栄養満点、脂肪も減らしてくれる

最近注目の黒豆。少し前までは、黒豆といえばおせち料理に登場するものでしたが、近年はそれだけでなく、黒豆ココア、黒豆茶など、様々な黒豆食品がありますよね。テレビ番組などでダイエット効果があるということで取り上げられて最近特に注目されていますが、それだけではなく、黒豆にはたくさんの効果があります。

今回は、そんな黒豆についての話や、黒豆の成分を効果的に摂る方法についてご紹介します。

■　黒豆とは…
一般的に黒豆と呼ばれている豆は、正式には黒大豆という大豆の仲間です。大豆自体も健康によいとして注目されていますが、黒大豆にはまた別の特徴があります。

まずは黒豆の黒い皮の色素である「アントシアニン」。ポリフェノールの一種で、ブルーベリーにも多く含まれている目の健康によい成分です。視力低下に効果があるだけでなく、様々な眼病予防に効果があるといわれています。また、アントシアニンには活性酸素を除去する抗酸化作用があるので、美容や老化防止にも効果があります。それだけでなく、血管を強くし、血行をよくしてくれるので、冷え性や肩こり、腰痛などの症状にも効果を発揮するうれしい成分でもあります。それ以外にも、以前豆乳ダイエットでも取り上げたような大豆特有の成分であるレシチンやサポニン、大豆イソフラボンなども当然含まれています。また、黒大豆は成分から見ても大変バランスがよく、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルやビタミン類も豊富に含まれています。バランスがよい上に、今話題の大豆の成分、さらにアントシアニンなどが合わさっていることから、現代人にピッタリの食品と言えますね。


■　黒豆ダイエットの秘密
先ほど取り上げた、大豆には含まれていない黒豆のアントシアニン。アントシアニンの中でも特に抗酸化作用の強いシアニジンという成分が黒豆のダイエット効果をよりあげてくれています。
通常、食事によって摂取した脂肪は、腸で吸収され体内に蓄積されていくのですが、このシアニジンは、脂肪を包み込むため、脂肪が腸で吸収されるのを阻止し、体外に排出するのを助けてくれます。だからと言って黒豆を毎日食べるのは面倒だし、意外に高カロリー。日本人が米を主食としているように、豆を主食としている国も多くありますから、当然のことかもしれません。しかし、このシアニジンは水溶性なので、黒豆を食べなくてもその煮汁を飲むことでさらに多くのシアニジンを摂取することができるのです。黒豆の煮汁のシアニジンの量は、黒豆の１０倍とも言われています。


■　黒豆のシアニジンの効果的な摂り方
○煮汁を飲む
まずは先ほどから書いている黒豆の煮汁を飲むことです。作り方は簡単。しばらく黒豆を水につけてやわらかくした後、中火であくを取りながら煮込むだけです。調味料などもいりません。約５分ほど煮込んだら、あみでこして出来上がりです。ただし煮込むときは沸騰させないように注意してください。アントシアニンは100℃前後で成分が壊れてしまいます。煮汁は長持ちするものではないので、作った後は２～３日で飲みきるか、冷凍して保存しておきましょう。


○黒豆茶

煮汁を作ったりこしたりするのは面倒だという方は、黒豆茶がオススメ！黒豆茶は市販のものでもかまいませんし、自分で作ってもＯＫです。乾燥したマグカッ プなどに黒豆を大さじ１杯程度を入れて電子レンジに入れ、香ばしいにおいがしてきたら電子レンジをとめ、そこに熱湯を注ぎフタをして５分程度むらしたら完成です。大量に作るときは、電子レンジを使わず乾燥した黒豆をフライパンで炒った後、同じようにする方が簡単です。色が黒いのでわかりにくいかもしれませんが、皮に裂け目が入り、香ばしい香りがしてきたら火を止めてＯＫです。このときに、フライパンはテフロン加工ではなく、鉄製やアルミ製のものを。空焚きに近い使い方をするのでテフロン加工のフライパンは使えなくなってしまいます。注意してくださいね。後は同じように、急須やマグカップに入れてお湯を注いで蒸らして飲んでください。


○黒豆ココア

これは市販のものが飲みやすいと思います。前回のチョコレートダイエットで取りあげた（詳しくはこちら）ココアの主成分カカオのカカオポリフェノールと黒豆が合わさることで、抗酸化作用を含め美容やダイエット効果が倍増します。

黒豆の煮汁や黒豆茶を自分で作った場合は、黒豆がどうしても残ってしまいます。
先ほど、黒豆はカロリーが高いと述べましたが、逆に水には溶け出さない食物繊維なども黒豆には豊富に含まれています。高カロリーだけれど、その分他の栄養も摂れる黒豆も食べるか、カロリーを抑えるために黒豆は食べずにおくかの判断はあなた次第です。ダイエットだけでなく、広い意味での健康のことを考えるなら、もちろん食べた方がいいでしょうね。

酸素不足が急増中！？

最近、街で「酸素バー」というものを見かけるようになりましたね。人間が酸素がないと生きていけないことは周知の事実ですが、酸素は当たり前に空気中に存在しているものです。なのに、お金を払って酸素を吸うのはなぜなのでしょうか。

「全ての病気の原因は酸素不足にある」といわれるほど、酸素は人間の体内で重要な役割を果たしています。そして実は酸素不足は痩せにくい体質を作ってしまう原因にもなるのです。日々ダイエットに励んでいるのになかなか痩せられない…と悩んでいる方は、酸欠人間であることが原因かも知れません。

というわけで今回は、ダイエットと酸素不足の関係や、酸素を補う方法についてとりあげていきます。
■　酸欠人間とは？
呼吸することで体内に取り込まれ、赤血球と結びついて全身へ運ばれた酸素は、各細胞内でエネルギーを生み出し、筋肉や内臓の動きを高める働きをしています。人間の体内における理想の酸素濃度は９７％以上なのですが、近年これが９５％以下の人が急増しています。こんな人々が、酸欠人間といわれているのです。たった２％の差かもしれませんが、この差を埋めようと思えば、１分間完全に呼吸を止めなければなりません。そういわれると、この２％ってすごく大きな差ですよね。そして、この２％が健康においても大きな「差」を生んでいるのです。

