シーズン初戦まで残すところ10日
今日は冬場、春先にかけての鍛錬の成果を出すタイムトライアルの日
ラン5000m TT
水曜は夜遅くまでバイト
木曜は1限から4限まで連続授業
1週間で最も睡眠時間が確保できない日であり
4時間睡眠で調整もくそもない
仮眠する暇もろくになかった
今回の目標は何が何でも18分を切ること
随分前から目指したものの未だに超えられていない壁だ
しんごから最初は突っ込むなと助言をもらい中大のグラウンドへと向かった
レースプランは
1,2㎞は 3'30 で気持ち抑えめに入り
3,4㎞は 3'40あたりで耐える
ラストは1㎞ロングスパート
瞬発系よりか持久系よりか選手の特性によって適切なレースプランも変わってくる
自分はクルシミマスで立証したように間違いなくウルトラ持久系星人なのでスピードが全くありません
というわけでペースが大きく変動しすぎないように極力イーブンペースで、最後も短いダッシュは苦手なので、ラスト1㎞から長めの緩やかなスパートをかけていく算段
緩めのジョグ1周
青トレ動的ストレッチ
股関節ストレッチ
速めのランニング2周
流し50m3本
といつものアップを済ませ準備万端
この日のために短めの新しいランパンも購入した
さらに前回と比べてフォーム面ではあしの引きつけを改善
以前はあしの引きつけが弱すぎてキレのないストライドの狭い走りになっていた
最近は意識的にかかとを引きつけてストライドを伸ばす努力をしてきた
その成果を試す時…
石田の唐突なスタート合図確認にずっこけながらも、それで緊張がほぐれゾーンに入れた
外側のレーンからのスタート
最初の1㎞はプラン通り余裕を持たせて
3'28/㎞
きずくが丁度いいペースメーカーになってくれた
次の2㎞目も前との差を詰め出したきずくにつられてペースを落とさず3'27/㎞
ここまでは心拍にも余裕があり無駄な力みもなく最高の走りができた
ペース抑えすぎたのではないかと不安になるレベルだ
だが次の3㎞目で急激に呼吸が荒くなった
案の定、中盤の地獄に苦しみ、最初オーバーペースにならずに正解だったと悟る
3,4㎞はペースを10秒ほど落とし、ラップは
3'39/㎞と3'41/㎞
あ〜あ、またこのパターンか、
今回も18分切るの厳しいかなぁ
と揺らぎながらも、この土壇場で冷静に平均すると3'35/㎞くらいのペースで射程圏内だと分析
3'40/㎞で耐えれば18分切れるか切れないか
スパートをかければ18分切りはほぼ確実
それを確信した瞬間、もう無我夢中で後先考えず突っ走りましたよ
特にラストは応援が凄くて
腕ふれ〜
いいぞその調子！
北村に追いつけるぞー！
とか激を飛ばしてもらいアフロナリン全開でした
ラストの1000は3'33/㎞でとても速いとは言えませんが気持ちの分だけ上げれたかなと思います
終わってすぐさま手元の時計を確認
見れば新記録達成の文字が‼️
だが、次に16'〜というのが視界に入ってゾッとしました
ん？周回間違えたか？😇
💡そうか！グラウンドで走るとガーミンは誤差が出るからガーミンだと5㎞以上走ったことになってるのか、焦った〜(￣◇￣;)
で、今度こそ恐る恐るフィニッシュタイムを確認
17'50
1ヶ月半でPBを21秒更新！
現状での理想に近いタイムが出せました！
以下データを基に反省
後半きつくなったあたりからピッチが徐々に上がって、ピッチ頼みの走りになっている
ストライド走法の時は楽に走れてたのでやはりストライドを大きくして走る方が自分には合っているのだろう
実際、今回の平均ストライドは1.59mで以前よりも明らかに広がっている
大きいストライドをキープしていくためにはいくつか手段が考えられる
・レッグランジなどによるハム、臀部の筋力強化
・股関節の柔軟性の向上
・走りを崩さずに走るための体幹
・あしの動きと連動する腕ふり
筋トレ、ストレッチ、体幹は最近継続して行いはじめ既に効果を感じてきた
問題は腕ふりだ
左右非対称でこれが原因なのか骨盤が歪んで上肢が左に傾いてしまう
これだとまっすぐ水平方向に推進力が働かずロスが大きい
いつもラン練は左回りに走っているためどうしても左に体重をかけがちだ
アップとダウンで長めに右回りで走り少しでも改善したいところだ
一番の肝はリズムを崩さず一定のストライドとピッチで走り、心肺、足腰への負担を軽減することにあるだろう
ジョグでもレースを想定したフォーム動作を意識して最適なリズムを模索していきたい
+αでラストスパートのスピードが上がると理想的だ
ペーランでもラスト1000mのペースアップでいつも遅れをとり結局10秒くらいしか上げられていない
まずは3'50/㎞を余裕を持って走れるようにすること、1000mのスピードを坂ダッシュやスプリントドリルで強化してランニングエコノミーを向上させることにつとめたい
来月は10000m TTがあります
37'30(ave3'45)を目標に頑張ります💪