こんにちは！
ウェルビーイング株式会社 榮井悠祐です。
本日は、「距離走で30ｋｍを４分15秒ペースでできるのにサブ３できないのは何故？」というテーマで書いていきたいと思います。
本日ソフトボール前に早朝ジョグをしていると、知り合いのランナーさんとお会いして３ｋｍほど一緒にお話ししながらジョグをさせていただきました。その時に、「距離走で30kmを４分15秒ペースでいけるんですけど、サブ３ができないんです」「レースで30kmまでは４分15秒で押していけるけど、そこから維持できないんです」といったお話をしていただきました。
「全然サブ３できる力ありますよ！」とか他愛もない会話で終わってしまったのですが、実際、そういった悩み抱えている方もいらっしゃるかと思いましたので、本日はこのテーマで書いてみようと思いました。
お話を聞いていて、その方にとって４分15秒というレースペースは、けっこう余裕がある感じがしました。ということは、レースペースに対して余裕があるということは、スピード的には全然問題ないということです。また、その方は毎週水曜日は、４００ｍ１０本のショートインターバルをされているので、レースペースより速いペースでの練習もしっかりとされております。
ではなぜ、30km以降失速してしまうのかということですが、「筋持久力」が不足しているから後半の脚が持たなくなってしまっているのかなと思いました。
皆さんももし、後半大きく失速してしまった経験があればそのレースを思いだしていただきたいのですが、「ハーフ通過時の余裕度」はどんな感じか覚えていますでしょうか？ハーフ通過時レースペースに対して余裕をもって（呼吸が乱れず）走れていたけど、後半失速してしまったのであれば、「筋持久力」が不足しているのかもしれません。
もうちょっと違った角度から考えてみると、サブ３を達成するのに必要なスピードは５０００ｍ１９分半（３分54秒ペース）ぐらいが一つの目安となります。マラソントレーニングをしっかりできれば、５０００ｍのタイム＋１分半でマラソンを走れると言われており、プロランナーとかは１分半を切ってマラソンを走られる選手もいております。ただ我々市民ランナーはプロランナーのような量、質のトレーニングはできないので、それよりもうちょっと余裕をもった目安としております。
もし皆さんも５０００ｍ１９分半ぐらいで走る走力があればサブ３のためのスピードは、問題ないと言えると思います。
話を戻しますが、この「筋持久力」不足を解消すれば、きっとサブ３を達成する確率は非常に高くなると思います。
ではここから「筋持久力」はどうやって鍛えたらいいのかを書いていきたいと思います。
・総走行距離を増やす
サブ３を基準に考えると、月間３００km±５０kmです。そもそもなぜ、月間走行距離を増やすといいのかということですが、それだけ接地の回数が増えるので、腱、靭帯、骨、筋肉と接地の衝撃に耐えるので強くなっていきます。普段走る距離でいうと、８kmから15kmぐらいだと思います。
元プロランナーで市民ランナーも経験された大久保絵里さんは、インターバルトレーニングの後に長めのジョグをしたりしていたようです。
・距離走の頻度を増やす
先ほどの方が実際距離走をどれだけされていたのかは聞けていないので分からないのですが、距離走の頻度を増やすことで、この「筋持久力」はかなり鍛えられます。距離走の距離としては、３０kmから40kmとここでは定義の統一をさせてください。
頻度としてどれだけやったらいいのかということですが、私の経験としては、できれば週に１回です。１０日に１回や２週間に１回の方もいらっしゃるので、そこは皆さんのライフスタイルに合わせて考えてやってみてください。おそらく練習計画は週間スケジュールとして、１週間を一つのサイクルで作られている方が多いかと思います。そして距離走できるのは土日のような休日になると思います。そういった観点からも週に１回継続する方が練習計画としても組みやすいのではないかと思います。
マラソントレーニング３か月と考えると最後の２週間は調整になるので、合計１０回前後が距離走の本数になります。２週間に１回はリカバリーウィークとして距離走をカットされる方もいらっしゃるので、だいたいの参考としてください。
毎週距離走なんてきつ過ぎてできないと思った方いらっしゃらないでしょうか。