では、その２％の差に、一体どんなものがあるのでしょうか。


■　酸欠人間は痩せられない？！
体内にはリバーゼという脂肪燃焼酵素があります。このリバーゼは、体内に溜まっている体脂肪を分解して血液中に送りこみ、さらに分解した脂肪をきちんと燃焼しきる働きをしてくれます。つまり、リパーゼは脂肪燃焼に欠かせない酵素というわけです。では、このリバーゼに活発に活動してもらうにはどうすればよいのでしょうか。
そこで登場するのが酸素です。リパーゼの働きを活発にするためには酸素が欠かせません。しかし、酸欠人間は体内の酸素が足りないため、リパーゼが活発に働いてくれません。その結果、脂肪を分解することができなくなり、さらに燃焼することもできず、燃え残った脂肪は再び脂肪の塊へと戻ってしまうのです。

ちなみに、酸素濃度が１％高い状態で１ヶ月過ごすことは、ウォーキングを３０分するのと同じ脂肪燃焼効果があると言われています。つまりは、酸素濃度が低ければ低いほど、脂肪の燃焼率が悪く、いくら運動してもなかなか痩せられない体質になっているのです。これが、酸欠人間が痩せにくい体質である理由です。

では、同じ酸素を吸っているのに、酸欠人間とそうでない人がいるのはなぜなのでしょうか。その原因と対策を見てみましょう。


■　酸欠人間になる原因とその対策
もともと人間は、空気を吸っても、吸った酸素の約３割しか体に取り込むことができません。ということは、残りの７割の酸素は吐いてしまっていることになります。しかし、これは酸素濃度が正常な人の話。酸欠人間は、吸った酸素の３割どころか、２割も体内に取り込むことができていないのです。
空気が汚れているから？いいえ、空気が綺麗な田舎も排気ガスいっぱいの都会でも、空気中の酸素濃度は同じです。では、どうして人によって取り込める酸素の量が違うのでしょうか。


○ 原因１：ヘモグロビン不足
酸欠体質の人と、そうでない人の血液を調べてみると、赤血球に違いがあります。酸素量が足りている人の赤血球はきれいな丸い形をしていますが、酸欠体質の人は、形がいびつだったり、崩れてしまっていたりします。形が崩れる原因は、赤血球を形成するヘモグロビン不足。ヘモグロビンは、全身の細胞へ酸素を運ぶ役割があるのですが、ヘモグロビンが不足すると、酸素とヘモグロビンがくっつかず、酸素を全身に運ぶことができなくなります。その結果、体内に取り込む酸素の量が減り、酸欠人間になってしまうのです。
では、ヘモグロビン不足を補う方法はあるのでしょうか。

○ 対策１：ヘモグロビンを補う方法
ヘモグロビンの原材料は鉄分。つまりヘモグロビン不足の原因は鉄分不足です。ということは、鉄分を補給すればヘモグロビンの数も増えるはずですよね。しかし、ここで注意しなければならないのは、普通の鉄分はヘモグロビンになりにくいということ！本当に必要な鉄分は「ヘム鉄」という成分なのです。

ヘム鉄とは動物性の食品に含まれる鉄分で、体内への吸収率が非常に良いことで注目を集めています。サプリメントなどにも多く配合されていますが、自然界の食品ではレバー、しじみ、あさりなどの動物性の食品に豊富に含まれています。

通常、成人男性であれば、ヘム鉄を10～15mg/日摂取すると良いといわれています。しかし、赤血球の形を正常に戻すためには、１日にレバーなら100g、あさりなら約２１コ、しじみなら約８０コを食べなければなりません。それは通常の約３倍の量なので、そんな量を毎日食べ続けるのは、当然不可能ですよね。そこでオススメしたいのが、サプリメント。商品によって異なりますが、だいたい１日２～３粒でヘム鉄不足をカバーすることができます。ただし、鉄分の過剰摂取は内臓に負担をかけるので、摂取量には十分注意してくださいね。

○　原因２：肺の働きの違い
酸素濃度が正常な人は、肺が大きく上下しているのに、酸欠人間は肺の上部しか使っておらず、下の方の肺胞がふくらんでいません。通常は横隔膜を使って深く息を吸うと、肺を構成している全ての肺胞に空気が行き渡り、しっかりと肺がふくらむのですが、酸欠人間はそれができていません。さらに使っていない肺胞は機能が衰え、だんだんふくらみにくくなってしまいます。そのため、せっかく酸素を吸っても、体内に取り込むことがないまま吐き出す結果になり、酸欠状態に陥ってしまいます。特に運動不足の現代人は呼吸が浅くなりがちです。では、肺全体を使って酸素を取り込むための対策法はあるのでしょうか？

○ 対策２：深い呼吸をするためには散歩！
問題は呼吸が浅いこと。逆に言えば深い呼吸を続けていれば、肺胞の機能は回復します。必要なのは深い呼吸、つまり深呼吸です。１日に数回でも意識的に深呼吸をする習慣をまず身につけましょう。これだけでも毎日継続していけば、ずいぶんと改善されるものです。
さらに深刻な酸欠人間にオススメの方法は「散歩」。ウォーキングよりも散歩がいいのです。お手軽でしょう？実は、ジョギング、ウォーキング、散歩を比べてみると、自分のペースでダラダラ散歩をしていている時が、呼吸が最も深く、肺に空気がたくさん取り込まれているのです。酸欠人間を改善するには、ブラブラとリラックスしながら散歩するのが一番です。ちょっと時間のあるときに、ブラブラ散歩するだけで、少しは運動不足も解消され、酸欠体質は改善され、脂肪の減りにくい体ともサヨナラできる。考えごとをしながらでも、毎日少しずつ歩いてみれば、頭もさえるし、たくさんのメリットがあることでしょう！




