本日はダイエットを始めるにあたって【目標設定】、【カロリー収支】にポイントをしぼって書いていきます。
本日のお題
・【目標設定】
実現可能性があり、モチベーションをどれだけ維持できるか！
・【カロリー収支】
継続可能でかつ適度な節制、成果を出す！
ではいっこめ
・【目標設定】
実現可能性があり、モチベーションをどれだけ維持できるか！
→まず、ダイエットをはじめるにはきっかけがあり、目標を立て、実行するという流れになるかと思います。この目標を立てる際の前提があるので挙げます。生活の一部になるので、あまりにも達成困難な数値を設定したり、実行が困難な計画を立てると、モチベーションの低下を招きます。ダイエットにおいてモチベーションの低下は致命的です。自分が人間であることを踏まえた目標が成功への近道だと思われます。
1.日々の生活の中でどれくらいのコストをダイエットに費やすことができるか
：時間、精神的余裕、身体的余裕、金銭など
2.自分の体質、体格はどういった部類なのか
：筋肉質である、筋肉・体脂肪とも高、筋肉・体脂肪ともに低、体脂肪が標準以上
骨格がしっかりしている、華奢である、上半身が気になる、下半身が気になる
3.最終的にどのようなプロポーションになりたいのか
：腹筋を割りたい、スレンダーになりたい、グラマラスを目指したいなど
4.目標体重を設定する
：これは目安でいいと思います。極端ですが50kg体脂肪率40％の人と60㎏体脂肪率18％の人は明らかに見た目が異なります。見た目重視で！
計画を立てるにあたってどの順番で考えてもよいのですが、
『目標体重だけを設定する』
ことは主に2つの理由から避けた方が無難だと思います。
1つ目は体重のみを気にしていると、最終目的地のイメージが湧きづらいので、長期化すればするほど継続が難しいと考えられます。あるいは、目標数値を達成したのに思ったほど外見に現れなかったなどの結果を生むこともありえます。
2つ目はモチベーションの危機を迎えたときに、体重のみを気にしていると自分を鼓舞することが難しいからです。目指す体型があるのであれば、写真を眺めることで腹筋あと5回頑張ろうとか、眠たいけどマッサージだけでもしようとか、何かしら行動することが容易になります。ダイエットにおいてこの「あと少しだけ○○しよう」はかなり重要です。
繰り返しになりますが、今までの生活に程度の差はあれど制限を加えることになりますので、実現可能性が高くないと挫折を招きます。まずは、自分を冷静に分析するのがいいかと思います。筋肉がつきやすいかつきにくいか、食に対する拘りが強いか弱いか、ご褒美があれば頑張れるタイプか、日々ゆるめの制限の方が頑張れるタイプか。人それぞれ、自分に合ったやり方があると思うので情報収集して合う方法で取り組むのがよろしいかと思います。
あとは計画ですが、毎日のことなので続けられることが絶対条件になりますし、長期的に考えると目標を達成したあとはその体型をある程度キープできるのかがポイントになるかと思います。食事制限と運動のバランスの話にも関わってきますので、詳細はまた書きますが一方のみに100％のウエイトを置くやり方は個人的にはあまりおすすめしません。過度な食事制限もハードすぎる運動もだんだん嫌になってしまい、挫折につながります。ダイエット以外の生活でもストレスを感じる機会はありますので、ダイエットがその最たるものになってしまことは避けたいと考えています。
にこめ
・【カロリー収支】
継続可能でかつ適度な節制、成果を出す！
→まずは自分のデータを2-3日で把握し、そこから対策を練ります。今まで基礎代謝、消費カロリー以上に食べ過ぎててもいいのです！だって、これからダイエットはじめるのですから！（私も今では食べきれませんが、おそらく平均しても1日2,000kcalは軽～く超えていたと思います。無意識っておそろしい。）以下ポイント！
1.カロリーを自動計算、記録してくれるおともを見つける
：テクノロジーを駆使しましょう。毎日自分で検索、計算、記録はめんどくさすぎます。
無料アプリ、フリーソフトがたくさんあります。
2.毎日きちんと記録する
：慣れてくると「今日はいっちゃってるなー」という日が分かるようになってきますが、効果的な対策を練るためにも真実を記録しましょう。笑
3.結果を分析して、傾向をつかむ
：こちらも慣れてくると、自分のペースがわかります。普段よりもどかっと食べることで体重がするっと落ちることもあります。（いわゆるチートデイ）情報検索で自分に合ったやり方を見つけましょう。（糖質制限とか脂質制限とか）
毎日の摂取カロリーが基礎代謝を大きく上回らないように理性を総動員して節制しましょう。個人的な見解では、最初の2週間は我慢している感が強いですが、そこを乗り越えると基礎代謝前後で上手にコントロールできるようになります。コントロールできるようになると、辛さがなくなるので楽しくなります。また、食べた分は消費できるよう前後で調整しましょう。たとえば前日は突発的な飲み会で+500Kcalになってしまったから、今日は食事で-200kcal+運動で-100kcal、明日は食事で-100kcal+運動で-100kcal減らそうとか。もういいやで放置するのは絶対やめましょう。人間最大の武器である理性と知性を以て、長期戦を乗り切りましょう。
とはいっても欲望に負けそうなときはあります。冷静に自分の状況を分析しましょう。本当にそれを食べないと爆発しそうなくらい、欲求が高まっているときには200kcal程度であれば食べても取り戻すのは比較的容易です。が、食べたという事実が消えるわけではないので、運動するから食べてもいいやーが日常になるのはよろしくないと思われます。しかし、これもお菓子やお酒に対する愛情の個人差がありますので、自分に合わせて調整する必要があるかと思います。
カロリーの数字だけでなく栄養バランスを考えましょう。仮に1日同じ1,200kcal前後でも、ポテチ3袋にコーラ1本で終わりという食生活と、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスがよい食事とでは体型に差が出ます。人間の体が様々な成分で成り立っているように、食事もバランスよくとらないと体型にも偏りが出ます。また、ダイエットが成功したのちの人生を考えると、極端な食生活は一生の継続が困難なのでリバウンドの原因になりやすいと考えられます。
食事制限はかなり効果が大きいので、特に気分が乗っているときには頑張りやすいのですが、分析と傾向の把握、情報収集、実践、観察を欠かさないようにしましょう。チートデイも人によって違います。一般的に脂質は避けると言われていますが、人によっては脂質を多く摂ることで効果があることもあります。私は普段、炭水化物と脂質ともに控え目にとっていますが、普段と変わらない摂取カロリーに抑えていても2日続けて体重が増加した場合に炭水化物そのまま、脂質を多く摂ると体重が減少します。炭水化物を多く摂った場合は増加しました。体は個人差が大きいので、情報収集しつつ試行錯誤しながら自分の傾向を把握して、効果的な方法を模索する必要があるように思われます。
【本日のまとめ】
・冷静な現状把握、適切な目標設定、毎日実行可能な計画、そして実行。
・自分の基礎代謝を把握する。
・カロリー収支は記録、分析、傾向把握を行う。
・目標達成ができ、かつ、その時まで続けられる節制とごほうび
次回の内容は未定です！ごめんなさい！
たぶん【カロリー消費】について書きます！