私たちはそれぞれ、個人的なものから仕事上のものまで、生活のあらゆる部分に影響を与える生来の睡眠スタイルを持っています。自分の時間を把握すると、起きている時間を最大限に活用し、睡眠の質を向上させることができます。
睡眠スタイルとは何ですか?
睡眠スタイルとは、クロノタイプと呼ばれる、特定の時間に眠る身体の自然な傾向です。あなたは生まれつき早起きであるか、夜更かしする傾向があるかもしれません。クロノタイプは、食べ物への欲求や運動習慣から深部体温に至るまで、あらゆるものに影響を与える可能性があります。あなたのクロノタイプに応じて、1 日のある時間帯はより覚醒していると感じますが、他の時間帯では眠気を感じることがあります。
クロノタイプは概日リズム (睡眠と覚醒のサイクルを決定する体内時計) に似ていますが、違いもあります。概日リズムは、光や室温など、私たちの周囲の世界の合図に反応します。その後、体は睡眠を助けるホルモンのメラトニンを放出します。
一方、クロノタイプはより固定されています。研究者らは、年齢、性別、その他の遺伝的要因がそれを決定すると考えています。
4つの睡眠スタイル
自分のクロノタイプを知るには、仕事や学校などの約束がなければ自然に起きる時間を考えてみましょう。また、最も集中力があり、注意力があると感じるときでもあります。一般的な睡眠スタイルは次の 4 つです。
朝のヒバリ。早起きとも呼ばれ、明るく早く目が覚めます。また、午前中が最も生産性が高く、夕方になると活動量が減ります。
夜更かしをする人。通常、午前 1 時を過ぎるまで眠りにつきません。また、朝早く起きる必要がある場合でも、最も覚醒していると感じるのはその日の後半です。約15％の人が夜型です。
ハチドリ。私たちのほとんどは、朝型と夜型の間のどこかに位置します。専門家はこの睡眠タイプをハチドリと呼び、全人類の 55% がこのグループに属すると考えています。標準的な日中の仕事スケジュールに従って順調に成長しながらも、夜の仕事に取り組むための十分なエネルギーが残っています。
二峰性。研究者たちはこの 4 番目のクロノタイプを研究しています。二峰性とは、朝と夜の両方の傾向があり、一日の各時間帯に活動のピークがある可能性があることを意味します。
通常、睡眠スタイルは性別によって異なり、年齢が上がるにつれて変化する可能性があります。多くの十代の若者、若者、生物学的男性は夜型ですが、高齢者と生物学的女性は朝型である傾向があります。遺伝子もクロノタイプに関与している可能性があります。研究者らは、概日時計の中核遺伝子上の対立遺伝子が長いほど、朝型人間である可能性が高いと考えています。
睡眠スタイルの影響
では、自然な睡眠スタイルが日常生活と衝突するとどうなるでしょうか? あなたは夜型人間かもしれませんが、仕事や学校のために朝 6 時に起きなければなりません。その場合、逃した睡眠を補うために休日に睡眠を取り戻します。専門家は、やらなければならないことと体が求めることとの間のこの違いを「社会的時差ぼけ」と呼んでいます。
多くの人は週末に睡眠スケジュールを変更し、翌朝の仕事に向けて再調整しようとして日曜日の夜になかなか眠れません。「タイムゾーンを変えるようなものです。あまり効果はありません」とニューヨーク市レノックスヒル病院睡眠医学センター所長のスティーブン・ファインシルバー医師は言う。
社会的時差ぼけがあると、常に疲労感を感じやすく、体が睡眠だけを求めていると集中するのが難しくなります。朝ヒバリにも影響を与える可能性があります。いつも早く寝ている人は、夜の活動が活発になるにつれてリラックスしていきます。例: 午後 10 時に始まるライブがあるミュージシャン
科学者たちは、社会的時差ぼけが精神的および身体的健康に影響を与える可能性があることを発見しました。彼らはそれを心臓や血管の病気、肥満、うつ病と関連付けていますが、さらなる研究が必要です。
自分の睡眠スタイルに合わせたヒント
自分のクロノタイプを変えることはできませんが、それを知っていれば、自分が最も生産的で、社会的および創造的に最高の状態にある時期を把握するのに役立ちます。
睡眠スケジュールを守りましょう。十分な睡眠をとるのが難しい場合は、内蔵の体内時計を調整して睡眠を改善することが可能です。「よく眠る秘訣は、概日リズムを睡眠スケジュールと一致させることです」とファインシルバー氏は言います。
あなたができる最も重要なことの 1 つは、規則的な睡眠スケジュールを維持することです。週末であっても、毎日同じ時間に起床し、就寝します。
寝るためにベッドを予約してください。ベッドで過ごす時間を制限します。これは睡眠制限と呼ばれる治療法の一種です。通常、ベッドに 8 時間いるのに、睡眠時間は 6 時間だけだとします。睡眠制限とは、睡眠時間だけベッドにいる場合を指します。睡眠の質が良くなり、休息を妨げない限り、少しずつベッドで過ごす時間が長くなります。
体を目覚めさせてください。朝起きたら、ブラインドを開けるか電気をつけて、少しの食事をとり、運動をしましょう。それらは体内時計をオンにする合図として機能します。
これらのヒントは、睡眠スタイルに関係なく有効かもしれませんが、夜勤労働者のように、日が沈んだ後により活動的になっている人の概日リズムを変えるのははるかに困難です。体内時計は、夜に働き、日中に眠るというスケジュールに適応する可能性があります。しかし、数日休むと、おそらく標準的な睡眠方法に戻るでしょう。
「人間は夜行性の動物であることにうまく適応できませんでした」とファインシルバー氏は言う。「母なる自然をだますことはできません。」