■　簡単にできる酸欠人間度チェック
健康６０の姉妹サイト「カラダカラ」では酸欠人間度チェックを行っています。痩せにくい理由は酸欠人間だからでしょうか？あなたはどれくらい酸素が不足しているのか、また酸欠人間度は全国で何位くらいなのでしょうか、まずはここからチェックをしてみましょう！

食べ過ぎを抑えるために

ダイエット中って、何かとお腹が空いてしまうものですよね。食べたいのにダイエット中だからって我慢したり、楽しいはずの食事も食べたい量を食べれず、かえってストレスがたまるなんてことはありませんか。
今回は、食事量制限以外の方法で、無理なく食べ過ぎを防ぐ方法をご紹介したいと思います。
■　食器で食欲を抑える

ダイエット中だから食事の量を減らさないといけなくても、食欲自体を減らすのって難しいですよね。さらに、食事の量が少ないので、食事にかかる時間も少なくなり、満腹さを感じる前に食べ終わるので、お腹がいっぱいにならずイライラする…。なんて悪循環をたちきるのにオススメなのが、食器に気をつかってみることです。

意外かもしれませんが、食欲は色に大きく影響されるのです。食欲を抑えるのに適した色は「濃い青色」。お皿やコップだけでなく、カーテンやテーブルクロス、テーブルの上に置いてあるものや、食事のときに視界に入るものを、青系統の色で統一してみましょう。そうすれば、食欲や食べたいものをお腹いっぱい食べることのできないイライラ感から解放されるかもしれませんよ。

一方、食欲を高める色はオレンジなどの暖色系のもの。あなたの部屋のインテリアや食器に暖色系のものはありませんか？あるのなら、ダイエット中は、視界に入らないところに置いた方がよいかもしれませんね。

また、目標体重をクリアしてダイエットが一段落した人は、リバウンドがこないように、これを機会に食器やインテリアを変えてみてはいかがでしょうか。


■　少ない量でも満腹感を味わうために

ダイエット中は、食事の量を減らすことが多いので、食卓に並ぶお皿の数が減ったり、見た目にも量が少なく、それを見るだけでも逆に空腹感が増しそうです。そんなときに、見た目で「ダイエット中なのに、こんなにも食べられる」という満足感を得ることできればいいですよね。

そんなときにはまず、盛りつけを工夫してみましょう。例えば、大きなものも、かたまりを一つ置くよりは、切り分けて並べた方が量は多く見えます。また食べやすさでは劣りますが、お肉でも骨付き肉を選んだり、貝類も、身だけでなく、貝のまま並べれば、それだけボリュームがあるように見えます。さらに、何もついていない状態に比べて、食べるのにも時間がかかるので、満腹感を得ることもできますよ。

そして、食器は大きなお皿や器ではなく、小さめのものを選ぶこと。同じ量でも、小さな食器だと量は多く見えますが、大きな器に少量のおかずがのっていても、見た目に寂しさが増すだけです。外食だとやむを得ませんが、大きなお皿に盛りつけて、数人で取り分けて食べることだけは避けましょう。自分が食べた量がわからなくなります。その結果、思っていたよりもたくさん食べていた…なんてことはよくあることです。やむを得ず大きなお皿から取り分ける場合も、最初に自分の食べる量を決めて、それだけ先に確保してから食べると、食べた量を自分でしっかり知ることができますね。

こうした色や盛りつけなど、見た目から食欲を抑えることもできるのです。ぜひ一工夫してみてくださいね。

血液型ダイエットとは？

最近は、もっぱら血液型ブーム。血液型占いや、血液型をテーマにしたテレビ番組なども多く見かけますよね。そして、実はダイエットの世界でも、血液型が重要だと主張している専門家の方がいるんです。何でも、血液型によって、かかりやすい病気も、摂るべき食事も、運動の種類も違うのだとか。
今回は、そんな血液型ダイエットについて取り上げてみたいと思います。

■　血液型ダイエットとは？
この、血液型ダイエットを提唱しているのは、アメリカの自然療法医である、ピーター・Ｊ・ダダモ博士。もともとは、ダイエットのための研究ではなく、血液型ごとに健康を保つために最適な食事についての研究がメインだったので、どこまで実用性があるのかは疑問が残るのですが、体質に合った食事を摂るためのヒントになることから、最近ブームになっています。

では、実際、血液型によって、体質がどのように違って、どのような食べものがカラダに適しているのでしょうか。


■　Ｏ型の人
紀元前４万年ごろに、人類の祖先であるクロマニヨン人が現れました。そのころの人類の血液型はすべてＯ型だったと言われているので、Ｏ型が、もっとも古い血液型です。そして現代でもＯ型の人は、当時の狩猟生活の名残を、消化器官や免疫機能に残しています。そのため、Ｏ型には、動物性タンパク質、すなわち肉類が適しています。逆にＡ型に適した、農耕・牧畜社会の食べ物である乳製品や穀物の消化は苦手。
Ｏ型の人のダイエットには、魚介類、レバー、赤身の肉などの動物性タンパク質が豊富な食品がよいでしょう。小麦やとうもろこし、豆類などの穀物や、キャベツやカリフラワーなどの野菜は、体重を増やす結果になるので、避けたほうがよさそうです。


■　Ａ型の人
Ａ型は、農耕社会と共に誕生した血液型だといわれています。紀元前２万５千年から１万５千年頃に、人類は、それまでの獲物を追って転々と移住しながら暮らす生活から、定住生活へと変化しました。それと同時に、食事も、肉中心の食事から、穀物や農産物を多く食べるようになり、より現代人に近い食生活へと変化しました。その時期に適応して生まれたのがＡ型です。

ですから、農耕民族を祖先に持つＡ型は、肉類、乳製品よりも、野菜や穀物を多く摂るほうがよいでしょう。オススメの食べ物は野菜やパイナップルなど。タンパク質は、肉類の替わりに豆類で摂るようにしましょう。肉類や乳製品は、消化できず脂肪として蓄積されやすいので要注意です！


