以前むくみに関する投稿をした際、
数人から「むくみがずっと気になっているんです💦ストレッチやトレーニングはないの？」
という相談をいただきました。
今回は痛み改善がメインのお話ですが、
・足のむくみ
・ふくらはぎが硬くなりがちな立ち仕事、ランナー
にも効果を感じていただける内容となっています！
原因とセルフストレッチをわかりやすく書いていこうと思いますのでぜひお読みください(`･ω･´)b
テーマは「足首」です！
なぜ腰痛と足首？と思われる方も多いかもしれません。
ですがとても重要なところです！
あなたは足首が硬くなっていませんか？
硬いですね～と言われたことはありませんか？
腰痛だけでなく、肩こりや頭痛など多岐にわたる症状に足首の歪みが関係していることがかなり多いです。
そもそも、なぜ足首が硬くなるのか？
硬くなると腰にどう関係するのか？
ということをまず考えてみましょう！
①足はからだの土台
②足首の歪みが姿勢を崩す仕組み
③ふくらはぎが太くなる理由
④足首サボり筋簡単トレーニング方法
①足はからだの土台
慢性的な腰痛は姿勢が崩れた結果、腰に負担がかかり痛みを感じます。
姿勢の崩れとは反り腰や、猫背などといった見栄えも悪くなっている姿勢です。
姿勢に関しては以前の投稿で説明していますので詳しく知りたい方はこちらをどうぞ⇩
姿勢が崩れる原因はライフスタイルによってひとそれぞれです。
なかでも多くの腰痛がある人に共通しているのが足裏の筋力低下、足首の歪みです。
腰周りを一生懸命緩めたり、
伸ばしたりしてもいっこうに良くならない人は
足首も原因のひとつである可能性が高いです。
同一姿勢の仕事、過去に捻挫経験がある、
ふくらはぎが太く疲れやすい人は
まず足首の歪みを疑ってみましょう。
②足首の歪みが姿勢を崩す仕組み
足首を安定させる筋肉でサボりやすい筋肉を
2つ紹介します
・長腓骨筋
足の外側から足首を支える筋肉
外側縦アーチを支える
足裏アーチ：cramerjapanHP「足底アーチ足裏を知ろう」より引用
・後脛骨筋
足の内側から足首を安定させる筋肉
内側アーチ(土踏まず)を支える
足裏アーチ：cramerjapanHP「足底アーチ足裏を知ろう」より引用
私たちの体はとても優秀です！
足首の筋肉がさぼっても他の膝・股関節周りにいる筋肉がさぼっている筋肉をサポートしてくれるおかげでいつも通り生活できています。
しかし彼らサポート組筋肉にも限界はあります。
2，3日ならサボっている筋肉の穴埋めは問題ありません。
これが1週間、1か月と長期になるとサポート組も疲労とストレスが溜まります(サポート筋の過緊張)
これが歪みを助長させ、痛みへとつながります。
●長腓骨筋が仕事をさぼると、、、
足首は内返しになり、小指にうまく力が入らなくなります。
主にサポートを担ってくれるのが
ふくらはぎ外側、ハムストリングス、腸腰筋、殿筋、起立筋群など
サポート筋の疲労がたまると⇩
運動連鎖（整形外科運動療法ナビゲーション：メジカルビュー社より引用）
足首内返し
⇩
足裏外側縦アーチなくなる
⇩
O脚
⇩
骨盤後傾
⇩
猫背or平背
⇩
腰の負担強
●後脛骨筋が仕事をさぼると、、、
足首は外返しになり、親指にうまく力が入らなくなります。
主にサポートを担ってくれる筋肉が
ふくらはぎ内側、大腿四頭筋、内転筋群、腰方形筋、多裂筋など
サポート筋の疲労がたまると⇩
運動連鎖（整形外科運動療法ナビゲーション：メジカルビュー社より引用）
足首外返し
⇩
足裏内側縦アーチなくなる(偏平足)
⇩
X脚
⇩
骨盤前傾
⇩
反り腰
⇩
腰の負担強
③ふくらはぎが太くなる理由
足首を内外から支え安定させる
”長腓骨筋””後脛骨筋”はどちらか一方がさぼっても、ふくらはぎがサポート筋肉として頑張ってくれます。
運動しても足首やふくらはぎが痩せない人、
ランニングやスポーツなどでふくらはぎがいつも張ってしまう人は
”長腓骨筋””後脛骨筋”どちらかがサボっていてふくらはぎ頼りになっているせい。
そういう人はふくらはぎを一生懸命マッサージ、ストレッチしてもなかなか改善しません。
ふくらはぎの太さを改善したい方は、まずサボり筋を働かせて、ふくらはぎの負担を減らすことがポイントです！
サボり筋を働かせた後にふくらはぎのマッサージや伸ばしたりすると今まで以上にしっかり緩んでくれるはずです！
④足首サボり筋簡単トレーニング方法
足首を安定させるためのトレーニングを紹介です！
足首を安定させると足の指も働きアーチが安定、膝腰の負担を減らしますので頑張りましょう
長腓骨筋⇩
10秒×3セット
後脛骨筋⇩
10秒×3セット
最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!
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たすき鍼灸治療院 野口武雄
足立区鹿浜・西新井で
「10年先も健康で、病気・ケガになりにくい身体つくり」をモットーに活動中。
