【朝食】
約150kcal
ベジフル豆乳ヨーグルト
★材料３人分（１人200ml）★
・ﾊﾞﾅﾅ豆乳ｶﾛﾘｰ50％OFF…200ml
・にんじん…1/2本
・葉野菜…1/3束
・バナナ…１本
・リンゴ…1/2個
・ﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ…大さじ３
★作り方★
ミキサーでガーッッッ
【昼食】約600kcal
鮭と野菜のホイル焼き
★材料★（３人分）
・生鮭…小３切れ（180g）
酒大さじ１を絡めて10分おき、汁けをふくｏ
・ねぎ…1/2束（60g）
１㎝幅の斜め切りにするｏ
・生しいたけ…４個（50g）
石づきを切り落として、５㎜幅に切るＯ
・キャベツ…２枚（80g）
２㎜幅に切るｏ
調味用
┠味噌…大さじ1.5
┠酒、砂糖…各大さじ１弱
・バター…小さじ１（３等分にする）
★作り方★
①アルミホイルを30㎝長さに３枚切るｏ
②中央にねぎ、しいたけ、キャベツを等分に置くｏ
③鮭を１切れずつのせて混ぜた調味用材料とバターをのせるｏ④４方を折り畳んで包みトースターのトレイにのせ12～15分焼くｏ
水菜とひじきの白和え
★材料★（３人分）
・水菜…1/2束（120g）
４㎝長さに切るｏ
・芽ひじき…大さじ1.5
さっと水洗いをするｏ
・木綿豆腐…1/2丁（150g）
耐熱皿にのせ、そのままレンジで１分加熱して水切りをするｏ
・オリーブ油…小さじ1.5
下味
┠塩…少々
┠粗びき黒胡椒…少々
調味用
┠すり白ごま…大さじ1.5
┠しょうゆ…小さじ1.5
┠マヨネーズ…小さじ1.5
★作り方★
①耐熱ボウルにひじき、水1/2カップを入れ、ラップをかけずに電子レンジで１分加熱して２～３分置いて水気をきるｏ
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ひじきを入れてさっと炒め、下味の材料を振って冷ますｏ
③豆腐を水気をしぼってボウルに入れ、調味用の材料を加えてよく混ぜ、ひじきと水菜を加えてさっと和えるｏ
かぼちゃのレンジ煮
★材料★３人分
・かぼちゃ…180g
暑さ７～８㎜、長さ２～３㎝に切る
・レモンの薄切り（皮なし）…1/2枚分
煮汁
┠みりん、水…各大さじ1/2
★作り方★
耐熱容器に全部入れてラップをふわっとかけてレンジで３分加熱して出来上がり .
味噌汁
★材料★
・豆腐…１丁
・カットわかめ…適量
・水…鍋いっぱい
・味噌…適量
食べる直前に入れるもの
・玉ねぎ氷
・しょうが氷
・一味
ご飯
140ｇ
【夕食】 約230kcal 日曜の食べすぎをリセットするため軽めに！
シリアルコーン
・シスコーンチョコリング…30ｇ
・豆乳…200ml