第2章: 栄養の基礎知識
2.1 マクロ栄養素とミクロ栄養素の違い
食事の中には私たちの体を健康に保つために必要な栄養素が含まれていますが、
それらは大きく分けて「マクロ栄養素」と「ミクロ栄養素」の二つのグループに
分類されます。
これらの違いを理解することは、健康的な食事の基本です。
マクロ栄養素（大量栄養素）
**1. ** 炭水化物（Carbohydrates）：
炭水化物はエネルギー源として知られています。
主に穀物、野菜、果物に含まれており、体が日々の活動に必要なエネルギーを
得るのに役立ちます。
**2. ** タンパク質（Proteins）：
タンパク質は筋肉や細胞の構造を作り、修復する役割を果たします。
肉、魚、卵、乳製品などが良いタンパク質の供給源です。
**3. ** 脂質（Fats）：
脂質もエネルギー源であり、細胞の構造にも不可欠です。
ただし、適切な種類の脂質を摂ることが重要です。オメガ3脂肪酸やオリーブ
オイルなどが健康に良い脂質です。
ミクロ栄養素（微量栄養素）
**1. ** ビタミン（Vitamins）：
小さな量でも健康に不可欠なビタミンは、新陳代謝や免疫機能をサポートします。
野菜、果物、肉、魚などに含まれています。
**2. ** ミネラル（Minerals）：
骨や歯の形成、神経伝達、血液の酸素運搬など多くの機能に関与するミネラルは、
乳製品、肉、野菜などから摂取できます。
これらの栄養素は日常の食事でバランスよく摂ることが大切です。
マクロ栄養素は体に必要なエネルギー源として重要であり、ミクロ栄養素は体の細胞や
臓器の正常な機能をサポートします。バラエティ豊かな食材を取り入れ、食事全体の
バランスを心がけましょう。
これが健康的な食事の第一歩です。
タンパク質、脂質、炭水化物の役割と摂取量の考え方
食事には様々な栄養素が含まれており、その中でも特に重要なのがタンパク質、
脂質、炭水化物です。
これらの栄養素の役割と、摂取量を考える際のポイントを分かりやすくご説明します。
• タンパク質（Proteins）
役割：
タンパク質は体内の構造を形成し、細胞や組織の修復・成長をサポートします。
筋肉や髪の毛、皮膚などの主要な構成要素として不可欠です。
また、免疫機能の維持やホルモンの生成にも関与しています。
摂取量の考え方：
個人の体重や活動量、目標によって異なりますが、一般的には体重1キロ当たり
約1〜2グラムの摂取が推奨されています。例えば、60キロの人であれば、1日に
約60〜120グラムのタンパク質が適切です。
• 脂質（Fats）
役割：
脂質はエネルギー源としてのみならず、細胞の構成成分としても非常に重要です。
特に脳や神経系の機能に影響を与え、ビタミンの吸収を助ける役割も果たしています。
• 摂取量の考え方：
健康的な脂質を摂ることが重要です。
一般的には、1日の総摂取エネルギーの20〜35％が脂質から来るように心がけます。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控え、モノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸を摂る
ことが理想的です。
• 炭水化物（Carbohydrates）
役割：
炭水化物は主にエネルギー源として機能します。
特に脳と筋肉の活動に必要なエネルギーを提供します。
食物繊維も炭水化物の一部であり、腸の健康をサポートします。
• 摂取量の考え方：
一般的には、1日の総摂取エネルギーの45〜65％が炭水化物から得られるよう
になっています。
ただし、精製された糖分や過剰な炭水化物の摂取は控え、主に全粒穀物や野菜
から摂るように心がけましょう。
以上のポイントを踏まえつつ、バランスのとれた食事を心掛けることが健康的
な生活につながります。
自身の体調や目標に合わせて、これらの栄養素を意識的に取り入れましょう。
• ミネラル、ビタミンの重要性と不足のリスク
食事にはミネラルとビタミンといった微量栄養素が含まれており、これらは身体
の正常な機能維持に不可欠です。
不足するとさまざまな健康問題が起こり得ます。
では、ミネラルとビタミンの重要性と不足のリスクを分かりやすく解説します。
ミネラル
重要性：
• カルシウム： 骨や歯の形成、神経伝達、筋肉の収縮・拡張に関与。
• 鉄： 赤血球の形成、酸素の運搬に不可欠。
• マグネシウム： 骨の強化、神経伝達、エネルギー産生に関与。
• 亜鉛： 免疫機能のサポート、傷の治癒に関与。
不足のリスク：
• カルシウム不足： 骨粗しょう症のリスクが上がります。
• 鉄不足： 貧血、疲労感、免疫機能の低下が起こりやすくなります。
