本日は【カロリー消費】と【摂取カロリー】について書いてまいります。
今回はすこし厳しめの内容になってしまうかもしれません。。
・【カロリー消費】
：運動だけではない、が、何かしらすべき！
・【摂取カロリー】
：冷静な分析と判断。理性を最大の武器に！
ではいっこめ。
・【カロリー消費】
：運動だけではない、が、何かしらすべき！
→ 人間はただ生きているだけでもカロリーを消費しています。これが基礎代謝です。自分の基礎代謝を把握したのち、日々の生活の中に少しの頑張りで継続可能なカロリー消費できる何かを組み込むことになります。接客業の方、主婦の方、あるいは学生さん向けに大まかな消費カロリーを載せますので参考にして下さい。ただし、消費カロリーは体重によって差が出ますので参考程度にして下さい。
日常生活での消費カロリー【体重50㎏の場合】
・立ち仕事 10分/約29kcal、60分/174kcal
・家事全般 10分/約23kcal、60分/138kcal
・勉強 60分/約68-80kcal(体重によってかなり差が大きいです)
・歩行 10分/約24kcal、60分/144kcal
こうしてみると、意外とカロリーを消費できていることがわかるかと思います。ここで改めて考えるべきことは、
『だけれども、今よりも痩せたい、引き締めたいからダイエットをする』
ということです。今まで通りの生活では体重をキープすることはできても、減少させることはできません。なので、今までの生活に意識して何かしらを取り入れることになります。運動強度に関しては、ご自身の生活パターンと健康状態と相談しながら少しの頑張りで継続できるものを情報収集してみて決めて下さい。代表的なものでは、歩行時間を増やす、ストレッチ・筋トレをする、ランニングをするなどが挙げられます。当然、運動強度が高ければ高いほど効果も期待できますが、自分の生活の中で負担が大きすぎないものを選択することが重要になります。負担が大きすぎると継続が困難なので、一時的に結果が出てもやめたあとにすぐに戻ってしまいます。
みなそれぞれ自分の事情があります。一番ネックになるのは時間がとれない、ということになるかと思います。趣味に費やす時間があるから、何とかストレスとのバランスがとれているという方もたくさんいらっしゃると思います。少し厳しいことを書いてしまいますが、それでも痩せたい、引き締めたいのであれば、今までの生活から大なり小なり変えなければならない部分が絶対にでてきます。時には犠牲にしなければならないこと、我慢が必要なこともあるかと思いますが、それがダイエットをするということです。ダイエットにおいて、毎日の地道な努力ほど効果を発揮するものはありません。なにか少しでいいので、継続して下さい。例えば毎日30分ストレッチと筋トレを行うとします。飲み会の日、帰ったらすぐに寝たいと思います。だったら、10分でもいいのでストレッチだけでもやりましょう。（毎日の筋トレの是非はまた書きます。）自分を必要以上に甘やかさないことが重要です。
では、にこめ。
【摂取カロリー】
：冷静な分析と判断。理性を最大の武器に！
→ ダイエットにおいて食事制限は必須ですし、また効果も運動よりも早く顕著に出やすいです。摂取カロリーの目安に関しては情報収集して、極端すぎない程度に決めて下さい。ですが、あくまでもダイエット中であること、長期戦であることは念頭において目標値を設定しましょう。以下、参考になりそうな情報を記載します。
1.1㎏痩せるためには7,500kcal消費が必要。（今までより-7,500kcal）
2.1か月で落とす目安は現在の体重の5％までが目安。（体を慣れさせる）
3.1日の摂取カロリ―目安が基礎代謝を下回らないようにする。（停滞期の早期化を招く）
4.1日2食+軽食、3食きちんととるようにする。（栄養バランスを整えるため）
+個人的には
極端な食事制限をしない（置き換えはリバウンドの最たる原因になる、極端な糖質・脂質制限も同様）
人間の体は食べたものから構成されています。しかし、消費カロリー＜摂取カロリーになったからと言って、すぐに体脂肪として蓄積されるわけではありません。それは脂肪が20％の水分を含んでいること、消化に時間が必要（14-16時間）であることから考えられます。私はダイエット系サプリメントを一切飲んでいないので、それらの効果については言及致しかねますが、一つだけ言えるのは、
『適切なカロリー摂取、バランスのよい食事を続ければ、必ず痩せる』
ということです。当たり前のことですが、これに勝るものはないのです。人に合う合わないはありますが、レコーディングダイエットの一種で、毎日食べたものの摂取カロリーと栄養バランスを正確に把握することが大切です。無料のアプリが色々とありますので、ご自身にあったものを選ばれるとよいかと思います。
記録をしなければ傾向を把握することも分析して対策を立てることもできません。地図なく初めての目的地にたどり着くことは困難です。一般の情報だけでなく、体は個人差がありますので自分だけの傾向をつかむこと以上に効果的な方法はないと思います。データには必ず「はずれ値」というものが存在します。データの傾向とは著しく離れているが、全体の傾向に影響を及ぼさない数値のことです。自分がそのはずれ値に当てはまらないとは限りません。なので、情報はあくまでも参考にし、自分で判断しましょう。危険である！と明記されていない方法であれば、成果が出る方法はその人にとって正しいと考えています。
『食べたい食べたい食べたい！』という状況に直面することは必ずあります。人間ですから、毎日が同じコンディションなわけではありません。しかし、再びですがダイエット中に我慢するのは当たり前のことなので、個人的にダイエット中の我慢のことを節制と呼んでいます。チートデイを除外して、日々の生活で節制することはダイエットにおいて不可欠です。少しでいいのです。私はどうしてもスナック菓子が食べたいときは、ほぼ自宅でしか食べないので必ず量って食べます。そこまでして食べたいときにしか食べませんし、10gのスナックで十分に満足ができます。バランスよく食事をとっていれば、そこまでの空腹におそわれることはまずありません。2食になってしまったとき、食事と食事の間隔をあけすぎてしまったときに起こりがちです。理性を総動員して、必要以上に食べないようにしましょう。
【今回のまとめ】
・日常生活での消費カロリー【体重50㎏の場合】
・立ち仕事 10分/約29kcal、60分/174kcal
・家事全般 10分/約23kcal、60分/138kcal
・勉強 60分/約68-80kcal(体重によってかなり差が大きいです)
・歩行 10分/約24kcal、60分/144kcal
・ 1.1㎏痩せるためには7,500kcal消費が必要。（今までより-7,500kcal）
2.1か月で落とす目安は現在の体重の5％までが目安。（体を慣れさせる）
3.1日の摂取カロリ―目安が基礎代謝を下回らないようにする。（停滞期の早期化を招く）
4.1日2食+軽食、3食きちんととるようにする。（栄養バランスを整えるため）
+個人的には
極端な食事制限をしない（置き換えはリバウンドの最たる原因になる、極端な糖質・脂質制限も同様）
今回は少し厳し目の内容となってしまったかもしれませんが、私も修行中の身として頑張ります！
次回は
【実行可能なダイエット計画】について書きます！