こんにちは！ジュンです😁
今日は
筋トレの効果を最大にするためのタンパク質の摂取方法
を伝授したいと思います。
筋トレは筋タンパク質の合成感度を上昇
させます。
合成感度が上昇したところで
タンパク質を摂取することによって、
はじめて筋タンパク質が大きく
合成されるのです。
その結果、筋肥大が生じます。
逆に言えば
タンパク質を摂取しないと理想の体へ
近づくのに効率が悪くなり
時間がかかってしまいまうので
かなり損をするということです。
これが筋トレとタンパク質の摂取は
セットで考えるべき理由です。
そこで大事になるのがタンパク質の
摂取方法です。
なのでこの記事は是非最後まで
読んで頂きたいです。
筋トレによって筋タンパク質の合成感度は
少なくとも24時間、上昇していることが
示唆されています。
スポーツ栄養学では、この期間に
筋タンパク質の合成をもっとも高めるための
最適なタンパク質の摂取量、タイミング
などが検証されてきました。
まず摂取量ですが、
筋肉を構成する筋タンパク質は、
食事により摂取されたタンパク質（アミノ酸）
の量に依存して作られます（合成されます）。
この筋タンパク質を合成する量が
分解する量を上回ることによって
筋肉が増えます。
体重別に表を作りました。
注意点としては、この研究は空腹時に
プロテインを摂取しているため、
食事によるタンパク質の必要摂取量は
もう少し高くなると思われます。
タンパク質を摂取する「タイミング」に
目を向けてみましょう。
タンパク質はいつでも
摂取すれば良いというわけではありません。
じつは筋肉を構成する筋タンパク質が
もっとも合成されやすい
ゴールデンタイム
があるのです。
現在では「トレーニング後から1時間以内」が
もっとも筋タンパク質の
合成感度が高い時間帯
であることが明らかになっています
また、プロテインはトレーニングの前に
飲むべきなのでしょうか？
それとも後に飲むべきでしょうか？
この疑問について、ネットメディアや
ブログでさまざまな意見が
論じられていますが、明確な答えは
示されてません。
まずは、この疑問に対する答えとなる
近年のスポーツ栄養学の知見を
見ていきましょう。
この疑問を最初に検証したのが
バーミンガム大学のTiptonらです。
Tiptonらはウエイトトレーニング歴のある
男性17名をトレーニングの1時間前に
プロテインを摂取するグループ（8名）と
トレーニングの1時間後に摂取する
グループ（9名）の2つに分けました。
2つのグループはそれぞれのタイミングで
プロテインを摂取し、
トレーニング後の筋タンパク質の
合成バランスが計測されました。
その結果、トレーニング後から
2時間までの筋タンパク質の
合成バランスでは、トレーニング前に
プロテインを摂取したグループに
大きな変化はなく、トレーニング後に
摂取したグループに有意な増加が
認められたのです（Tipton KD, 2007）。
Fig.1：Tipton KD, 2007より引用改変
Tiptonらの報告によって、
トレーニング前より
トレーニング後にタンパク質を
摂取するほうが筋タンパク質を
合成しやすい
ということが示唆されました。
摂取量とタイミングを意識する事で
より理想の体に近づきます！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
ジュン