空腹時血糖と食後血糖の差が大きいことを「ブドウ糖スパイク」と言います。このような、いきなり難解なことを持ち出されても理解できないと思います。
まず、「血糖値」、「インスリン」について説明します。
血糖値という言葉。「高すぎると糖尿病になる」…くらいの大雑把な知識はあるけれど、具体的にどのように体に影響があるのか、どんな点に注意すればよいのか、詳しくご存知でない方も多いのではないでしょうか？
ダイエット中の人も、美容に気を使う人も、病気が心配な人も、そうでない人も、健康な生活を送るために知っておきたい「血糖値」「インスリン」の知識をまず整理しておきましょう。
血糖値とは
血糖値とは、血液中に存在する「糖」の多さを表す数値です。この血液中にある「糖」が多いほど血糖値が高く、少ないほど血糖値が低くなります。
血液中に存在する「糖」は、食事をすることで数値が増えます。食べ物に含まれる「糖」が腸で吸収され血液に送られるのです。
食後の血糖値を上昇させるのは三大栄養素、糖質・脂質・タンパク質のうち、糖質だけです。血糖値が上昇すると、それを下げるホルモンであるインスリンが分泌されます。
血糖値の種類
血液中の糖の多さには、二つの種類があります。それが「変動する血糖値」と、「変動しにくい血糖値」です。
「変動する血糖値」とは、食事を摂ると血糖値が上がり、しばらくすると戻ります。つまり１日で何度も変動している数値なのです。
空腹の状態でも血糖値がゼロになることはありません。この胃に食べものが無い状態での血糖値を「空腹時血糖」と呼びます。また、食後に上がる血糖値のことを「食後血糖」と呼びます。
「変動する血糖値」に対し、「変動が少ない血糖値」というのもあります。それが「HbA1c」です。ヘモグロビン・エーワンシーと読みます。この「HbA1c」とは、血液中にある余計な「糖」と血液の赤色を造っているヘモグロビンがくっついたもの。「HbA1c」この4ヶ月ほど血液中に留まるので、血糖値の“４カ月の平均”と思っていただければ結構です。
インスリンの役割
インスリンはすい臓のランゲルハンス島という部分にあるβ細胞でつくられている物質で、血液中のブドウ糖の量（血糖値）を調整するのが主な役割です。体内で唯一、血糖値を下げる働きをしています。インスリンには24時間継続して少量出続けている「基礎分泌」と、糖質を摂って一時的に血糖値が上がったときに出る「追加分泌」の2種類があります。
これでわかるのは、何も食べていないときでも、人体には少量のインスリンが必要ということです。このインスリンの基礎分泌がなくなると、人体のほとんどの組織ではエネルギー代謝がまともに行えなくなってしまいます。
そして、食事などで糖質を摂ると、血液中のブドウ糖の量が増えるので、インスリンも増やさなければなりません。そのためにインスリンを余計に分泌することを「追加分泌」と呼びます。
追加分泌されたインスリンは、血液中のブドウ糖を骨格筋や心筋などの細胞内に取り込み、エネルギー源として使えるようにします。またインスリンは、血液中の余分なブドウ糖を体脂肪に変える働きもしています。一方でブドウ糖を燃やし、他方でブドウ糖を体脂肪に変えることで、インスリンは血液中のブドウ糖の量を減らすのです。
このようにインスリンは、生きていくために欠かせないホルモンで、その分泌を担っているのがすい臓のβ細胞なのです。糖尿病というのは、このインスリンの作用不足によって血糖値が高くなる病気です。
血糖値の上昇でこんな危険が！
全身の栄養になるために血液中にいる「糖」。栄養となる大事な役割なのに、なぜ悪いイメージがあるのでしょうか？それは、「糖の使い道」にあります。
血液の中に入った糖は、①細胞に運ばれる。もしくは、②血液中に留まる。のタイプに分かれます。その中で使われなかった「糖」が色々と面倒なのです。
血糖値の急上昇が肥満の原因に
まず①細胞に運ばれる場合は、以下のようなステップを踏みます。
食事を取ると一時的に血糖値が上昇します。血液の中に増えすぎた糖を減らそうと登場するのがインシュリンです。このインシュリンは糖を体の細胞へ運ぶのです。この運ばれた糖の使い道は、ご存知の通り主にエネルギーのためです。
