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私はケアストレスカウンセラーの勉強もしていて、現代の日本人ほどストレスを抱えている人はいないと思います。
特に子供や青少年ほど強いストレスをかかえているのではないかと思い、青少年のケアストレスカウンセラーになるべく勉強をしていますが、今回は、どの年代の方も行えるストレス解消法をご紹介します
ストレスは誰にでもあるものですが、その対処法は人それぞれで、ストレスを解消するためには、自分に合った方法を見つけることが大切です。
その中でも特におすすめしたいのが、運動をすることで、運動は身体的にも精神的にも多くのメリットがあります。
その中でもランニングについて、その効果とおすすめの方法をご紹介します。
まず、ランニングがストレス解消に効果的である理由を説明しますと、ランニングをすると脳内物質と呼ばれる神経伝達物質が分泌され、その中でも特に重要なのがセロトニンとドーパミンです。
セロトニンは、幸福感や安心感をもたらす物質で、セロトニンが不足するとうつ病や不安障害などの精神疾患になりやすくなります。
セロトニンは、太陽の光を浴びることで増えやすくなり、太陽の光は体内時計を調整するメラトニンという物質の分泌を抑えます。
メラトニンは、睡眠を促す物質ですが、同時にセロトニンの分泌も抑えてしまい、したがって太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が減り、セロトニンの分泌が増えるという仕組みです。
ドーパミンは、快感ややる気をもたらす物質で、ドーパミンが不足するとパーキンソン病や注意欠如多動性障害（ADHD）などの神経疾患になりやすくなります。
ドーパミンは、運動や食事などで快感を得られるときに分泌され、ドーパミンは脳内報酬系と呼ばれる回路を活性化させます。
脳内報酬系は、快楽や満足感を感じさせるだけでなく、学習や記憶にも関与していて、ドーパミンはストレス耐性も高めます。
ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌されますが、ドーパミンはコルチゾールの作用を抑えることができます。
ランニングをすることでセロトニンやドーパミンといった脳内物質を多く生み出すことができ、これらの脳内物質はストレスを軽減し、気分を良くし、脳の機能を向上させる効果があります。
また、ランニングは海馬という部位にも良い影響を与え、海馬は記憶や学習に重要な役割を果たしていますがストレスでダメージを受けやすい部位でもあります。
海馬が傷つくと認知症のリスクが高まりますが、ランニングをすることで海馬の新しい神経細胞が生まれることがわかっています。
これは神経新生と呼ばれる現象で、神経新生は、海馬の容量や機能を増やし、認知症の予防になります。
さらに、ランニングは無心になれるという精神的な効果もあり、ランニングをしているとき最初は仕事や家庭のことなどを考えてしまうかもしれませんが、しばらく走っていると自然と頭が空っぽになります。
これは、デフォルト・モード・ネットワークと呼ばれる脳の回路が働いているからです。
デフォルト・モード・ネットワークは、何も考えないときや自分のことを考えるときに活動する回路で、デフォルト・モード・ネットワークは、脳の中の情報を整理し、記憶や思考を整えます。
無心になることでデフォルト・モード・ネットワークが活発になり、頭がすっきりするのです。
以上のように、ランニングは脳内物質や海馬やデフォルト・モード・ネットワークといった脳の様々な部位や回路に良い影響を与え、ランニングをする時間帯によってもその効果は変わってきます。
特におすすめしたいのが、朝の時間帯にランニングをすることで、朝の時間帯にランニングをすると、太陽の光を存分に浴びることができます。
太陽の光は先ほど説明したようにセロトニンの分泌を促進し、また朝の時間帯は空気が清々しく、気温も低く、走りやすい環境で朝からランニングをすることで一日の始まりに活力を得ることができます。
私自身も早朝ランニングを習慣化していますが、その効果は絶大です。
早朝ランニングをすることで脳のバランスを整え、記憶や思考を整理し、精神のメンテナンスもおこなってくれます。
忙しい毎日をストレスなく全力で乗り越えていくことができているのは、早朝ランニングのおかげだと思っています。
しかし、「早朝のランニングはちょっと……」という方もいらっしゃるでしょう。
そんな方におすすめしたいのが、「旅ラン」という方法で、旅ランとは、「旅×ランニング」を略した言葉で、旅行先や出張先でランニングを楽しむことです。旅ランはストレス解消に最適な方法です。
旅ランでは、普段見慣れない景色や自然、観光名所などを走りながら楽しむことができます。
これは、日常から離れてリフレッシュする効果があり、また新しい場所で走ることで刺激を受ける効果もあります。
刺激を受けることで脳は興奮状態になり、記憶力や創造力が高まり、旅先で走る場合は、朝の時間帯がおすすめです。
朝の時間帯に走ることで、太陽の光をたっぷりと浴びることができ、太陽の光はセロトニンの分泌を促進するだけでなく、ビタミンDの生成にも必要です。
ビタミンDは、骨や歯の健康に欠かせない栄養素ですが、食事から摂取するのは難しいので、太陽の光を浴びることでビタミンDを自然に補給することができます。
また、朝の時間帯に走ることで、一日のリズムを整えることができ、朝から運動することで体温や血圧が上昇し、覚醒状態になります。
これは、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計に沿った生活を送ることにつながり、サーカディアンリズムは睡眠や食欲などの生理的なサイクルを調整しています。
サーカディアンリズムが乱れると、睡眠障害や肥満などの健康問題につながり、したがって朝の時間帯に走ることでサーカディアンリズムを正常に保ち、健康的な生活を送ることができます。
さて、旅ランをする際には、どのようなコースを選ぶと良いでしょうか。
旅ランの醍醐味は、その土地ならではの景色や文化を走りながら楽しむことで、そのため観光名所や自然豊かな場所を走ることをおすすめします。
例えば、京都では清水寺や金閣寺などの歴史的な建造物を見ながら走ることができ、また嵐山や鞍馬山などの自然景観も素晴らしいです。
東京では皇居や浅草寺などの都心部のコースや、多摩川や荒川などの河川敷のコースが人気です。
また、箱根や伊豆などの温泉地では温泉街や山々を走ることができます。
旅ランをする際には、事前にコースを調べておくことも大切で、インターネットやガイドブックなどでコースの距離や難易度や見どころなどを確認しておきましょう。
また、地図やナビゲーションアプリなども活用して迷わないようにし、旅ランは楽しく走ることが目的ですから、自分のペースで無理しないようにしましょう。
旅ランはストレス解消だけでなく、旅行の楽しみ方も広げてくれる方法です。
旅行先で走ることでその土地の空気や匂いや音を感じることができ、また走っている途中で出会った人々や動物や植物と交流することもできます。
旅ランはその土地に触れることでその土地に対する愛着も深まりますよ。
私は旅行先でも必ずランニングシューズを持っていき、旅ランをすることでその土地の魅力を発見することができますし、ストレスも解消できます。
旅ランは私にとって旅行の必需品です。
皆さんもぜひ旅ランを試してみてください。旅ランの魅力にハマること間違いなしですよ