体重が停滞している
疲れやすくなった
パワーがでない
しばらくダイエットしていて、上記のことを感じている方は基礎代謝が制限カロリーに適応しきっているかも知りません。
制限カロリーに適応してしまうと、脂肪が燃えにくいですし、体重が落ちにくくなります。
その対策として、『チートデー』ではなく、『リフィード』がおすすめです！
～リフィードとは～
長期的な低カロリーに慣れた基礎代謝を再び上げるために、脂質とタンパク質を少し抑えて糖質を多く摂るダイエット時の停滞対策方法です。
その他にも身体的はもちろん、精神的ストレスのケアとしても有効と言えます。
ストレスが溜まると体重が逆に増えることもあるので、こういったケアも大切！
～リフィードとチートデーの違い～
リフィードは先ほど述べたように、糖質のみを多く摂る対策方法になりますが、一方...チートデーは何も気にせず好きなだけ食べる方法です。
巷で言われている『チートデー』と『リフィード』は異なるため、混合しないようにだけ注意！
『チートデー』をしてしまうと、『糖質＋脂質』のどちらも摂取するので、脂質が体内の脂肪として蓄積されます。
どちらにも言えますが、対策を実施する前のダイエットペースに戻すために時間は長くて１週間程度かかります。
しかし『リフィード』より『チートデー』のダメージの方が大きくなるので、リフィードを実施していきましょう！
～リフィードのやり方～
主に２つのパターンがあります。
実施するパターンは効率より自分のライフスタイルにあった方法を選ぶのが良いです。
普段より糖質を多くとりますが、１食の糖質を50～60gを目安に何度も摂っていきます。
この糖質量は１食で摂っても効率良くエネルギーとして使える量と言われているので、余分な糖質が脂肪として蓄えられるリスクが低いです。
具体的なカロリーや栄養素量の計算方法を下記に記載するので、参考に慣れればと思います。
～PFC目標摂取量～
① カロリー：ダイエット時に摂取しているカロリー＋25～40%
脂質：タンパク質は現状のまま
糖質：カロリー増分追加
※３～７日間継続すると有効
※ローファットをやっている方におすすめ
② タンパク質（P）：目標摂取カロリーｘ0.3（kcal）
脂質量（Ｆ）：目標摂取カロリーｘ0.1～0.2（kcal）
糖質量（Ｃ）：骨格筋量ｘ15g or 体重ｘ12g
※3～7日間継続
※カロリーは気にしない
※低糖質をやっている方におすすめ
自分にあった適正カロリーが分からない方は下記のブログを参考にしてみてください！
～どんな糖質から摂るの～
実施翌日の浮腫みを緩和・避けるために低GI値・でんぷん質の糖質をチョイスするのがおすすめです。
高GI値なものは血糖値を一気に上昇させるため、眠気や強い空腹感が生じる可能性があります。
そして面倒かもですが、１食に摂る予定の糖質のグラム数などを測ることを強くおすすめ！
具体的な糖質源の例
- 低ＧＩ値な食べもの
- 高ＧＩ値な食べ物
～注意点～
- 目標の糖質量を摂りるようにしましょう！
→中途半端な量になりますと、代謝アップ効果が不十分でただ体重増加するだけのリスクがある
- 低GI値なものだけで摂り切るのが難しい場合は、高GI値なものも活用
- フルーツは取り入れない方が良い
→フルーツの糖質は筋肉のエネルギーにしづらく、脂肪として蓄積されやすい
- リフィード期間は筋トレを休むべき
→リフィードはエネルギーを使用せず、エネルギーを蓄える期間なため、運動をやるとしても軽く有酸素運動にしましょう！
～リフィードをやるタイミング～
ダイエット初期の良いペースで体重ＤＯＷＮしますが、その後２～３週間停滞したときが１つのサインです。
そして僕が指標にしていただきたいのはトレーニングで疲れやすくなったり、パワーが明らかに落ちたことを実感した時はサインになっています。
どうしても個人のダイエットの進捗状況によるので、上記の要素を考慮ながら決めるのが結論と言えます。
～リフィード後の影響～
実施翌日はどうしても体重が増える可能性が高いが、基礎代謝アップがメインの目的なので、そういうものだと受け入れてみましょう！
体重をまた落ちやすくするために運動量も綿密にかかわるので、リフィード後こそ積極的に運動をしていきましょう！
しつこいようですが、リフィードは代謝アップのチャンスです！
ジムでの筋トレ以外にも軽い家トレ―ニングや有酸素う運動も取り入れると更に良いかなと思います。
しかしやりすぎも禁物です！
またすぐに停滞しまうため、強度高めな運動を週３～４回を目安にやるのがおすすめです。
～実施後食事方法～
実施前にやっている食事方法によって変わってきますし、それまでの進捗状況によって違うというのが正直なところです。
この記事では、ケトジェニック→ローファット、ローファット→ローファットのパターンをご紹介したいと思います。
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ケトジェニック→リフィード→ローファット
低糖質ダイエット中にリフィードすると体重が増える可能性が高いです。
しかしどの食事方法も３～４ヶ月続けると体が適応していきますので、特に低糖質をやっている方におすすめします。
この場合のリフィード後３～５日間は１日の糖質を100gにし、6日目から110gと以降毎日10gずつ増やすのがおすすめやりかたです。
ご自身の適正カロリーＰＦＣバランスまで10g増やすイメージになりますね。
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ローファット→ローファット
この場合は非常にシンプルです。
翌日からいつも通りのカロリーとＰＦＣバランスに戻すだけで大丈夫です。
食事方法が変わらないため、今後ダイエットをより促進させる要因としては運動になります。
共通点として、リフィード時の高いカロリーと翌日の制限されたカロリーの差で身体が騙されます。
そのカロリー差の分だけ、脂肪が燃えやすくなる仕組みということです。
まとめ
大幅なダイエットをしたいとき長期やり続けがちですが、一度こういった方法も取り入れるのはありかなと思います。
ずっとカロリー制限をしていますと、身体も慣れてしまうため、あるときからダイエットが進まなくなります。
それらのサインを無視して突っ走るより、一度立ち止まってリフィードのようなことをやった方が案外自分の理想までの近道です。
代謝を高くしたまま、ご自身のダイエットのゴールまでやりきっていきましょう！