あなたが何時間も寝返りを打ったり、何度も起きたりしている間、いつもぐっすり休んでいる人がいるのはなぜだろうと考えたことはありますか?
睡眠衛生に問題がある可能性があります。良好な睡眠衛生とは、一貫した中断のない睡眠を確保するための睡眠条件と生活習慣の組み合わせです。
良質な睡眠衛生の利点
良好な睡眠衛生はさまざまな面で役立ちます。十分な睡眠をとると (専門家は毎晩 7 ～ 8 時間を推奨します)、次のことが可能になります。
病気になることが少なくなる
健康的な体重を維持する
糖尿病や心臓病などの健康上の問題を回避する
幸せを感じ、ストレスが軽減される
日中より明確に考えることができるようになります
なかなか寝つけない場合、眠れない場合、または日中に眠気を感じることが多い場合は、睡眠習慣を変えることを検討してください。これらは睡眠衛生が悪い兆候である可能性があります。
衛生的に良い睡眠をとる方法
悪い習慣をやめ、より良い睡眠をとるための簡単な手順を実行できます。
一貫性を保ちましょう。お気に入りのチームの試合を観戦するために夜更かししたり、土日は寝てしまうのは簡単なことです。例外もありますが、毎晩同じ時間に就寝し、朝同じ時間に起きると睡眠の質が良くなります。これにより、毎晩同じ時間に眠くなり、朝すっきりと目覚めることができるルーチンが体に定着します。
寝室を静かで暗くし、睡眠に適した温度に保ちます。人によって異なりますが、多くの医師は60〜67°Fを推奨しています。
寝室をリラックスできる環境にしましょう。それはあなたにとって、清潔で散らかったものがないことを意味するかもしれません。
瞑想、ヨガ、ストレッチなど、寝る前にリラックスするルーチンを試してみましょう。
日中の昼寝は制限してください。
ベッドを睡眠専用ゾーンにしましょう。そこでは本を読んだりテレビを見たりしないでください。
電子機器を寝室に持ち込まないでください。iPad、ラップトップ、電話、テレビが部屋になければ、寝る直前にメールやテキスト メッセージをチェックしたり、夜更かしして番組を観たりする誘惑が減ります。また、体のメラトニン生成に影響を与える可能性のあるブルーライトも発します。
寝る前に大量の重い食事を食べないでください。カフェインとアルコールを制限します。
日中は運動をしましょう。昼食時の散歩でも、家族が起きる前のサイクリング教室でも、体を動かすと眠りやすくなります。
医師の診察を受ける時期
変更を加えても効果がないようであれば、医師に相談してください。睡眠時無呼吸症候群など、治療が必要な睡眠障害がある可能性があります。
医師は次のことも推奨する場合があります。
体内で生成され、睡眠を促進するメラトニンなどの薬
光療法
認知行動療法。睡眠に関する否定的な考えや行動を特定し、変えるのをセラピストが支援します。
