本日は【実行可能なダイエット計画】について書いてまいります。
少々長めの内容になっております。
本日のお題
・【実行可能なダイエット計画】
：理想と現実の間。成果が出なければ継続もできない。
①現実的な計画とは何か
②食べたい欲求との戦い方
③成果
ではいっこめ。
・【実行可能なダイエット計画】
：理想と現実の間。成果が出なければ継続もできない。
→ ダイエットの目標値を設定したあと、どうやってその数値を達成するか計画を立てることになるかと思います。最初の1週間は大半の人が乗り切ることができますが、3日坊主という言葉がある以上、人間は挫折しやすい性質を程度の差はあれ誰もが持っていると考えられます。では、なぜ固い決意のもとに始めたにも関わらず、ダイエットの目標達成前に挫折してしまうのか。それは、主に現実的でないハードすぎる目標、計画を立ててしまっていることが考えられます。以下、健康を著しく害してしまってダイエットを中断せざるを得ない以外に考えられる理由を挙げます。
1.そもそもの計画に無理がある。
：意志だけで長期戦を乗り切るには限界があります。自分が人間であることを前提とした計画を立てましょう。
2.タイミングが悪かった。
：やる気満々で始めたものの次から次に予定が大幅に狂ってしまい（社会人にはつきものです）、カロリー調整も運動もできず挫折。リトライ！
3.最初の1-2週間で効果が見えない。
：これは節制がぬるいか、適切なカロリー内に収めていても食事のバランスが悪いことが考えられます。計画の見直しを！
まず、ダイエットをどのように捉えるかという個人の価値観にも関わってきますが、私は自己管理の一部であると捉えています。その意味において、目標達成後も暴飲暴食の日々へ逆戻りする予定はないですし、一定の運動は続けていこうと考えています。
ですので、私のポイントは
『この節制は半永久的に続けられるか否か。』
という1点にかかっています。ですので、ハードすぎる糖質制限や脂質制限などの極端な食事制限は必要ないかと思います。問題なのは、特定の栄養素を偏って摂取することであって炭水化物、脂質、たんぱく質をそれぞれバランスよく食べることが、美しく痩せることにつながると考えられます。例えば、車をガソリンではなくニトロだけで走らせ続けるとどうなるでしょうか。私たちは生きている間、自分の体で生きていかなければなりません。短期決戦のレースではなく何十年単位で付き合っていくものです。無理なダイエットは必ず心身に支障をきたします。ダイエットをして成功すればそのあとの人生はどうなってもよいわけではないですよね。むしろ、成功後こそかわいい服を着て、自信を持って健康な体で新たな人生を楽しんで頂きたいと思っています。
①現実的な計画とは何か
では具体的に計画を立てるにあたって、
1.1kg痩せるためには-7,500kcal今までよりカロリー減少が必要
2.仮に1か月で-1kgを目指すと7,500kcal÷30日=-250kcal/1日当たり
3.この-250kcalはカロリー制限、消費カロリーどちらで調整しても可
という上記3点を前提にご自身に合った計画を立てて頂ければよろしいかと思います。しかし、大半の方はカロリー過多になっている状態であることが考えられますので、まずはカロリー消費を
・最初の2週間程度は基礎代謝+300kcalを目安まで引き下げる
ことから始めるのが現実的かと思います。実際に取り組んで頂けると実感されるかと思いますが、今まで何の制約もなかった食生活から毎日栄養バランスを考えて既定のカロリー内に収めるのは意外と大変です。多くの方が、炭水化物あるいは脂質が過剰でたんぱく質、ビタミン不足（サプリメントでの補正除く）になっているかと思われます。栄養バランスが崩れていると、体はほしい栄養素が入ってくるまで満足しませんので必要以上に食欲が湧きます。食べても食べても満足できないときには、何かしらの栄養素が著しく欠乏している可能性が考えられます。
②食べたい欲求との戦い方
加えて、スナック菓子や揚げ物、甘いお菓子が食べたくてたまらない方は、今までも目安のカロリー内に収まっていても、脂質と糖質の過剰摂取が考えられます。
これは人間の本能として、
・少量でも高カロリーを摂取できるので生存という観点から考えたときに、体からするととても効率がよい食糧である。