■　Ｂ型の人
Ｂ型の祖先は遊牧民と言われています。紀元前１万年から１万５千年ごろ、農耕社会の発展によって安定した食料の供給が可能になったことから、人口が徐々に増加しはじめました。増えすぎた人口の一部は移動せざるをえなくなり、その過程の中で生まれたのが、Ｂ型の人だといわれています。

そのため、Ｂ型の人は移動に適した遊牧型のスタイルの食生活をする体質になりました。乳製品を取ることで代謝が活発になるので、それを中心に青菜、肉、卵、レバーなどが体にあった食品です。向いていない食品は、トマト、そば、とうもろこし、小麦、ピーナッツなどです。特に小麦製品は、代謝を悪くするので避けたほうがよさそうです。


■　ＡＢ型の人
ＡＢ型はもっとも新しいタイプの血液型。定住して生活するようになったＡ型と、移動しながら生活していたＢ型は、再び出会う結果となり、そこで新たに生まれたのがＡＢ型という血液型です。ＡＢ型の歴史は千年ほどと非常に浅く、Ａ型、Ｂ型両方の特徴を受け継いでいる面と、まったく受け継がなかった面とがあり、複雑で不安定な要素を持っています。

基本的には、Ａ型、Ｂ型に向く食品はＡＢ型にも向いていて、Ａ型Ｂ型に向かない食品は、ＡＢ型にも向いていないのですが、例外も多くあります。
まだまだ進化途中の新人類であるＡＢ型の人は豆類（大豆製品）や魚介類、乳製品、青菜、パイナップルなどを積極的に摂り、赤身の肉、とうもろこし、そば、小麦などは避けるようにしましょう。


■　最後に…
はじめにも書いたように、この血液型ダイエット効果は定かではありません。ただ、血液型にも歴史があり、その祖先の生活によって、体質が違うのは事実なようです。自分になんとなく合わないと思っていた食品は、自分の祖先の影響だったなど、様々な発見ができるかもしれません。このコラムを参考に、血液型に合わせた食事をしてみるのもいいかもしれませんね。

実はバランスの取れた総合食品！？

「チョコレートダイエット」ってみなさん聞いたことがありますか？通常のダイエットと言えば、「間食をやめる」とか「甘いものを控える」などのイメージですが、このダイエット法は三食きちんと食べた上で、チョコレートも食べるという女性にとっては魅力的なダイエット法です。今回は、そんなチョコレートダイエットやチョコレートの秘密について取り上げます。

■　チョコレートダイエットとは？
チョコレートダイエットのポイントは以下の３つです。
　・三食きちんとバランスのとれた食事をする
　・カカオの含有量が７０％以上のチョコレートを１日５０ｇ(板チョコで半分)
　・食欲のある人は食前に、食事の量を減らしたいときは食べ終わったあとに食べる

チョコレートダイエットって特に何かを我慢する必要もないし、甘いものも食べられるし、女性にとっては文句ナシのダイエット法ですよね。でもなぜ太りそうなチョコレートでダイエットができるのでしょう？そこでチョコレートの健康効果についてご紹介しましょう。


■　チョコレートの主成分って？
チョコレートの主成分と言えば「カカオ」ですよね。カカオは西アフリカ、東南アジア、中南米などの熱帯地方生育している植物。チョコレートに使われるカカオ豆はカカオの果実の中にある種子で、味は種類や産地、気候などによって異なるため、チョコレートメーカーはそれをブレンドながら、いろいろな味や種類のチョコレートを作っています。ちなみにココアも、このカカオからできています。ココアはカラダに良いとテレビや雑誌で紹介されたときは、店頭からココアがなくなったこともありましたよね。そんな、チョコレートやココアの主成分であるカカオには、一体どんな効果があるのでしょうか。

■　カカオの成分「カカオポリフェノール」はスゴイ！
カカオには、タンパク質、アミノ酸、脂質、糖分、炭水化物、食物繊維、テオブロミン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛やその他ミネラル、ビタミンＥなどたくさんの栄養素が豊富に含まれています。
中でも最近注目されているのは、抗酸化作用のあるカカオポリフェノール。抗酸化作用とは、老化の原因などになる活性酸素を除去する働きのこと。ポリフェノールとは、植物の葉や花、茎などで光合成によってできた苦味・渋味成分のことで、主要なものだけでも３００種類以上あると言われています。そのうちの一種がチョコレートの主成分であるカカオに含まれているカカオポリフェノールなのです。ポリフェノールと言えば、赤ワインが注目されていましたが、チョコレートにはそれをはるかにしのぐ量のポリフェノールが含まれています。では、カカオポリフェノールには、一体どのような効果があるのでしょうか。

・動脈硬化の予防
…カカオポリフェノールには、動脈硬化を引き起こす原因である血中の悪玉コレステロールを除去したり、活性酸素による動脈硬化の進行を防ぐ作用があります。また、動脈硬化は生活習慣病に直結する病気でもあるので、広い意味で生活習慣病の予防にも役立ちます。

・ガンの予防
…カカオポリフェノールの抗酸化作用が、細胞がガンになるのを防いだり、ガン細胞の増加を防いだり、免疫力を強化します。

・ストレス対策
…身体的ストレスにうまく適応したり、ストレスによって増加するホルモンの分泌を抑えたり、精神的なストレスに対する抵抗力を強めることができます。

・アレルギー対策
…カカオポリフェノールには、アレルギー症状を引き起こす活性酸素の過剰な発生を抑えたり、抗体や炎症を起こす物質を作らないような作用があります。花粉症対策にも最適です。


