとは異なり、ガータを活用するには、まず意図的に思考を止める必要があります。
ガータを適切に活用するためには、まず注意を制御し、思考といった注意の対象にしっかりと集中します。
その思考を、単なる「思考」としてありのままに認め、シャマタで行うように、その思考やそれに付随する物語を手放します。
何が起こるかについて心配するのをやめます。
自分がしたことやしなかったことを後悔するのをやめます。
自分に対して言われたことやされたことに対して憤るのをやめます。
あらゆる反芻を止めます。心を落ち着かせます。
そして、電話をかけるなど、これから行おうとしていることにまつわるガータを、心の中で、あるいは声に出して唱えます。
ヴィパッサナーで行うように、その言葉を深く噛みしめることで、その課題を明確に思い描き、それに取り組み、実行に移すことができるようになります。
ガータを用いることで、自分の思考や行動が、自分自身や他者の人生の軌跡にどのように寄与し得るかを、より深く理解できるようになります。
ガータは、マインドフルに実践すれば、どんなに些細な作業であっても、私たちに幸福や満足感をもたらしてくれることを教えてくれます。
掃き掃除、庭への水やり、コンピューターの電源を入れること、車の運転、電話の使用、食事、移動、休息など、事実上、日常生活のほとんどの活動についてガータが存在します。
それだけでなく、一方的な軍縮に向けた活動や、子どもたちの瞑想を支援することなど、長期的な目標を実現するために持続的な努力を要する活動にもガータが存在します。
あるガータ、すなわち「意識的な呼吸のためのガータ」は、シャマタ・ヴィパッサナーやシェンパとの向き合いといったマインドフルネス瞑想の実践を促進し、より楽に話すことができるようになります。
このガータを用いる場合、まず立ち止まります。そして、心の中で静かに次のように唱えます。
息を吸いながら、私は息を吸っていることを知っている。
息を吐きながら、私は息を吐いていることを知っている。
ガータを用いることで、私たちはこのプロセスに対する意志的なコントロールを手放します。
呼吸をありのままに受け入れます。
ただ興味を持って観察するだけです。
シャマタ・ヴィパッサナーを実践し、自分の体を通じて表れる思考や感覚、感情を注意深く観察していると、私も他の人と同じように、恐怖を感じたとき、そして時にはかなり怒っているときに、無意識に息を止めていることに気づきました。
その場でも、瞑想中と同じように、私たちは注意を呼吸に戻すことができ、それを「評価」することなく行うことができます。
呼吸を「コントロール」するのではなく、ただ「観察」することに集中します。
気づいたことをありのままに観察し、受け入れます。
数秒のうちに、呼吸が体の中に入ったり出たりする様子を穏やかに観察していると、心が落ち着いてきます。
頭の中の雑念が消えていきます。
自分自身の内側や外側で何が起きているかをより意識できるようになり、やるべきことを実行する自信も湧いてきます。
次第に、瞑想中と同じように、日常生活の中でも集中力を高めることが上手になっていきます。
意識的な呼吸のためのガータを唱えることは、心を落ち着かせ、より自然に話す助けとなります。
思わず微笑んでしまうことさえあるでしょう
また、来週の土曜日にお会いしましょう♪
安田菜穂
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