こんにちは ジュンです！
いきなりですがモテたいって思ったことありませんか？
体を変えたら誰でもモテます！
筋トレを始めましょう！
筋力トレーニングをする上で
「体」と「心」と「技」の理論・心得えを
知っておくことでぐっと効率的になります。
始める前の心がけとして、どこかで躓いたときの
立ち直りの記事として、
ぜひ心に留めておきたい原則をご紹介します！
１、斬新的過負荷の原則
２、継続は力・効果は時間と
比例する
３、積極的に考える
４、自分に合った
トレーニングを行う
５、トレーニング理論を
知っておくことで効果アップ
6、トレーニングは休養日に上がる
7、つらいの後に爽快感が来る、
プロセスを楽しむ
１、斬進的過負荷の原則
トレーニングの基本は２つ
「普段常用しているより、
もっと強い運動をすること」
もうひとつは
「徐々に過負荷の分量や強度を高めていくこと」
この基本的な積み重ねが大変な
筋力の持ち主に変えていきます。
だれもがこの道を通っていくことを
まず心にとめておきましょう。
逆にやる気にあふれていきなり
大きな負荷を与えてしまうことは
オーバートレーニングに陥ってしまい
まったくの逆効果になります。
体に適切な過負荷がかけられると、
体は次第にその負荷に適応していき耐えられるようになります。
体が運動に適応していく過程がいわゆる
トレーニング効果、徐々にトレニング強度や分量を高めていくことを「斬進性の原則」といいます。
現代の体力トレーニングは、
過負荷と斬進性を合わせて「斬進的過負荷（Progressive Overload）」の原則に
行っていくことがその基本になっています。
・過負荷をかける３つ要素
「持久性・柔軟性・筋力」アップ例
■「持久性」を養成するには最大脈拍数「２２０－年齢」を１２分間以上保つ持久性を養成するには
心（脈）拍数が、もっとも最高に激しい運動をして上がる「最大心拍数」の７０～８５パーセントに上昇させた状態を12分間以上保もつことです。
最大脈拍数は「２２０－年齢」の公式で求められます。３０歳なら２２０マイナス３０で１９０ですね。
■「柔軟性」を養成するには
ストレッチのような柔軟体操がよい
■「筋力」を養成するには筋肉を通常より強く
収縮させること
一気には無理であり危険、徐々に徐々に力を
蓄えていくこと、体・ココロ・社会・会社・ヒトとの関係などなどあらゆる成長と似ていますね。
２、継続は力
トレーニング効果には一過性のものとそうでないものがあります。
トレーニングをして大汗をかき気分爽快！
とストレスが取れたような感じがする、
これは一過性の効果といえます。
筋力・パワーを高めて筋肥大を起こさせるには
それなりの長い期間が必要であり、1ヶ月より3ヶ月、3ヶ月より1年と効果は年数と比例する
関係にあります。
数週間であきらめてしまうことは
もったないこと、短くても3ヶ月は
がんばりましょう！
「継続は力」この言葉をかみしめましょう！
３、積極的に考える
とにかくポジティブシンキング！
始めた当初ははやく目に見える感じる
結果を得たいものですが
「このトレーニングは必ず効果が上がる」と
プラス方向に考えることでトレーニングを
やっていても張り合いがでます。
積極的に考えることで、
それまで使われていなかった潜在力までもが
引き出せるようになるかもしれません。
４、自分に合った
トレーニングを行う
筋力や筋肉の発達度には個人差があります、
自分にあったトレーニングプログラムを
作ることをお勧めします。
ひととおりトレーニングの概要を
マスターできたらなら、
目的によって自分の弱点を早く見つけて
それを強化できる自分にあった適切な
トレーニングプログラムに
移行していきましょう。
相談者がいるといいのですが、
いない場合は自分の体系に似た
一流選手のトレーニング方法を
模索してみるのも１つの方法です。
５、トレーニング理論を
知っておくことで効果アップ
トレーニング効果を上げるには、
トレーニング理論を熟知しておく必要があります。
たとえば、腕立て伏せを50回している人が
８０、１００回というぐらいに反復回数のみ
増やしていくとしたら、いつまでたっても
筋力はつかないのです。
このように回数をたくさん繰り返しても、
それはただ筋持久力を養うトレーニングにしか
ならないから。
筋持久力とは弱い筋力を継続して
発揮し続ける能力のことで、
もしパワーつける場合なら回数を増やすより、
15回以上は繰り返えすことができない
強い抵抗負荷を課したトレーニングの方が
効果があります。
理論を知っておくことで、
効率的に効果を追うことができるのです。
6、トレーニングは休養日に上がる
筋力トレーニングの効果は
一定期間のあとにやってきます。
トレーニングをした後に休養をとると、
その後に「超回復」という以前より高い水準に
筋力が回復します。
研究者のエリトン・ダーデン（Ellington Darden）
によると激しいトレーニングの後、
48～96時間以内に次回のトレーニングをすると
よいとされおり、
昔からウェートトレイニングは隔日で1週間に
３～４日実施するのがよいとしたのも、
このような背景があることを人々が
体験的に悟っていたからでしょう。
7、つらいの後に爽快感が来る、
楽しもう！
超回復という不思議な現象は、
人間の進化を思わせます。
努力をしたつらいことの後には、
小さな恵みをあたえてくれる。
その積み重ねがあなたにとっての大きな
宝になります。
何度もくりかえしていくとつらいの後に
爽快感が来るを知り、
そのスパイラルが楽しくなり習慣として
あなたに身につくでしょう。
気づいたらああなったらいいなが、
目の前に訪れるときが来るのです。