■　カカオポリフェノール以外のチョコレートの効果
上記のこと以外にもチョコレートには、さまざまな効果があります。例えば、肥満の予防。
確かにチョコレートそのものは高カロリーなのですが、脂肪分解酵素リバーゼの働きを抑え、脂肪が血液中に残るのを防ぐため、結果として体脂肪率は上がりにくくなります。また、チョコレートに含まれるカカオバターは脂肪の吸収率がよいため、同じカロリーのものなら、チョコレートを食べた方が肥満につながりにくいと言われています。食前にチョコレートを食べると、血糖値がすばやく上昇するので、食欲が抑えられるのも肥満の予防につながります。
また大腸菌や赤痢菌、Ｏ－１５７やサルモネラ菌、胃ガンや胃炎の原因であるピロリ菌や歯周病などに対する殺菌作用も認められています。特に「甘いものを食べると虫歯になる」と言われているのに、実はチョコレートには歯周病予防効果があるなんて驚きですね。

ほかにも、チョコレートには集中力や記憶力を高める作用や、疲労回復効果、血圧の上昇を防いだりする作用があり、栄養バランスの取れた総合食品とも言われています。

チョコレートと言えば、「甘い」とか「お菓子」とか、ジャンクフードのようなイメージがありましたが、実は全然違ってたくさんの効果がある食品なんですね。チョコレートの原料はカカオ豆。豆類には健康効果がたくさんあるのですから、チョコレートも健康食だというのも納得できますよね。

ただし、ダイエット効果を期待する場合はカカオ含有量が７０％以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。７０％以上カカオが含有されているチョコレートは甘みが少ないので、普通のチョコレートとはちょっと違うように感じるかも知れませんね。けれどその甘さに慣れてくるとついついつまんでしまいがちです。健康効果があるチョコレート、でも決して低カロリーな食品ではないので、食べすぎには注意してくださいね。

カロリーを減らすひと工夫

食事で一番大切なのは、楽しくおいしく食べる、ということです。もちろん健康面では栄養価や栄養バランスも非常に大切ですが、食事が楽しめないと、精神的な満足を得ることができず、逆効果です。ダイエットでも同じ。カロリーばかりを気にして、好きなものをおいしく食べられないのはマイナスです。まずは食事を楽しめることを心がけましょう。でも、ちょっとした工夫や知識で、おいしい中でも低カロリーな食事を選んで食べることができると思います。今回は、そんなちょっとした調理のひと工夫をご紹介しましょう。
■　低カロリーな肉と魚の選び方
同じ肉や魚を使った料理でも、部位や種類によってカロリーや脂肪分が違います。ダイエットには、どこの部位がいいのでしょうか。

○牛肉と豚肉
脂っこいものが好きな人には酷ですが、ロースやバラ肉は脂身が多いので避け、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の部位を選ぶ方がやはり低カロリーです。
また、レバー、ハツ、タンなどの内臓肉も、全体的に低カロリーです。高たんぱくで低脂肪なので、家庭でも積極的にメニューに加えるといいですね。

ちなみに、牛肉の場合は、国産肉の方が輸入肉より脂がのっています。つまり脂肪分が多くカロリーも高いんですね。おいしさを求めるなら、やっぱり和牛ですが、ダイエット的には輸入肉に軍配。近年は、ＢＳＥ問題の影響で値段も上がってきていますが、安全が確認できれば、輸入肉を活用していきたいですね。

○鶏肉
鶏肉は肉類の中では最も低カロリーです。しかし、皮や黄色い脂肪の部分のカロリーは高いので、取り除いた方が良いですね。低カロリーな代表的な部位はササミですが、それ以外でも、例えばモモ肉。モモ肉は高カロリーな気がしますが、皮を除けば、意外と低カロリーなんですよ。鉄分も豊富に含まれています。一方、手羽先は脂肪分が多いので、ダイエット中は控えた方がよさそうです。


○魚
魚はイワシやブリ、サンマなど青魚と呼ばれるものより、鯛やヒラメなどの白身のものの方が低カロリー高たんぱくなので、ダイエットに適していると言えます。お刺身にしたり、焼き魚にするのがオススメです。銀ダラやうなぎ、マグロのトロは脂肪が多く高カロリーなので、控えましょう。
■　調理の際のひと工夫
食品や素材そのものに脂肪分が多いものは、調理の時に、できるだけ脂肪分を減らしたり、使う油の量を減らすように工夫しておいしさを失わない範囲内で、摂取カロリーを落としましょう。

○焼く
オーブンや網で焼くと、脂が抜け落ちるのでフライパンで焼くよりも低カロリー。フライパンで魚や肉を焼く時は、クッキングシートを敷いた上で焼くとクッキングシートが余分な脂分を吸収してくれるのでオススメです。

○蒸す・煮込む
蒸し料理も脂肪分が抜けやすく、油も使わないのでカロリーは低めですね。煮込み料理も余分な脂肪分が出て行くので、しっかりアクを取ればＯＫ。


○炒める
炒め物をする時は炒める前に下ゆでをするといいですよ。肉類の場合は余分な脂が出るので、そのものが低カロリーになりますし、野菜類の場合は、炒め油の量が少なくてすみます。
■　揚げ物のカロリーを減らすコツ
揚げ物はどうしたってカロリーが高くなってしまいますが、それでもちょっとした知識でカロリーを減らすことができるんですよ。

○衣をつける時は薄く！
衣はたくさんの油を吸い取ります。ですから、衣はできるだけ薄い方がいいです。衣の量を減らすためには、材料の水気を十分にとっておきましょう。

○トンカツは、一口カツより大きなカツが低カロリー！
一口カツより、大きなカツ１枚の方が、一見高カロリーに見えます。しかし、衣の量が多い方、つまり表面積が広い方がカロリーが高くなります。ですから、実際は、一口カツより、大きなカツを切り分けて食べるのがオススメ。


○衣をつけない揚げ方を
上記の２点は、衣をつける場合の話ですが、同じ揚げ物でも、衣をつけない素揚げやから揚げの方が、油の量が少なくてすみます。素揚げをする時は、材料の水気をよく拭き取って、片栗粉や小麦粉を軽く付けるだけで十分おいしく食べることができますよ。特に旬のものは、その素材の味覚を十分に味わうことができる調理法です。

