今朝は、朝起きると昨日のトレーニングの疲れのためか、足の筋肉痛が少し酷いので、トレーニングはやめて軽い散歩にしました。恐らく走れば走れたと思いますが、８月から９月にかけて少しオーバートレーニングで足を痛めて完治していないので余り無理をするのをやめて回復に努める事にしました。まあ、若い頃とか８月、９月は同じくらいの筋肉痛でも走ってはいたのですが、年も年なので少し考え方を変えることにしました。
さて、今日は筋肉痛について少し考えてみました。
よく年をとると筋肉痛は時間をおいて遅れて出てくるなどという事を耳にしますが、私には余り当てはまらないようです。いろいろ調べてみるとあまり科学的根拠は無いようです。私の場合、若い頃から含めて、数時間後から筋肉痛の兆候が出てきて、長くて１日から２日くらいのうちには治まるようです。
勿論、運動量そのものが若い頃より少なくなっていますし、筋力も衰えているので、筋肉痛も出易くなった気はします。
筋肉痛の原因は、運動により、筋肉の一部が傷ついたり（？）炎症を起こしたりして痛みを生じるようです。そうして回復と筋肉痛のサイクルを繰り返すことで筋肉が発達してより強いものになるようです。もう少し詳しく書けば、運動による筋肉の収縮が一つの原因になっているようで、運動前後にストレッチングをして筋肉を伸ばして可動範囲等を大きくしておくと、予防や回復の助けになるようです。
このところ、トレーニングの成果もあって余り酷い筋肉痛にならなくなっていたのですが、今日は久しぶりに少し酷い筋肉痛になりました。恐らく、昨日はやや起伏の多いコースを選んで走った事も原因の一つだと考えられます。むしろ今回の筋肉痛は先日のハーフマラソンのレースよりも酷いと思いますが、先日のコースは平坦だったのも関係しているのかもしれません。そう考えると、ペースはかなり遅かった物の起伏があるだけで、これだけ筋肉痛が起きると言うことはそれなりに足に負荷がかかっていると考えられます。
そう考えると、起伏のあるコースでトレーニングをするとペースを余り上げずに体に効果的に負荷がかけらえると考えられるので、時間の関係で距離を伸ばせない場合は、起伏のあるコースでトレーニングすることで足の筋力を鍛える一つの方法だと思います。
フルマラソンをターゲットにすると、なかなか同じ距離を練習でこなすのは色々な意味で大変です。時間や、体への負荷、そして故障の可能性を考えるとそうそう実施できるものではありません。せいぜい、ペースを落した形で体への負荷をコントロールしてというのが現実的な練習になるかと思います。特に仕事をしながらトレーニングをする場合、時間と仕事への影響を考えると、長時間の運動は必然的に制限されるので、起伏を生かしたトレーニングは取り入れる価値があると思います。
何とか、今後のトレーニング計画にももう少し取り入れることを検討しようかと考えています。４２．１９５ｋｍの距離に対応する脚力の養成には、足の筋力の強化は一つ重点的に鍛えないといけない項目の一つだと思います。なんか競走馬のトレーニングみたいですがね。。。
明日は、できれば、１０００ｍｘ５本のインターバルをする予定です。
トレーニング
今朝は筋肉痛が酷く、朝のトレーニングは休みにしました。軽い散歩のみとして休養日にしました。
Table: 筋トレ
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腹筋 |
背筋 |
腕立て伏せ |
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筋トレ |
５０回ｘ0セット |
３０回ｘ0セット |
２０回ｘ0セット |
食事
通常の３食、間食なし。夕食が少し遅い時間でやや食べすぎでした。この２週間は右腕の骨折のため、お酒も飲んでいません。
体重と体脂肪率
２０１０年１１月９日 体重 ＆ 体脂肪率
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体重[kg] |
体脂肪率[%] |
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朝 |
-3.2 [kg] |
+ 1 [%] |
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夜 |
-1.8 [kg] |
- 2[%] |
(*)２０１０年５月２４日比