• マグネシウム不足： 筋肉のけいれん、不安感、睡眠障害が発生する可能性があります。
• 亜鉛不足： 免疫機能の低下、傷の治癒が遅れることがあります。
ビタミン
重要性：
• ビタミンA： 視力維持、免疫機能向上。
• ビタミンC： 抗酸化作用、コラーゲン生成、免疫機能向上。
• ビタミンD： カルシウム吸収促進、骨の健康維持。
• ビタミンK： 血液凝固のサポート。
不足のリスク：
• ビタミンA不足： 夜盲症、免疫機能低下が起こります。
• ビタミンC不足： 壊血病、免疫機能低下のリスクがあります。
• ビタミンD不足： 骨折のリスクが上がり、免疫機能が低下します。
• ビタミンK不足： 出血の傾向が増し、骨の健康が損なわれます。
これらの栄養素が不足すると、身体の正常な機能が損なわれ、健康に影響を及ぼす
可能性があります。
バランスの取れた食事と多様な食材の摂取が重要です。
もし偏った食事をしている場合や、特定の症状が見られる場合は、医師や栄養士に
相談して適切な対策を取ることが大切です。
2.2 体に必要な主要栄養素
健康と活力の源
私たちの体は、日々の活動や生存に必要な栄養素を摂取することで、健康的に
機能します。
主要な栄養素を理解し、バランスの取れた食事を心がけましょう。
1. タンパク質（Proteins）
役割：
• 筋肉の構造と機能： タンパク質は筋肉の主要な構成成分であり、体の動きや
姿勢をサポートします。
• 細胞の構造： 体の細胞、組織、臓器などの構造を形成し、修復します。
• ホルモンの合成： インスリンや成長ホルモンなど、重要なホルモンの合成に
関与します。
摂取のポイント：
• 動物性（肉、魚、卵、乳製品）と植物性（大豆、豆腐、ナッツ）の両方から摂取する
とバランスが良いです。
2. 脂質（Fats）
役割：
• エネルギー源： 脂質は体に蓄えられ、エネルギーの供給源となります。
• 細胞膜の構造： 細胞膜を構成し、正常な細胞の機能を維持します。
• 脳の機能： 脳は主に脂質から成り立っており、正常な機能に必要です。
摂取のポイント：
• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控え、モノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸を
摂ることが重要です。
オメガ3脂肪酸も意識的に摂ると良いです。
3. 炭水化物（Carbohydrates）
役割：
• エネルギー源： 炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、エネルギーの主要な
供給源となります。
• 脳の機能： 脳はブドウ糖を使用して正常に機能します。
• 食物繊維の提供： 穀物や野菜に含まれる食物繊維は腸の健康をサポートします。
摂取のポイント：
• 穀物、野菜、果物から自然な形で摂ることが良いです。精製された糖分は避ける
ようにしましょう。
4. ビタミン（Vitamins）
役割：
• 免疫機能の強化： ビタミンCやビタミンDは免疫機能をサポートします。
• 代謝プロセスの調整： ビタミンB群はエネルギーの生成に関与します。
• 視力維持： ビタミンAは視覚に関与します。
摂取のポイント：
• 多様な食材から摂ることが重要です。特に野菜、果物、全粒穀物に多く
含まれます。
5. ミネラル（Minerals）
役割：
• 骨の健康維持： カルシウム、リン、マグネシウムは骨の構造に関与します。
• 血液中の酸塩基バランス： ナトリウム、カリウムは体内の酸塩基バランスを
維持します。
• 酵素の活性化： 亜鉛、銅などは体内の酵素の正常な活性化に必要です。
摂取のポイント：
• 野菜、果物、堅果、乳製品など多くの食材からバランスよく摂ることが望ましい
です。
これらの主要栄養素をバランスよく摂ることが、健康な体の維持と生活の質を向上
させる鍵です。
毎日の食事に多様性を取り入れ、自分の体調や生活スタイルに合わせて摂取するよう
心がけましょう。
• 各栄養素の機能と具体的な食材の例
1. タンパク質
• 機能： 筋肉や組織の修復・成長、免疫機能の維持、ホルモンの合成などに関与します。
• 具体的な食材の例：
• 動物性：鶏肉、牛肉、魚介類、卵、乳製品
• 植物性：豆類（大豆、豆腐、豆乳）、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、クルミ）
2. 脂質
• 機能： エネルギー源、細胞膜の構成、ホルモンの合成などに関与します。
• 具体的な食材の例：
• ポリ不飽和脂肪酸：魚（サーモン、マグロ）、亜麻仁油、チアシード