ノースリーブも怖くない！ 二の腕を引き締める方法

「二の腕を細くしたい！」女性なら誰もが思ったことあるのではないでしょうか。最近は、冬でもニットのノースリーブやキャミソールなどが流行しているので、年中二の腕のことを気にしなくてはいけませんよね。でも、ダイエットをしても、二の腕はあんまり細くなりません。それって、どうしてなんでしょうか。今回は、そんな疑問に答えると共に、二の腕を細くする方法をご紹介したいと思います。

■　二の腕の構造
二の腕というのは、ヒジより上の部分を指しているのですが、この部分の筋肉は大きく分けて腕の内側にある「上腕二頭筋」と、外側にある「上腕三頭筋」の２つから成り立っています。みなさんが気になっている俗に言う二の腕は、この上腕三頭筋と呼ばれる部分のこと。この上腕三頭筋は、ヒジから上の部分の３分の２を占めています。
しかし、腕を曲げて、力こぶを作ってみても、上腕二頭筋の部分は固くなっても、なぜか上腕三頭筋の部分は、プヨプヨしたまま。それってどうしてなんでしょうか？


■　上腕三頭筋が細くなりにくい理由
そもそも、この二の腕と言われる部分の筋肉は、日常のどのような時に使われる筋肉なんでしょうか。
上腕二頭筋は、腕を曲げたり、モノを自分の方に引き寄せる時に使います。例えば、カバンを持ったり、冷蔵庫を開けたりする動作で使うのがこの筋肉。一方、上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、物を押す時に使います。これは、例えば寝ころんで本を読んだり、お米を研いだりするときに使う筋肉のことです。

こうして比べてみたら、日常生活では圧倒的に、上腕二頭筋を使う機会の方が多いのは一目瞭然。筋肉は動かさなければ鍛えられないのですから、無意識でも自然に動かす機会の多い上腕二頭筋には筋肉がつきますが、動かす機会の少ない上腕三頭筋は、筋肉がつかないどころか、どんどん脂肪がついていってしまいます。ということは、逆に言えば、この部分をを意識的に動かしたり鍛えたりすれば、筋肉は自然につき、脂肪を燃焼することができるわけです。

では、この上腕三頭筋を鍛えるには、どのような方法があるのでしょうか。


■　効果があるのは、ダンベル体操と腕立て伏せ

○ダンベル体操
一時、一世を風靡したダンベル体操。今は使っていないダンベルが部屋に転がっている方はそれを使って、ダンベルを持っていない方は、水を入れたペットボトルでかまいません。まずはそれを準備してください。ちなみに、重すぎるダンベルはオススメできません。普通の人なら500g～1kgくらいが適当。重いと、腕がすぐに疲れてしまって、同じ動作をくり返すことができませんし、逆に筋肉を痛める結果になってしまうので注意してください。
１，両手に持って、ヒジの曲げ伸ばし

これって、ヒジを曲げているから、上腕二頭筋を使う運動じゃないの？と思われるかもしれませんが、そうでもありません。曲げることを意識して、腕に力を入れずに戻していれば、当然意味はありませんが、戻すときも、上腕三頭筋を使うことを意識して、ゆっくりと伸ばすようにしてみてください。そうすれば、上腕三頭筋も鍛えることができます。戻すときは、腕を下に下ろすのではなく、腕を前にまっすぐ伸ばした状態に戻すようにしてみると、より効果がありますよ。

２，机を下に押してみる

ヒジを曲げたまま、手を机の上に置き、そのまま机を下に押し下げようと力を入れて下さい。このときにも、上腕三頭筋を使うことを意識するようにしましょう。これなら、仕事中にパソコンの画面を見ながらコッソリやっていても、周りの人にバレないかもしれませんね。

３，手を組んで引っぱる

両手を上下に鍵状にして組んでみてください。説明が難しいですが、両手をコの字型にして、両手の“コ”を引っかけるようにして組みます。両手を体の前で組んだら、そのまま胸の高さまで上げ、両手を引っぱってその状態のまま１０秒間キープします。このときも、上腕三頭筋を使っていることを意識して！この動作は、バストアップの効果もありますよ。


○腕立て伏せ
腕立て伏せは、上腕三頭筋と、大胸筋を鍛える効果があります。つまり、二の腕を引き締めると同時に、バストアップの効果もあるということ。女性にとっては一石二鳥の運動です。床についた両手の距離が狭ければ上腕三頭筋を、広げれば大胸筋を鍛えることができます。ただ、女性が普通の腕立て伏せをするのは、なかなか大変なもの。腕立て伏せが出来ない方は、ヒザをついてやってもかまいません。それでもしんどい方は、赤ちゃんがハイハイするように、四つん這いになってでも大丈夫。重要なのは、しっかりと腕を曲げ伸ばしすること。普通の腕立て伏せのつもりでも、腕を動かさずに体を上下させているだけなら意味はありません。自分が楽に腕をしっかり曲げ伸ばしできる方法で、１０回～１５回を３セットくらいやるようにしましょう。はじめはしんどくても、慣れてくれば回数を増やしていくことができると思います。

■　最後に
上腕三頭筋は、普段ほとんど使っていない筋肉であると同時に、意識して使うことで効果が現れやすい部位でもあります。 毎日少しずつ、テレビを見ながらでも、動かしてやれば、効果は自然と現れます。日々の積み重ねで、憧れのほっそりした二の腕を手に入れてみませんか？

話題のダイエット法

■　最近よく耳にするリセットダイエットとは？
リセットダイエットとは、１週間の食事制限によって減量するとともに、 食事や調味料を制限して、味覚も正常に戻すという内容のダイエットです。

この１週間は、制限された食材の中でルールに従って食生活を送ります。 昼・夜は、決められた範囲のものであれば、好きなだけ食べることができるのが このダイエットの特徴です。

このダイエットでもう一つ重要なのが、精神面です。 はじめに、ダイエットの目的を明確にして、目標体重や、体脂肪などの数値を決め、 ダイエットをはじめてから、その推移を記録するための日記帳などを準備します。 常に目標を見直すことによって、痩せたい気持ちを再び取り戻し、 「たった１週間」という気持ちで食事制限を行うのも、もう一つの大きな特徴です。