しかし、あまり動かずエネルギーを消費しないと、糖はそのまま脂肪になり蓄積されます。「食べてすぐ横になると牛(豚でしたっけ？)になる」の言葉はあながち間違っていないのです。
消費するカロリーが少ないと糖は脂肪になります。では、どれくらい運動すれば消費されるのかというと、40kgの人がジャガイモを半分食べたら、1ｋｍほどランニングをしないといけない…というのが1つの目安です。
体重40kgの人が1kmランニングをして消費するカロリーがざっと(40×1で)40kcalくらいです。砂糖は1g=4kaclなので、40kcalを作るのに必要な糖質は10gとなります。ちなみにジャガイモ半分に含まれる糖質量が約10gです。
糖尿病の危険
血糖値×危険＝糖尿病と思う方も多いでしょう。
この仕組みは、インシュリンの機能が低下することに起因します。
毎日の食事で血糖値を上昇させすぎたり、常に何かをつまんで高血糖な状態が続くと、「インシュリン」の機能が疲れて糖を細胞へ運ばなくなります。つまり、血液の中を見ると「糖だらけ！」ということ。
そして糖がエネルギーにならないので、体も活動できなくなってしまいます。この状態が糖尿病です。糖尿病と診断されていなくても、食後の血糖値が異常に高い「食後高血糖」の人は糖尿病予備軍。気をつけましょう。
老化現象(体の糖化)
血糖値の上昇が生む危険はこれだけではありません。血液中に残った「糖」もまた体に悪影響なのです。それがアンチエイジングでもキーワードとなる「体の糖化」。血液中に残っている「糖」がタンパク質とくっつき、「劣化したタンパク質＝AGEs」になります。
このAGEsがコラーゲンを壊して肌のシミやシワを増やしたり、臓器を老化させたりと、悪害ばかり引き起こすのです。アンチエイジングの業界では、昔「体の酸化を防いで錆びない体に」…と言われていましたが、今は「体の糖化」のほうが怖いと言われているくらいなのです。
その他生活習慣病
老化現象は、肌などの見た目だけの問題にはとどまりません。体の老化や病気にもつながるのです。
糖とタンパク質の結合物自体がコラーゲンを傷つけるだけでなく、糖が「体内に不要な物質」となることで、悪者を退治しようと「活性酸素」が登場します。活性酸素が「悪い糖」を退治するのですが、強力すぎて一緒に血管も傷つけてしまうのです。するとカサブタが出来たような状態になり、血管を細くします。動脈硬化、脳血栓、心筋梗塞など、血管が詰まっておきる病気につながるというわけです。
「ブドウ糖スパイク」とは
空腹時血糖と食後血糖の差が大きいことを「ブドウ糖スパイク」と言います。世界中の糖尿病専門医の間で定着している言葉ですが、この差が大きいほど体内の血管内皮はリアルタイムで傷つけられ、将来の動脈硬化や心筋梗塞のリスクとなります。
ここで重要なのは、1日に何回も糖質を摂ると、そのたびにミニスパイクが起きるということです。そして、ミニスパイクのたびにインスリンが大量に追加分泌されて、代謝が乱れます。基礎分泌の数倍から30倍ものインスリンが追加分泌されますから、人体にとっては救急車の出動に等しい緊急事態といえるでしょう。血糖値が180を超えるとリアルタイムで血管内皮が傷つけられるので、すい臓のβ細胞はこの緊急事態を何とかおさめようと一生懸命にインスリンを分泌するわけです。
現代人は離乳後、1日3～5回も精製炭水化物を摂り、体内でブドウ糖ミニスパイクを起こしています。そのたびに代謝は乱れ、自然治癒力は浪費され、すい臓のβ細胞は疲れていきます。こうしたミニスパイクとインスリン追加分泌の積み重ねが人体をかく乱して、アレルギー性疾患や生活習慣病、さらに片頭痛の根本要因となっています。
このようなことを40～50年もくり返せば、β細胞は疲れきってインスリンの分泌能力が低下し、糖尿病にもなります。近年のジャンクフードの増加は、こうした状況にさらに拍車をかけています。
精製されていない玄米などなら、1人前食べても正常人だと40くらいまでしか血糖値を上げず、ミニスパイクが生じないので代謝が安定します。しかし、残念ながら糖尿病になってしまったら、玄米でも150以上のスパイクを起こしてしまうので、糖質制限食が必要となるのです。糖質制限食なら、血糖値の上下動は正常人ではほとんどなくなり、糖尿病でも大幅に少なくなります。