という理由があるので食べたいと思うのは仕方ないのです。しかし、私たちは動物ではなく人間ですから、理性による精神力という武器を持ち合わせています。今まで甘やかされてきた体を矯正するのは精神力が必要ですが、最初の2週間を我慢できると、その後はむしろポテチやチョコレートを食べたいと思わなくなります。
私は最初の2週間、ひたすら自分に「何の抑制もなく欲望のままに食べ、運動や理性による調整という努力も怠りぐうたら過ごすのは、与えられた餌を食べて過ごすだけの家畜と同じである」と言い聞かせ、家畜状態から脱すべく欲望を抑えました。笑
この家畜状態を脱すると、今まで大好きだった甘い飲み物ですら甘すぎると感じるようになります。体が健康になると、精神的にも強くなりますし必要以上にいらいらしなくなります。ダイエットを継続する上でも、健康面でもいいことばかりですので頑張って頂きたい部分です。しかし、野菜、果物を一定量そろえるとスナック菓子より高価になりますので、おさいふと相談しつつ1日1回は果物を食べるとかでもよいので無理なく頑張って下さい。
なぜ食べたくてたまらないのか理由を知っておくと、自分が意思が弱いだけではないと理解ができますので自分が人間であることに誇りを持って取り組んで頂きたいと思います。
③成果
カロリーコントロールをきちんと行っていれば、最初の2週間は運動を行っていなくても大なり小なり何かしら成果が出ます。ここで大幅な成果が出ていなくても焦らず、原因を冷静に分析しましょう。2週間のデータがあれば、体重の変化、摂取カロリー、消費カロリー、栄養バランスなどから何かしらの傾向がつかめたり、原因の目星がつくはずです。個人の食生活にもよりますが、私は最初の2週間で-1.8kg落ちました。いかにこれまでの人生が不摂生でカロリー過多な食生活だったのか。笑 そこからストレッチと筋トレメインの運動をプラスして、開始時から約5週間で-4㎏まで落としました。この5週間で自分の傾向を掴み、試行錯誤しながらペースを維持しています。以下、一例として私の傾向と対策を挙げさせて頂きますが、一般論と合わなくても必ず自分に合ったやり方があるんだ程度の参考として捉えて頂ければと思います。
・2日連続の飲み会で2kg増えた。
：初めてのことで焦りましたが、情報収集の結果ほぼ水分であることと、48時間以内リセットの方向へ。2日目の朝、昼をグリーンスムージーとブランパンのみ、3日目の朝グリーンスムージー、昼をいつもの朝食で様子を見ると、翌日には飲み会前から+0.8kgまで調整成功！しかし順調に落ちていた中で初急増だったので焦りました。そのあとも順調にペースが戻りました。
・いつも通りの生活なのになぜか増えた。
：人間なのでそんな日もあります。が、体調含め特に変化がない中での増加は納得がいかずまたもや情報収集。軽めのチートデイ（本来は一説によると4,000kcalくらい摂取するものですが、ちきんなので2,000kcal以内でやっています。）パターン分けして実行してみたところ炭水化物だけ過剰×、脂質だけ過剰○、炭水化物+脂質ともに多め△。たんぱく質は常に適量とるようにしているので変化させませんでした。（トレーニング内容はいつも通り。）翌日以降また順調に落ちています。
お伝えしたいのは、自分の体は自分が一番知っておくべきであるということです。情報収集は欠かせませんが、試行錯誤を繰り返しながら自分にとっての正解を見つけて頂くヒントになればと思います。僭越ながら自分の体験の一例を挙げさせて頂きました。一緒に自分のペースで焦らず頑張っていきましょう！
【今回のまとめ】
・計画を立てるときには、以下3つを念頭に置く。
1.1kg痩せるためには-7,500kcal今までよりカロリー減少が必要
2.仮に1か月で-1kgを目指すと7,500kcal÷30日=-250kcal/1日当たり
3.この-250kcalはカロリー制限、消費カロリーどちらで調整しても可
・最初の2週間程度は基礎代謝+300kcalを目安まで引き下げることからスタート。
・基礎代謝+300kcalの中で栄養バランスの整え方を練習する。
・ポテチやチョコが食べたくなるのは、少量でも高カロリーを摂取できるため生存に有利という生物としての本能が働いているという理由がある。
・でも、人間として理性フル発揮で欲望と戦う！
・成果が見られないときには、冷静にデータを分析して傾向、原因を把握して対策を立てる。
・情報をうのみにせず、試行錯誤しながら自分の方法を見つける！
今回は長々と失礼しました。
次回の内容は未定です！
稚拙なブログをいつもご覧いただき本当にありがとうございます！