１週間これを続けることによって、心身ともに健康を手に入れることができ、 １～５kg、平均２～３kgの減量が可能だといわれています。

減量後は、様子をみながらプラス２kgくらいまでを基準に、 自分に合った方法で、体重をキープしていくようにしましょう。


■　リセットダイエットの方法は？
では、具体的にリセットダイエットの方法をご紹介しましょう。 簡単に言うと、ＮＧ食品を摂らない、というルールです。


○ＮＧ食品
＜食材＞
炭水化物（ごはん・パン・麺類など）
糖分（砂糖・蜂蜜など）
油分（脂、バター、オリーブオイルなど）
お肉の脂身（脂身の多いひき肉や鶏肉の皮など）
脂分が多い魚（うなぎ・大トロ・ブリなど）
いも類
豆類（豆腐や納豆も含む）
糖質の多い野菜類（とうもろこし、アボガド、かぼちゃなど）
市販のソーセージ・ハム・ハンバーグ・かまぼこ等の加工食品や練り製品など
牛乳・チーズなどの乳製品
アルコール（調味料として、大さじ１杯程度ならＯＫ）
お菓子類


＜調味料＞
マヨネーズ
ドレッシング　（油使用のもの）
ケチャップ
ソース・オイスターソース
カレーのルー
ドミグラスソース
ごまだれ・みりん・味噌
すき焼きや焼肉などの、たれ類

以上のＮＧ食品を摂らずに以下のような食生活を送ります。


○朝食：グレープフルーツ１/２個＋ドリンク
※ドリンクは、コーヒー、紅茶、日本茶、中国茶、ミネラルウォーターのいずれか。ただし、砂糖やミルクは禁止。
○昼食：お肉またはお魚＋野菜を好きなだけ
○夕食：お肉またはお魚＋野菜を好きなだけ
※１回の食事では、肉類と魚類のどちらかしか食べることができません。調理方法は油も使わない方法にしてください。
　※「ゆで卵２個＋野菜」か、「カットフルーツ＋プレーンヨーグルト」のどちらかを昼食で、１週間のうち１回だけ食べることができます。
　※夕食は午後９時まで、それ以降は禁止。。

■　リセットダイエットの賛否両論
今回は、今流行りのリセットダイエットの詳細について紹介しましたが、 前回も取り上げたように、炭水化物を摂らないという点や、 摂取を禁止されてる食品の根拠がわからないなどの点から、 このダイエットについて、疑問の声が上がっているのも事実です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るのだから、痩せるのは当然。 しかし、短期間で、急激に痩せるため、不健康であり、リバウンドもある…。 この１週間で体内をリセットできる根拠は…？

マスコミによって大きな話題を呼んでいますが、様々な専門家によって 賛否両論いろいろな意見が出ています。 確かにこれで体重は一時的に減るかも知れませんが、 それで健康を損なってしまったら意味がありませんよね。

どんなダイエットでも、同じことが言えますが、健康的で、無理のない、 自分に合ったダイエット方法を気長に探していきましょう。 ダイエット方法や健康食品など、テレビで取り上げられると、たちまちブームになり、 その根拠も正しい方法も曖昧なまま、飛びついてしまう傾向がありますが、 やはり体は自分だけのモノ。正しい情報を仕入れ、ちゃんと自分の健康を守れるものを選んでくださいね。

栄養素バッチリ 豆乳ダイエットの効果

■　豆乳って何？
豆乳とは、ゆでた大豆をすりつぶして絞った白い乳状の液体のことです。 この豆乳ににがりなどの凝固剤を加えると、皆さんご存知の豆腐が出来上がるわけです。 豆乳は大豆の栄養や機能を簡単に効果的に摂取できる健康食品として、 以前から知られてはいたのですが、豆腐用の豆乳をそのまま飲もうとすると 「豆臭さ」や「渋み」があるために、なかなか飲料として普及しませんでした。 しかし、その難点の軽減するための加工技術や無菌包装技術が発達し、 手軽に飲みやすくなりました。

そして最近では、豆乳に含まれる大豆イソフラボンやサポニンに美肌効果があることが認められ、 豆乳成分が配合されている化粧品が続々と登場したことにより、飲んで食べるだけでなく、 肌につけても効果があることから新たなブームが起こりました。

また、豆乳には３種類あり、「無調整豆乳」は、大豆を絞ったままの濃度の高い豆乳。 「調整豆乳」とは、糖類などを加えて飲みやすくしてあり、濃度は少し低めのもの。 そして「豆乳飲料」は果汁などを加えたもので、濃度は無調整の半分程度のものと だいたい３つに分けることができます。


■　豆乳はなぜカラダにいいの？
大豆には４大成分と言われる大豆タンパク、大豆イソフラボン、サポニン、 レシチンをはじめ、オリゴ糖、ビタミンＥ、カルシウムなどのたくさんの栄養成分が含まれています。 特に注目を集めている大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるため、 生理不順の改善、更年期障害、乳がん、骨粗しょう症の予防など女性ホルモンが関連する諸症状にも 効果があると言われています。 また、コラーゲンやヒアルロン酸の合成を促したり、角質の水分を増やすことで 保湿力を増加させる作用もあるそうです。
この大豆イソフラボンは、ダイエット時のホルモンバランスと調和し、 大豆タンパクとともに、コレステロール低下や肥満防止を高める効果もあると言われています。 他にも、大豆は良質のタンパク質や、リン脂質、ビタミンや亜鉛や銅が豊富で、 ミネラル類もバランスよく含まれています。

しかし大豆そのものは、そのまま摂取すると消化も悪く、 栄養分を効率よく吸収することができないのです。 そこで、登場するのが「豆乳」です。 豆乳は大豆のタンパク質を消化しやすいよう加工した大豆製品の中でも、 特に吸収率が高いと言われています。


