さて、前回はダイエットの期待値及び始めるキッカケ作りについて話した訳だが、今回は私が学んだ基礎知識について話していこう。
まずどれだけ頑張れば、どれだけ痩せるのかという大まかな目安についてだが、
1gの脂肪を落とすには7kcalのエネルギー消費が必要と言うことだ。
1日に2000kcal消費するなら、1300kcalしか摂取しなければ理論上100g痩せるというわけ。
10日で1kg、1ヶ月で3kg痩せる訳だ。
このように計画的に体重を落としたい場合、まずは自分の消費カロリーを知らなくてはならない。
一般的に1日の消費カロリーは
基礎代謝✖️1.2〜1.5
で求められる。
※基礎代謝とは生きてるだけで消費するエネルギーのこと。それに歩くといった日常生活や、運動したりすることで消費カロリーは増減するので、運動しない人は1.2、する人は1.5といった係数をかける訳だ。
基礎代謝は体重計で測ってもいいし、計算で求めてもいい。
因みに計算方法は
基礎代謝＝除脂肪体重✖️28
※除脂肪体重は体重から脂肪の重さを引いたもの
で求められるそうだ。
体重80kg、体脂肪率30%なら
除脂肪体重は80✖️(1-0.3)=56kg
基礎代謝は56✖️28=1568kcal
運動しない人なら
1568✖️1.2=1882kcal
が1日の消費カロリーとなる訳だ。
さぁ、コレで自分が1日で消費するエネルギーが分かった。後は、どれだけの期間でどれだけ痩せたいのかを計算して、摂取カロリーを決めるだけの簡単なお仕事だ。
私の場合は、ガッツリ痩せたいこと、そして摂取カロリーの計算と実際のズレも考慮して1日-700kcalに設定した。
でも、普通の人は自分が食べた物が何kcalかなんて分からないよね！
そこでアプリを使用することをお勧めする。
私は『あすけん』というアプリを使用している。
食べた物を入力すれば自動でカロリー計算をしてくれるので簡単だ。
こんな感じで
1日の栄養バランスも見れるよ！
こんな感じで
その為、本気で痩せたい方はまず自分が普段どの位カロリーを摂取しているのか自覚する事が重要なのだ。
次に何を食べるか。
私はケトジェニックを採用しているので炭水化物をほぼ摂らず、脂質を多めに取るようにしている。
後、ダイエット時タンパク質は体重✖️2g以上は摂取した方がいいらしいので、これらを取りつつカロリーを抑えるのは大変だ。
栄養バランス見ながら日々調整しているが、
自ずと食べれる物は決まってくる。
鶏肉(ムネかささみ)
野菜類
ナッツ類
卵
プロテイン
サプリメント
が現在の私の主食だ。
例えばこんなの食ったり、
こんなの食ったり
※左オススメビタミン剤アッパーリミット！
こんなんにしたり
たまには
※チートデー笑
大好きな米、お菓子我慢して頑張っているww（涙
勿論、たまにはカロリーオーバーしてしまう日もあるが、ペナルティ食らうわけにはいかないので、頑張って続いている。
もうすぐ1ヶ月だ。
次回は、運動編と私の体重変化！
お楽しみに。
ps.
ダイエットのせいか？最近ガメラの目押しをやたらとミスる笑🤣
