カラダを柔らかくしたい！
そう思った時にフと頭に浮かぶバレエ…
柔らかくなりたいし、健康のために運動もしたい！
でもバレエ経験はなく、カラダは硬いし、敷居が高いイメージがあるしクラスを受けに行くのはまだ抵抗が…
そう思っている方にご自宅でこっそり練習ができる簡単なバレエストレッチをお伝え致します。
深呼吸
どの動作を行う時も呼吸を意識していきましょう。
夢中になると知らず知らずのうちに呼吸が止まってしまったり、浅くなってしまいます。
呼吸を止めてしまうと、筋肉にも酸素がいきわたらずに疲労が溜まりやすくなってしまいます。
また呼吸を行っていくことで副交感神経が優位になり、リラックスした状態で行うことができます。
より効果的なレッスンになるように呼吸を大切にして取り組みましょう。
床で行うストレッチ
まずは床でストレッチを行い、カラダの緊張をほどき、カラダを目覚めさせていきましょう。
無理なく行える範囲で実践しましょう。
仰向けでカラダをひねる
仰向けに寝転がり、両手を方の高さへ開きます。
そのまま両膝を立て、ゆっくりと足を右側へ倒し体幹をひねります。
4秒くらいかけて大きく息を吸って、8秒くらいかけてゆっくり息を吐きます。
3セット程度繰り返したらゆっくりと足を反対の左側へ倒します。
右と同様に行っていきましょう。
この体幹のひねりの動きは、基礎代謝を上げやすくし、カラダを目覚めさせてくれるので呼吸を意識しながら丁寧に行いましょう。
腰痛のある方はひねる際、無理のない範囲で行いましょう。
鼠径部(股関節)のストレッチ
仰向けになり両足を立てます。
両足の裏同士がくっつくように脚を開きます。(ひし形のような形)
その状態で軽く鼠径部のあたりをさすっていきます。
鼠径部のところには老廃物を除去してくれるリンパ管があります。
リンパ管の通りをよくして疲れにくいカラダにしておきましょう。
長座ストレッチ
両足を前に伸ばして座ります。
このときに腰をしっかり立てて座ることを意識しましょう。
余裕のある方は足先(足のもてるところ)をもち、さらにストレッチを行っていきます。
まだまだ余裕のあるかたは、お腹と脚がなるべく離れないように上体を倒し、さらに裏腿に刺激をあたえていきましょう。
立って行うストレッチ
次は立った状態で行うストレッチです。
そんなにスペースがなくても簡単に行えるので、無理のない範囲で行って行きましょう。
脇腹のストレッチ
脚を腰幅より少し広めに開き、つま先は外側に向けます。(バレエでいう2番のポーズ)
腰をしっかりと平にし、息を吸いながら右手を頭の上に上げ、吐きながらゆっくりとカラダを左に倒していきましょう。
このとき、腰は動かないように中心に置いたままを意識していきましょう。
余裕のある方はそのままの状態で5～10秒キープします。
左右交互に3セット程度行って行きます。
下半身ストレッチ＆トレーニング
バレエでいう“グランプリエ”を行いましょう。
まずは両方のかかとをつけてつま先を開きます。腰はしっかりと立てた状態のままそのまままっすぐに下まで腰を下ろしていきましょう。
この時に下で休むのではなく、お尻とかかとはつかないようにして3秒～5秒程度キープします。
そしてカラダをブラさないように気を付けながらゆっくりと元の位置まで戻ります。
1番ポディションで3～5セット行ったら、次は両足を腰幅より少し広めに開き、2番ポディションでチャレンジしてみましょう！
2番で行う時の注意点は膝の高さよりも腰を落とさないことです。
姿勢を保って行うことで、足のトレーニングだけではなく、体幹トレーニングにもつながります。
まとめ
今日ご紹介したストレッチはリンパの流れもよくなり、美容と健康にも効果的です。
まずはできる範囲で少しずつ行ってみましょう！
継続は力なり…ちょっとしたケアが素敵なカラダを作っていきますよ♪
当スタジオでは大人からバレエを始めるみなさんを応援しています！
バレエだけではなく、ストレッチのクラスもございますので安心していらしてみてください。
バレエはまだ勇気がない…そんな時はストレッチでカラダの緊張をほどき、そしてプチトレーニングで体幹を強くしていきましょう。
ぜひ一度、一緒に楽しくレッスンしましょう♪
＊PC用HP＊
https://monstyle2204.jimdo.com/
＊携帯用HP＊
http://monstyle2204.crayonsite.net/
＊Instagram＊
https://www.instagram.com/balletmonstyle/
＊LINE@＊
https://line.me/R/ti/p/%40pae3964u
または @pae3964uでID検索♪