• モノ不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ
• 飽和脂肪酸：バター、チーズ、肉の脂身
3. 炭水化物
• 機能： 主要なエネルギー源、脳や神経の活動に必要です。
• 具体的な食材の例：
• 穀物：玄米、オートミール、全粒小麦パン
• 野菜：イモ類（サツマイモ、ジャガイモ）、とうもろこし、人参
• 果物：りんご、バナナ、オレンジ
4. ビタミン
• 機能： 免疫機能の強化、代謝の調節、健康な皮膚や視力維持などに関与します。
• 具体的な食材の例：
• ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、レバー
• ビタミンC：柑橘類（オレンジ、レモン）、イチゴ、ピーマン
• ビタミンD：サーモン、マッシュルーム、卵黄
• ビタミンK：ほうれん草、ケール、ブロッコリー
5. ミネラル
• 機能： 骨や歯の形成、血液の酸素運搬、酵素活性など、身体の様々な機能に
不可欠です。
• 具体的な食材の例：
• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 鉄：レッドミート（牛肉、豚肉）、ほうれん草、豆類
• マグネシウム：ほうれん草、アーモンド、鮭
• 亜鉛：牛肉、鶏肉、豆類（大豆、黒豆）
これらの食材をバランスよく組み合わせることで、身体に必要な栄養素を効果的に
摂取することができます。
食事の多様性を意識し、季節の食材を取り入れることで、健康的な生活を送ること
ができます。
栄養不足による健康リスクとその予防法
健康的な生活を送るためには、バランスの取れた栄養摂取が欠かせません。
栄養不足は、身体や心の健康に悪影響を与える可能性があります。
ここでは、栄養不足によって引き起こされる主な健康リスクと、それを予防する
方法についてお話ししましょう。
1. 貧血のリスクと予防法
貧血のリスク：
鉄不足による貧血は、疲労感や息切れなどの症状を引き起こします。
予防法：
鉄分豊富な食品（ほうれん草、レッドミート、レバー）を摂取し、
ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで吸収を促進します。
2. 骨折のリスクと予防法
骨折のリスク：
カルシウム不足は、骨密度の低下を引き起こし、骨折のリスクを高めます。
予防法：
カルシウムとビタミンDが豊富な食品（乳製品、魚、卵）を摂取し、適度な
運動を行いましょう。
3. 免疫機能低下のリスクと予防法
免疫機能低下のリスク：
栄養不足は免疫機能を低下させ、体が感染症に対する抵抗力を失います。
予防法：
ビタミンA、C、Eを含む食品を摂取し、バランスの取れた食事を心がけま
しょう。
4. 脳機能の低下と予防法
脳機能の低下のリスク：
ビタミンB不足は、認知機能の低下や認知症のリスクを増加させます。
予防法：
ビタミンB群が豊富な食品（卵、肉、魚、穀物）を摂取し、脳を活性化させま
しょう。
5. 肥満と栄養不足の両方への対処法
肥満と栄養不足のリスク：
過剰なカロリー摂取や栄養不足は、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
予防法：
バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせ、健康的な体重を維持しま
しょう。
健康的な食事習慣は、私たちの生活の質を向上させ、健康を維持するための基盤です。
多様な食材を取り入れ、バランスの取れた食事を心がけましょう。定期的な健康チェック
や栄養アドバイスを受けることも大切です。
2.3 栄養バランスの重要性
栄養バランスの秘訣：元気な毎日を手に入れるために
食べ物は私たちのエネルギー源であり、毎日の元気や健康に欠かせません。
そこで、栄養バランスの大切さについて分かりやすくお話ししましょう。
1. 身体のエンジンになる栄養素
食事はまさに身体のエンジンを支える重要な燃料です。
タンパク質、炭水化物、脂質など、様々な栄養素がそれぞれの役割を果たしています。
これらをバランスよく摂ることで、身体は正常に機能し、日々の活動にエネルギーを
供給できるのです。
2. 元気な毎日のカギ：バラエティ豊かな食材
食事の中で一つだけでなく、多くの異なる食材を摂ることが重要です。
野菜、果物、穀物、たんぱく質源、健康な脂質を組み合わせることで、豊かな栄養素
を摂取しやすくなります。これが、元気な毎日を支えるバラエティ豊かな食材の魔法です。
3. 免疫力アップで健康を守る
バランスの取れた食事は免疫機能をサポートします。
ビタミンやミネラル、抗酸化物質を摂ることで、ウイルスや細菌から身を守り、健康な