血糖値を上げる食事
では、どのように血糖値が上昇するのでしょうか？最初にお話した通り、食事を取ると血糖値が上昇します。糖が含まれている食べものは全て血糖値を上昇させる原因となるのです。
糖が多く含まれているのは以下のような食べものです。
1. お菓子
2 .主食である炭水化物
3. 清涼飲料水
まず、言わずもがななお菓子。そしてご飯やパン、麺類などの主食である炭水化物。そして、気をつけたいのが糖が多く含まれているコーラやサイダー、ジュース、スポーツ飲料などの清涼飲料水です。
朝ごはんにパンを食べて、昼にラーメンを食べて、間食にチョコをつまんで、夜ご飯はビールと定食…こんな一見当たり前な食事ですが、摂取しているのはほとんど「糖」。
特に気をつけたいのが飲料の糖質です。固体であれば消化にゆっくりと時間をかけますが、飲み物は体内に入ってすぐ腸から吸収されますので、血糖値の急上昇を招きます。どうしても甘いものが飲みたい場合は、市販の飲み物は避け、オリゴ糖など血糖値の上昇を緩やかにする甘みを利用しましょう。
血糖値の上昇を抑えるには？
オリゴ糖のお話をしましたが、ここからは血糖値の上昇を抑える方法や抑える食べものなどをチェックしていきましょう。
①血糖値を上げる食事を控える
まず一番わかりやすい方法としては、血糖値を上げる、糖質の高い食事を控える。ということ。もちろん、全て排除する必要はありません。上記の糖の多い食材以外にも、野菜や調味料、大豆製品などにももちろん糖質が含まれていますので、何を食べても摂取はするのです。その代わり、毎食炭水化物メインの食事をやめる、甘いものを控える、清涼飲料水はやめるなど、毎日の食事に少し気を使うところから始めましょう。
②血糖値の上昇が穏やかな低GI食品
血糖値の上昇のスピードは食べものによって違いがあります。例えば白米と玄米。同じお米ですが、玄米は薄皮で包まれている分消化に時間がかかり、血糖値の上昇は穏やかです。このような血糖値上昇のスピードを表す数値をGI値と言います。
③血糖値の上昇を抑える食品
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べものや調味料などがあります。糖の吸収スピードを遅くさせたり、糖を排出させたり、糖の分解を抑えたり、糖と一緒に摂取することで血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。食物繊維や、効果のある成分が含まれたお茶などがありますのでチェックしておきましょう。
先程の、GI値とは？低GI食品や、GI値を下げる方法など！
GI値とは？
「GI値」とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、「グリセミック指数」と言われることもあるようです。
食品を食べたときの、血糖値の上昇の度合いを表す数値とされ、ブドウ糖を100とした相対値になっています。
このGI値が高い食品ほど、その食品を食べた際に血糖値が上がりやすいと言われています。反対にGI値の低い食品を食べたときには、血糖値がゆっくり上昇するとされています。
ダイエットにGI値が必要な理由とは
GI値は、自分の健康状態が気になる人や、ダイエットをしている人などから注目されているようです。なぜ、血糖値の上昇度合いが、健康やダイエットに関わってくるのでしょうか？
血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、血液中のブドウ糖を身体中の器官に運ぶなどして、血糖値を下げる役割があります。
さて前述の通り、GI値の高い食品を食べると、血糖値が一気に上昇します。急激に血糖値が上がると、インスリンが過剰に分泌されてしまうと言われています。
インスリンには血糖値を下げるだけでなく、脂肪を作り、また脂肪の分解を抑制する働きがあるとされています。そのため、インスリンの過剰分泌は肥満につながります。
また、ブドウ糖はインスリンによって、筋肉や肝臓、そして脂肪へと運ばれますが、筋肉や肝臓に送られるブドウ糖の量には限度があります。