ここからが重要なポイントなのですが、普段インターバルやペース走、ジョグと練習を継続している中で、距離走をするので、ペースはレースペースで走る必要は全くございません。むしろレースペースで毎週距離走をしているプロランナーはいないといっても過言ではありません。
レース１か月前に３０kmをレースペースという有名なメニューがありますが、これは本当に体がレース仕様に仕上がってきて、その練習をこなすために間２日、３日とリカバリーをして距離走をしております。マラソンコーチで有名なレナート・カノーバコーチも実戦的な練習として、このようなトレーニングを選手にさせるようですが、きちんと間にリカバリーの日を入れております。それでもだいぶキツイメニューであることは変わりありません。
そうなんです。だいぶキツイメニューなんです。なので、最後の１か月前に１回できる練習メニューなんです。
プロランナーの方の練習メニューなどを見ていると、距離走のペースはレースから離れた時期はレースペースの85％ぐらいから始めて、マラソン３か月前ぐらいから徐々に質を上げていきます。それでもレース１か月前の30kmや40kmをレースペースより遅いペース90％から95％でされております。
まずはレースペースの90％という意味について説明させていただきます。たとえば、サブ３ペースは４分15秒なので、秒数になおすと255秒となります。それの90％なので、255秒×0.1＝25.5秒、255秒＋25.5秒≒280秒つまり４分40秒になります。30ｋｍ走を４分40秒でやるイメージです。
野口みずきさんが、2004年アテネオリンピックで２時間26分20秒（３分28秒ペース）で優勝された時のマラソントレーニングを詳しく分析した時のメモが残っておりました。
・11週間前（84日前） 30km（3‘52/km）（85％）
・10週間前（75日前） 30km（3’45/km）(87％)
・９週間前 （69日前） 40km（3‘47/km）(83％)
・８週間前 （59日前） 30km（3’40/km）(90％)→ここで初めて90％
・７週間前 （56日前） 25km（3‘41/km）(90％)
・５週間前 （42日前） 30km（3‘43/km）(89～90％)
・５週間前 （39日前） 40km（3‘38/km）(92％)→40km走ではここで初めて90％超
・４週間前 （35日前） 30km（3‘38/km）(92％)
・４週間前 （32日前） 40km（3‘38/km）(92％)
・３週間前 （23日前） 40km（3‘41/km）(90％)
どうでしょうか？まずレースペース100％での距離走が１回もありません。もちろん、トレーニングの組み合わせとして、レースペースより速いインターバルトレーニングをしたり、レースペースに近いペース走（テンポ走）などを入れていきます。
野口みずきさんの練習メニューを参考にすると、皆さんも距離走に対する不安や恐れがけっこうなくならないでしょうか？４分40秒というペースに対して、速すぎるという感覚はあまりなく、むしろ遅いと感じる方の方が多いと思います。
私の距離走のやり方としては、レースが近づくにつれて、レースペースの90％ぐらいで走りはじめて、最後の５kｍをレースペースに近いペースでやることがあります。そうすることで、脚が重い中でレースペースに近いペースで走るので、たった５kmでもしっかりとレースをイメージすることができます。先ほどでてきた大久保絵里さんもそのような距離走をされておりました。
以上のことをまとめますと、「筋持久力」不足の解消方法として、①総走行距離を増やすことと、②距離走の頻度を増やすことをあげさせていただきました。
注意しないといけないのは、３か月のマラソントレーニングだけではなかなか難しい部分があります。理由は今までの総走行距離から一気に増やすことはできないと思います。ケガやオーバートレーニングのリスクがありますし、量を増やすと同時に質も上げるのは同じくリスクがあります。どれだけ増やせても１週ごとに10％が最大とウェルビーイングの講義では言われております。
なので、焦らずに１年、２年そして３年、５年と達成できるまで継続することが一番大切になってきます。だからこそサブ３は難しく、達成率が市民ランナーの３％前後という数字になっているのだと思います。逆に継続さえすればきっと必ずサブ３は達成できると思います。
