こんにちは。
yoga Luccica インストラクターのちかです。
いつもありがとうございます♪
今日は寝っ転がったままウエストシェイプ
おすすめ寝ポーズセットです。
寝転がったままできますので、お休み前や、起床時などにもおすすめです
おすすめ寝ポーズセット
１、ワニのポーズ
２、橋のポーズ
３、鋤のポーズ
４、魚のポーズ
お腹周りをじわ～っと刺激して、内側から絞り込んでいきます
引き締め効果も期待できますが、自律神経・ホルモンバランスも整え、血行が良くなり、終わった後はふわ～っと気持ちよ～くリラックスできますよ
ワニのポーズ/ジャタラ・パリヴリタナ・アーサナ
１、仰向けになり両手は肩の高さ、手のひらを下向きにします。
２、息を吸いながらゆっくりと両足をそろえて90度真上にあげていきます。
３、息を吐きながら、足がずれないようにしっかりと揃えたまま片側へ倒していきます。
両足がずれるようならその手前でキープです。
余裕があれば、できるだけ手に近いところを目指して足先を運び、床につくギリギリのところでキープ。
ここで20～30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。
足と反対側の肩が浮かないように、しっかりとマットに残しておきます。
4、息を吸いながら、両足を真上に戻して、ゆっくりと足をおろします。反対側も同様におこないます。
ゆっくりと動かすのがポイントです。ゆっくり動かすほどにインナーマッスルに効きます
橋のポーズ/セーツバンダ・アーサナ
１、足を腰幅にして両膝を曲げて足の裏をマットに置きます。足首をつかみます。
2、息を吸いながら、お尻の下から背骨一つ一つを順番に持ち上げて、お腹を持ち上げます。
この位置まで来て余裕があれば、さらに腰・背中を押し上げて胸とあごを近づけます。
背中に大きなアーチができたら20～30秒ほどキープ。呼吸を繰り返しましょう。
腹筋・背筋ともにしっかりと使っています。
３、ゆっくりと首から順番に背骨一つずつマットにおろしていきます。
４、戻ってきたら両足を伸ばしてリラックス。
鋤のポーズ/ハラ・アーサナ
魚のポーズ/マツヤ・アーサナ
最後は仰向けシャヴァ・アーサナでゆったりと休息をとりましょう
シェイプアップや、不調解消など、目的を持ってポーズをおこなう場合、『○○に効くポーズ』をポーズ単体で同じものを一つだけ毎日繰り返すのはあまり効果的ではありません。
特に不調改善ポーズ、たとえば『腰痛に効く』というポーズを腰痛の方がそのポーズのみを毎日行うと、かえって痛みが出たりします。
休息のポーズ（チャイルズポーズやウサギのポーズなど）はそれのみを毎日おこなっても大丈夫ですが、それ以外のポーズはできれば、2～3ポーズ以上の組み合わせで、縮めた伸ばす、使ったら緩めるなど逆の動きをバランスよくおこないましょう。
同じ目的でも2～3ポーズを一週間、または一カ月などの間にローテーションしていろいろなポーズをおこなうのが理想です
次回、別のお腹引き締めセットポーズをご紹介しますね
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ｙoga Luccica
代表/インストラクター 佐成千佳