体内にたくさん取り込まれ、筋肉や肝臓で処理しきれなかったブドウ糖は、脂肪細胞に溜めこまれてしまいます。このことも、肥満の原因になります。
また、GI値の影響があると言われているのは、肥満だけではありません。
急激に血糖値が上がると、インスリンの分泌が追い付かなくなります。この場合は、食後しばらく経っても、血糖値が下がらなくなってしまいます。
このような状態が慢性的に続くのが「糖尿病」です。糖尿病は様々な器官に合併症をもたらす、危険度の高い病気です。
低GI食品は糖尿病の予防や改善に効果があります。また、高血圧症や心臓血管系の疾患など、生活習慣病全体の予防・改善にも適しています。
GI値が健康やダイエットを気にする人から注目される理由としては、以上のようなものが挙げられるでしょう。
高GI食品
具体的にどこまでが低GI食品で、どこからが高GI食品なのか、ということについては、諸説あるようです。しかし一般的には、GI値55以下の食品を低GI食品、70以上の食品を高GI食品と呼ぶことが多いようです。
まず、高GI食品とされるものにはどのようなものがあるのでしょうか？
高GI食品として挙げられることが多いものに、ご飯やパンなど、主食として食べられる食品があります。
たとえば白米のGI値は84、食パンは91とされています。どちらも食卓になじみの深い食品ですが、GI値は高いと言わざるを得ないでしょう。
主食とされる食品には、高GIのものが多いようです。パンと同じく小麦粉から作られるうどん（GI値85）や、ヨーロッパなどで主食とされることがあるジャガイモ（GI値90）、トウモロコシ（GI値70）なども高GI食品と言われています。
ダイエットには禁物とされるお菓子にも、高GI食品と言われるものが多くあります。
たとえば生クリームケーキのGI値は82、チョコレートは91、キャンディーは108とされています。砂糖を多く使った甘いお菓子だけでなく、しょっぱい味付けのせんべいも、GI値は89と高めです。高GI食品とされるお米が原料となっているためです。
自炊する人は、日頃使っている調味料のGI値が気になるかもしれません。
やはり高GIの調味料といえば砂糖。白砂糖のGI値は109、ヘルシーなイメージのある黒砂糖も99と高い数値です。甘いお菓子だけでなく、煮物などにも使われることの多い砂糖ですが、使い過ぎには気を付けた方がいいでしょう。
なお、意外に高いのがコショウ（GI値73）。とはいえ一度に大量に摂取するようなことはあまりないため、コショウのGI値は気にしなくてもいいようです。
低GI食品
主食とされるようなものにも、比較的GI値が低いものがあります。具体的には、発芽玄米（GI値54）や全粒粉パン（全粒粉とは、小麦の胚乳だけでなく、胚芽や表皮も一緒に粉にしたもの。GI値50）などが挙げられるでしょう。
基本的に白米よりは玄米、小麦粉よりは全粒粉と、精白されていない食品の方が、GI値は低いと言われています。ちなみに、低GI食品とは言えないものの、スパゲティのGI値も65とやや控えめです。パンやうどん、ラーメンなど、他の小麦粉から作られている食品に比べれば、低い数値だと言えるでしょう。
スパゲティのGI値が低いのは、スパゲティの原料となるデュラムセモリナ粉という小麦粉が、一般的な小麦粉よりもゆっくり消化吸収されるためだと言われています。
野菜には低GI食品が多いとされています。ダイエットだけでなく、健康の維持のためにも、積極的に食べるようにしたいものです。たとえばキャベツのGI値は26、トマトは30、シイタケ（生）は28とされています。
ただし前述の通り、ジャガイモやトウモロコシなど、GI値が高い野菜もあります。一般的にイモの類は、高GI食品だと言われています。
大豆（GI値30）を原料とした味噌（GI値33）や納豆（GI値33）、豆腐（GI値42）などの大豆製品も、低GI食品とされています。タンパク質を多く含み、カロリーも控えめな大豆製品は、糖質制限中には重宝されることが多いようです。
カロリーの点から、ダイエット中はお肉を控えているという人も多いかもしれません。しかし肉のGI値は、決して高い数値ではないのです。牛・豚・鶏などの種類や、様々な部位に分けられて販売されている肉ですが、あまりGI値には差がなく、多くは40台とされています。