■　どうしてダイエット効果があるの？
さて、では豆乳に含まれている栄養素に、どんなダイエット効果があるのでしょう？

▼大豆イソフラボン
満腹中枢を刺激して食欲を抑え、食べすぎを防止する。

▼大豆ペプチド
大豆ペプチドが、基礎代謝を高めるため、運動しなくても脂肪を燃焼することができる。

▼大豆サポニン
腸内の絨毛を縮小させ、余分な栄養の吸収を抑えることで、余分な脂肪や糖質を吸収しにくくする。脂質の代謝を促進し肥満を予防する。

▼大豆タンパク
食事でとった余分な脂質やコレステロールを大豆タンパクが吸着して排出することでコレステロールや中性脂肪値を下げるはたらきや、体脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を抑える効果がある。

▼オリゴ糖
腸内で細菌のビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となる。便通もよくなり、美肌、ダイエット効果が期待できます。

■　効果的な摂取方法は？
豆乳に含まれる大豆ペプチドには、エネルギー代謝を高めるはたらきがあり、大豆サポニンが余分な脂肪を摂り過ぎないよう制限するはたらきを持っているので、食事の３０分ほど前に摂取するのが効果的だと言われています。

夏バテ予防に効果大

何と言っても「具」のレパートリーが広いカレー。 野菜は火を通すので無理なくたっぷり摂ることができるし、 肉も良質タンパク質を供給してくれる大事な栄養素。 さらに野菜にたっぷり含まれる食物繊維は体を中からキレイにしてくれます。

さて、それ以外にも、カレーは健康プチダイエットに、 どんな味方をしてくれるのでしょう？


■ご飯とナン、どっちがいい？
ナンっておいしいですよねー。私も大好きです。 でもプチダイエット的観点で言うと、ナンよりもご飯の方がベターです。

ナンにはバターが多く含まれているのでご飯よりもカロリーが高いんです。 しかも、ついつい食べ過ぎてしまうのがナンの誘惑…。 ご飯は太ると言われていますが、実際は嘘。炭水化物はブドウ糖に変わるので、 前回にお話したように満腹中枢に「満腹だよー」と伝えてくれる役割があります。 そのため、ご飯を食べると満腹感があり、食べ過ぎ予防にもなります。

また、肥満の原因となる脂質は食パン１枚の３分の１しかありません。 炭水化物は脂肪にはなりにくく、エネルギーとして消費されるので太りにくいんです。 もっともっと健康に！とお考えの方は、玄米などを混ぜてもいいでしょうね。


■福神漬けとらっきょう、どっちがいい？
そもそも福神漬けというのは、七福神にちなんで名付けられたということで、 大根・茄子・胡瓜・蓮根・生姜・なた豆・紫蘇の７種の野菜が入っています。 なた豆は最近の健康食材の注目株ですね！（若ボケ防止に良いそうです） さて、この福神漬けは大さじ１杯で130kcalくらいです。 いろんな栄養素が入っているので福神漬けもとても良いのですが、 プチダイエット的観点で言うと、実はらっきょうの方がいいんです。

カロリー事態はそんなに変わりませんが、らっきょうには胃腸の働きを良くしたり、 利尿作用や生活習慣病予防など、ダイエットにも健康のためにも 魅力的な効果がいっぱいで、最近とても注目されている栄養食品です。

食物繊維もたっぷり含まれているので便秘がちな人にもいいでしょう。 またピクルスなども油脂分を分解してくれる効果があるのでオススメです。

まぁでも、こういったものは好みのものを選べばいいでしょう。 食事は、楽しく、おいしく食べることが何よりも大切ですから！


■一緒に飲むなら？
辛いカレーを食べると、どうしても水分が欲しくなりますよね。 多くの人は水を飲むのではありませんか？ 実は水には辛さを和らげてくれる効果は全然ないんですって。 むしろ、辛さを広げてしまい、消化を抑制してしまうので逆効果です。

辛さを和らげるのに最適なのが乳性飲料。 インド料理の定番飲み物と言えばラッシーやチャイですが、これらは辛さを和らげてくれるからこそ、定番として登場してるわけですね。 乳製品を一緒に摂るのは栄養バランス的にもかなり良いですね。


■どんなスパイスが効果的？
カレーには様々なスパイスが入っています。 お店で食べる時は、なかなかいちいち選んでられませんが、 ご自宅で作る時の参考として、各スパイスの効能をご紹介しましょう。
▼唐辛子
辛味成分のカプサイシンが満載！
カプサイシンは脂肪の代謝を促進し、体脂肪を燃焼させてくれる強い味方。 ダイエット食品にもよく含まれていて、脂肪燃焼成分として有名ですね。 血行を良くし、食欲を増進させてくれるので夏バテにも最適です。
▼黒こしょう（ブラックペッパー）
新陳代謝を促進してくれる身近で素敵なスパイスのひとつ。 消化機能を刺激し、便秘にも効果的。脂肪の分解も促進してくれます。 体内の余分な水分を排出してくれるので、水分過多になりがちな夏にぴったりです。
▼ナツメグ
体を温めてくれる効果があるので、冷房症や冷え性の人には最適。
胃腸など消化器系に効果があり、食中毒などへの殺菌効果もあるそうです。 胃腸の調子が悪くなると一気に体調を崩してしまいますから、 暑い夏には最適なスパイスと言えますね。
ただし、食べ過ぎは危険！（5gまで）妊娠中の人も避けた方がいいでしょう。

その他にも、定番のニンニクやショウガなど、身近なスパイスにも 脂肪燃焼や新陳代謝の促進、肥満防止など、 スパイスにはプチダイエットに魅力的な効果がたくさん隠されています。 なかなか食生活にスパイスを取り入れることは難しいと思いますが、 カレーなら、無理なく、おいしく、たくさんのスパイスを摂ることができますね。 またスパイスには、相乗効果もあるので、複数種類を同時に摂ることができる カレーは、特に効果大だと言えるでしょう！