体を維持できます。食べ物が私たちの盾となるのです。
4. 美味しさと健康の共存
栄養バランスを意識することは、美味しさと健康を同時に追求する一歩です。
おいしさを楽しみながら、体に必要な栄養を摂ることで、食べることが生活を豊かに
する方法なのです。
5. 自分と向き合う大切な時間
食事は自分への投資です。
栄養バランスを考え、美味しい食事を摂ることは、自分を大切にする時間。毎日の
積み重ねが、元気な未来をつくります。
栄養バランスを大切にし、食事を通じて元気な毎日を手に入れましょう。
身体も心も喜ぶ食べ物との出会いは、新しい自分との素敵な繋がりのはじまりです。
• 適切な栄養バランスがもたらす健康への影響
健康への近道：栄養バランスがもたらすパワー
健康的な生活を手に入れるための近道、それが「栄養バランス」です。
私たちの身体や心は、食べ物から摂った栄養素に大いに影響を受けます。
では、どのように栄養バランスが私たちの健康にパワーを与えるのでしょうか？
エネルギーと活力の源
毎日の活動に必要なエネルギーを手に入れるためには、栄養バランスがキーポイント。
炭水化物、タンパク質、脂質などを絶妙なバランスで摂取することで、身体は活力に
満ち溢れ、充実感のある日々を過ごすことができます。
免疫機能の盾
体を守る頼もしい盾、それが免疫機能。栄養バランスが整った食事は、ビタミンや
ミネラル、抗酸化物質を十分に摂ることを可能にし、病気や感染症から身を守ります。
健康な体は、何事にも前向きに取り組む力を与えてくれます。
心臓血管のサポート
心臓血管の健康は、生活の質を左右します。飽和脂肪酸やコレステロールの制限、健康
な脂肪や食物繊維の摂取は、心臓にやさしく、血液の流れを改善します。
穏やかな心臓は、元気な毎日の鍵です。
体重管理とバランス
バランスの取れた食事は、適切な体重管理にも貢献。
満足感を感じながら食べることで、過剰なカロリー摂取を抑制し、安定した体重を保つ
ことができます。
健康な体重は、健康な未来への一歩です。
心と体の調和
栄養バランスが整った食事は、精神的な健康にも好影響。
ストレスやうつ病のリスクを低減し、気分の安定をもたらします。
心地よい食事は、心と体の調和を築く手助けになります。
栄養バランスを考えた食事は、私たちのパワーソース。バラエティ豊かな食材を楽しみ、
美味しさと健康を手に入れましょう。
今日から始める、新しい健康な生活の第一歩です。
• 食事プランの立て方と栄養バランスの意識
食事プランを立てることは、健康的な食養生を実践する上での重要なステップです。
バランスのとれた食事は、体に必要な栄養素を適切な割合で摂取し、健康を維持するために
不可欠です。
以下では、食事プランの立て方と栄養バランスの意識についてご紹介します。
食事プランの立て方
1. 目標の設定
食事プランを始める際には、具体的な健康目標を設定しましょう。
体重の管理、エネルギーのバランス、栄養素の摂取など、自身の目標に合わせた
計画を考えます。
2. 基本のメニュー構築
主食、主菜、副菜、デザートなど、基本のメニューを考えましょう。
これにより、食事全体の栄養バランスを保ちやすくなります。
3. 食材の多様性
食材のバリエーションを増やし、異なる栄養素を摂ることが大切です。
色とりどりの野菜や果物、異なるタイプのタンパク源を取り入れましょう。
4. 食事の時間帯の設定
朝食、昼食、夕食の3食を基本にし、間食も含めた食事の時間帯を設定します。
規則正しい食事のリズムが身体の健康に良い影響を与えます。
5. 食事環境の整備
食事を楽しむ環境を整えましょう。
急いで食べたり、ストレスを感じながらの食事は消化に悪影響を与える可能性
があります。
• 栄養バランスの意識
1. マクロ栄養素のバランス
タンパク質、脂質、炭水化物の適切なバランスを心掛けましょう。
これらの栄養素はそれぞれが体の機能に関与しており、過不足なく摂取すること
が大切です。
2. ミクロ栄養素の摂取
ミネラルやビタミンなどのミクロ栄養素も重要です。
多様な食材を取り入れ、不足しがちな栄養素に注意を払いましょう。
3. カラフルな食材の摂取
色とりどりの食材には異なる栄養素が含まれています。
食事に彩りを加え、豊かな栄養バリエーションを意識して摂りましょう。
4. 水分補給の重要性
適切な水分補給も忘れずに行いましょう。
体の代謝や健康にとって、水分は不可欠です。
5. 体調や生活スタイルの変化に合わせて調整
体調や生活スタイルが変わるときには、食事プランを柔軟に調整しましょう。
柔軟性を持って栄養バランスを保つことが重要です。
食事プランの立て方と栄養バランスの意識を持つことで、日々の食事がより充実し、
健康に貢献することが期待できます。
～次へ続く～