肉と同じく、タンパク質を豊富に含むとされる魚も、GI値は40台のものが多いようです。そもそも、炭水化物をあまり含まない肉や魚は、GI値にあまり左右されないと言われています。ただし、カロリーが高いものも多いので、あくまで食べ過ぎには注意した方がいいでしょう。
動物性タンパク質といえば、卵や乳製品も低GI食品だと言えるでしょう。卵のGI値は30、牛乳は25、プレーンヨーグルトは25とされています。
比較的調理の手間が少なく、手軽に食べられるこれらの食品が低GIであるというのは、嬉しい話かもしれません。
血糖値の上昇を緩やかにするなど、身体にいいと言われることの多い低GI食品ですが、一方で消化吸収がしにくいという一面も持っているとされています。
そのため、消化器官系が弱っている時に低GI食品を多く食べると、胃腸に負担をかけやすいと言われています。
GI値を下げる工夫
GI値が気になっていても、GI値が低い食品だけを食べるというのは、なかなか難しいことでしょう。
ご飯などの主食を減らすと、おかずを食べる量が増える分、食費がかさみがちになってしまいます。外食をするときも、低GIの食材ばかりを使ったメニューだけを選ぶのは、簡単なことではないでしょう。
しかし工夫次第では、食べ方によって食品のGI値を抑えることができると言われています。
食物繊維を含む食品を食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できると言われています。
特に、海藻やキノコ類などに多く含まれるとされる水溶性食物繊維には、ゲル状になって糖などを包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。
また、大豆やゴボウなどに多く含まれるとされる不溶性食物繊維にも、腸内のブドウ糖を吸収するなどして、糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるようです。どちらかの食物繊維を摂るのではなく、水溶性と不溶性を1:2程度のバランスで摂取するのがいいと言われています。
食物繊維を含むものを多く摂ることで、食事のかさが増し、空腹感を感じにくくなるとも言われています。食物繊維を含むとされる野菜類や海草類には、低カロリーのものが多く、ダイエット中の人にとっては、特に役立つ食品と言えるでしょう。
お酢にも、他の食品のGI値を下げる働きがあると言われています。料理にお酢をかけたり、お酢を使ったドレッシングなどを利用するほか、希釈して飲むタイプのものを取り入れても効果があるようです。
ただし、空腹時にお酢を飲むと、胃腸に負担がかかりやすいとも言われています。身体に不調を感じる場合は、無理に続けない方がいいでしょう。
油にもGI値を下げる効果があるとされています。たとえば白米をそのまま食べるよりも、チャーハンにした方がGI値が下がると言われています。
ただし、カロリーが高くなってしまうことは無視できません。あくまで摂り過ぎには注意した方がいいでしょう。
乳製品も、一緒に食べる食品のGI値を抑える働きがあると言われています。朝食のパンにヨーグルトや牛乳を添えるなど、ちょっとした手間で用意できるのが嬉しいところです。
バターなどカロリーの高い食品もあるため、油と同じく、食べ過ぎには注意した方がいいかもしれません。
特定の食品を食べるだけでなく、調理法に気を使うことも、GI値を抑える効果があると言われています。
スパゲティなどを茹でる際には、あまり柔らかく茹でないようにすると、GI値が下がると言われています。中心部分に芯が残る、アルデンテと言われる状態が適しているようです。
以上のような点は、いずれ分子化学療法研究所の後藤日出夫先生にいずれ解説して戴く予定にしております。乞う、ご期待を・・・次回に掲載致します。
いずれにしても、空腹時血糖と食後血糖の差が大きい「ブドウ糖スパイク」は、インスリン過剰分泌を来たし、肥満につながり、活性酸素を過剰に発生させ、「酸化ストレス・炎症体質」を形成させることになり、片頭痛治療上、好ましくないということです。