ほとんどの人はいびきをかきます。しかし、いびきは単なる迷惑な習慣ではありません。あなたとベッドパートナーが必要な睡眠をとることができなくなる可能性があります。それは日中の眠気を引き起こし、最終的には身体的および精神的健康に悪影響を与える可能性があります。いびきが大きく持続する場合は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる重篤な病気の兆候である可能性もあります。
口や鼻から空気が流れにくくなるといびきが発生します。これは、口、舌、喉の筋肉が弛緩し、呼吸路が狭くなったときに発生することがあります。これにより、呼吸に応じてそこにある軟組織が振動し、騒音が発生します。
睡眠時無呼吸症候群の可能性があると思われる場合は、医師の診察を受ける必要があります。しかし、さまざまなタイプのいびきの場合は、自宅で試すことができるいくつかの方法で軽減できる可能性があります。
横向きに寝てください
横向きに寝ると、舌が後ろに倒れて喉が狭くなり、空気の流れが妨げられにくくなります。仰向けに寝返りをしないようにする方法の 1 つは、枕を後ろに置くことです。もう一つのトリックは、シャツの後ろにポケットを縫い付け、その中にテニスボールを入れることです。横向きで過ごすのに役立つ中央に穴の開いた枕を購入することもできます。（横向きでいびきをかく人もいますので、すべての人に当てはまるわけではありません。）
頭を上げて
頭を高くすると気道が広がり、いびきをかきにくくなります。これを行う 1 つの方法は、ベッドの頭を持ち上げることです。ライザーを使用するか、ベッドの脚の下にレンガを置くだけでベッドの高さを 4 ～ 6 インチ高くすることができます。上半身の下に固い枕をいくつか挟んでもよいでしょう。
いびきが軽度の場合は、いびきストリップや鼻拡張器などの機器が効果をもたらす可能性があります。そして、ほとんどのドラッグストアで安価に購入できます。ストリップと拡張器は両方とも、鼻道を広げて空気の流れを改善することで機能します。いびきストリップを鼻梁に取り付けます。鼻拡張器を鼻の穴に挿入して鼻の穴を広げます。
顎や舌を前方に動かして気道を開いた状態に保つように設計されたマウスガードを店頭で購入することもできます。ただし、マウスガードが合わないと別の問題を引き起こす可能性があるため、歯科医にマウスガードを合わせてもらうのが最善かもしれません。
アルコールを避ける
お酒を飲むと喉の筋肉が緩む傾向があります。これにより気道が狭くなり、いびきをかくことがあります。就寝時間近くにアルコールを飲むと、いびきがひどくなり、睡眠パターンが乱れ、睡眠の質が低下することがいくつかの研究でわかっています。ワイン、ビール、蒸留酒の量を減らすか、少なくとも就寝前の数時間は避けてください。
余分な体重を減らす
医師らは、過剰な体重がいびきの主な原因の1つであると述べています。それは、睡眠中に首の余分な脂肪組織が喉を圧迫し、気道が狭くなるからです。過体重または肥満も睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めます。あなたにとっての健康的な体重については医師に相談してください。そして、余分な体重を減らすための最良の方法について尋ねてください。
混雑を治療する
風邪、インフルエンザ、アレルギーによる鼻づまりも、いびきをかく一般的な原因です。呼吸が滞ると口呼吸になりがちです。それがいびきをかく原因となる可能性があります。アレルギーがある場合や鼻づまりが長引く場合は、抗ヒスタミン薬や点鼻薬などの薬を使用すると呼吸が楽になります。生理食塩水の鼻うがいを試したり、熱いシャワーを浴びて蒸気を吸い込むこともできます。
禁煙します
喫煙をやめるべきもう 1 つの理由は次のとおりです。喫煙は喉を刺激し、うっ血を引き起こし、いびきの原因になります。そして、タバコを吸えば吸うほど、いびきをかきやすくなります。さらに、喫煙者は非喫煙者に比べて睡眠時無呼吸症候群になる可能性が3倍高くなります。やめるか、少なくとも減量する方法について医師にアドバイスを求めてください。
口の体操をしてみよう
いくつかの研究では、口と舌を強化するエクササイズを行うと、いびきの量や大きさが軽減される可能性があることがわかっています。試してみませんか? これら 4 つのエクササイズを 1 日 3 回、それぞれ 20 回繰り返します。
舌の先端を口蓋に当ててから、舌を奥にスライドさせます。
舌全体を口蓋に押し付けます。
舌の先を下の前歯に当てて、舌の裏側を口の床に押し付けます。
口屋根の後ろを上げながら、「A」と発声します。
十分な睡眠をとる
不公平なように思えますが、睡眠を怠ると実際にいびきをかきやすくなります。それは、睡眠不足により喉の筋肉がさらに弛緩し、ご想像のとおり、空気の流れが妨げられる可能性があるためです。推奨されている 7 ～ 8 時間の睡眠を確実に確保するには、睡眠衛生を適切に実践してください。
毎日ほぼ同じ時間に寝て起きるようにしてください。
寝室を暗く、涼しく、静かに保ちます。
就寝前の少なくとも 1 時間は画面の表示を避けてください。
医師の診察を受けてください
これらの手順を行っても効果がない場合、または次の症状がある場合は、医師の診察を受けてください。
あなたは日中とても疲れています。
いびきが非常にうるさい、または数晩以上続く。
寝ているときに息ができないと感じることがあります。
睡眠中に呼吸が何度も短時間停止する閉塞性睡眠時無呼吸症候群かどうかを確認する検査を推奨する場合があります。睡眠時無呼吸症候群は、高血圧、心臓病、脳卒中などの健康状態のリスクを高めます。
睡眠時無呼吸症候群の場合、医師は睡眠中に気道に空気を送り込んで気道を開いた状態に保つ持続気道陽圧 (CPAP) 装置を処方できます。極端な場合には、医師が手術を勧めることもあります。
