こんにちは、たすき鍼灸治療院の野口です！
週１～２で風景を見ながらのジョギングが最近の楽しみです。
舎人公園によく出没しています！
11月の富士山マラソン参加が決まり、マラソンに向けて今やる気満々の状態です(^^)
走る距離が増えると、腰の負担も強くなってきて仰向け時は痛みが出てきそうで不安な時もあります。
ケガだけはしないように私も皆さんと一緒にセルフケアに磨きをかけていきたいと思います(^^)
今回のテーマは、仰向け腰痛の人向け
「寝ながらできるずぼらストレッチサーキット」です！
前回の投稿では原因についてお話ししました。今回は実践編をお伝えします。
寝ながらできるがポイントです(笑)
正直私自身ストレッチやるときに頑張らなきゃいけないものはめんどくさくて好きではありません(笑)
なので夜寝る前なんかに、寝転がったままでもできるずぼらなセルフケア一連の流れをやっていきます！
複数ストレッチを行いますので写真多めです！
良ければ最後までご覧ください！
セルフケア前の状態確認
・鼠径部の痛み、つまり感の有無
膝を胸に引き寄せたり、股関節を内回ししたときにコマネチラインに痛みや違和感があるか確認してみてください。
腰が反っている人はこのコマネチラインに不快感を感じる人がけっこう多いです。
確認出来たら、セルフケアを一通りやった後にもう一度確認してみましょう
改善されていたら効果ばっちりです◎
ストレッチサーキット項目
①足指
②太ももの後ろ （内側ハム）
③鼠径部こまねちライン （腸腰筋）
④太もも後ろストレッチ （内側ハム）
⑤横腹 （腹横筋）
➅背中ストレッチ （胸椎回旋）
⑦足指
①足指
(母指内転筋群と小指屈筋）
足を内側にとじる。
足首90°キープしたまま足の指をグー！
10秒×１～２回
足を外側にひらく。
足首を90°キープしたまま足の指をグー！
10秒×１～2回
②太ももの後ろ
(内側ハムストリングス)
足の裏で合掌ポーズ
小指だけ少し浮かせて、お尻までスライド
お尻に最も近いところで一秒留める
往復10回
③鼠径部(コマネチライン)
(腸腰筋)
⇩
足の裏で合掌ポーズ
コマネチラインに手を置く
手を置いたところを中心に脚を上げる
上げたところで一秒留める
往復10回
④ふとももストレッチ
(内側ハムストリングス)
20秒くらいじっくり伸ばす
⑤横腹
(腹横筋)
腕を外側にひねり、手のひらを上向きに。
肩甲骨を膝に近づけるように下げる
10回
➅背中ストレッチ（胸椎回旋）
20秒じっくり伸ばす
⑦足指
※①と同じ
全部やってもたった3分くらいでできます！
回数や秒数はあくまで目安です。
物足りない場合は数を増やしたり、足裏合掌の時に重りを持って負荷を変えてみたりなんでもありです(^^)/
とても簡単にできるのでぜひやってみてください！
継続が一番の近道です(`･ω･´)b
（⇦自分に言い聞かせてます）
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
分からないところなどあればお気軽にメッセージお送り下さい！
お身体のお悩みやご相談はLINEでも対応できます(^^)/
たすき鍼灸治療院 野口武雄
足立区鹿浜・西新井で
「10年先も健康で、病気・ケガになりにくい身体つくり」を軸に活動中
日・月・木・土夜営業中