本日はフルマラソンの後半30km以降の失速の要因を「筋持久力」不足という仮定で書かせていただきました。皆さまの参考になれば嬉しいです。
最後に長距離走・マラソンは、「スピード」と「持久力」の融合です。それを考えてトレーニング計画を立てていく必要があります。
私は３時間１６分からどうやったらサブ３できるのか悩んでおりました。私は池上秀志という男からマラソントレーニング理論を学びたった１年で３時間１６分から２時間33分まで記録を伸ばすことができました。
３時間１６分の時は自分が２時間３３分で走れるなんて想像もしておりませんでした。どうやったらサブ３なんてできるのだろうとずっと悩んでおりましたから。
彼からトレーニング理論を学び、実践し数か月経った時、練習の距離走でサブ３できるぐらいの走力がついておりました。当時はコロナでマラソン大会がなく、オンラインマラソンしかありませんでした。
２０２０年から池上のトレーニング理論を学び、２０２１年３月７日いつも練習している久宝寺緑地でオンラインマラソン（一人タイムトライアル）をしました。
正直、感覚に身を任せてタイムはどれぐらい出るのか分かりませんでした。最初の１キロが3分４０秒ぐらいだったと思います。「えっ！？ちょっとヤバい。飛ばしすぎか？」と思いましたが、いつもの距離走の感覚と一緒だったのでリラックスして走ることだけを意識して走りました。
緑地は周回コースで子どもたちが給水役をしてくれました。モルテン飲みながらあと〇周、あと〇周。とお経のように１周ごとに唱えておりました。当然、３０ｋｍぐらいから徐々に脚がきつくなってきましたが、あまり時計は見ずにとにかく１周ずつリラックスして走ることだけを考えながら走りました。
最後の１周。いつも走り慣れているのでだいたい１周のキツさも分かるので体力を全部使うつもりで全力で１周走りました。そしてガーミンの時計を止めたとき・・・・・
「２時間３３分」・・・・？
自分でも想像していなかったタイムでした。嬉しさもありましたが、１年間池上さんを信じてやってきたことが報われたことが何よりうれしくて、とにかくすぐに池上さんに報告したいという気持ちで、家族が隣の公園で待ってくれていたので、そこに行ってすぐにスマホもってメール報告したのを鮮明に覚えております。
そして、返ってきた返信内容に、一人でそのタイムならレースを走れば２時間３０分切りもすぐですね！
その返信を見て、自分が２時間３０分か。全然想像してなかったけど、ここまできたら２時間３０分切りたいという気持ちが非常に強くなりました。
自分の話が長くなりましたが、そんな池上が書いた『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』という書籍を是非読んでいただきたいのです。
この書籍の最大の特徴は、理論面と実践面の両方から解説されているということです。
理論面では運動生理学的な観点からマラソントレーニングについて解説されております。
また実践面では、マラソントレーニング120年の歴史からトップランナーのやり方を分析し、どのようにして成功していったのか、どのようにして上手くいったのかを解説されております。
そして、池上が上記トップランナーのトレーニング内容を分析し、マラソンサブ３からサブ2.5の為の２０週間の具体的なトレーニングメニューを解説付きで載せています。
ここまで体系的にかつ網羅的にサブ３からサブ2.5の為に有益な書籍を私は見たことがありません。私が防府読売マラソンで２時間３２分の自己ベストを出したときは、この書籍に書かれている２０週間の練習メニューを悩んだ時に参考にさせていただきました。そして何度も何度も読み返しました。
そして、私以外にも多くの方がこちらの書籍を参考にサブ３やサブエガを達成し、「とても役に立った」「めちゃくちゃ参考になった！あまりにも参考になるので、出来れば世の中に広まってほしくない」とおっしゃる方もいる、言ってみれば禁断の書なのです。
それだけの高評価をされているこちらの書籍、たった３０００円で販売しているのですが、その原稿データをPDFファイルにて無料でプレゼントさせて頂いております。最後までお読みいただいたあなたに是非成功を成し遂げてほしいと思っています。
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少しでもあなたのサブ３達成のお役に立てることを祈っております。