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2016-01-08 01:42:16

私の考えるトレーニング中学編

テーマ:ブログ
ここでは、一人でトレーニングしている指導者がいない選手、また今問題になっている専門知識を全く知らないけど選手が頑張ってるからなんとかしてあげたいと思っている先生方向けに僕が考える1中学生向けのトレーニング方法をご紹介したいと思います

僕は中学から大学まで競技生活は何気に順風満帆でした。
しかし結論から言いますと、運が良かった。

なぜなら、僕のメンタルはいつも全力だったからだと思っています(特に中学生は無意識に楽しい=全力でできるという思考が出来ていた)

最近では手を抜ぬくぐらいの方が良いとメンタル的に良く聞きますが、僕の経験は楽しいと感じ、全力を注げるメンタルが大事でやってきた事が計算されて出来た競技力ではないけれどある程度理にかなったトレーニングが出来ていたのだと確信しています

ただ今の僕の知識が当時あればと考えると、競技力はもっと伸ばせたと今の理論があればなとは思っています持っています

では、まず始めに、長距離と言えば中学生なら3000m、高校生なら5000mが長距離種目となります

800mや1500mは言えば中距離のカテゴリーに入ります

僕は中学生の時は800m1’57、1500mは4’00、3000mは8’40という記録を残しました
この頃の僕は、陸上の知識は何も知りませんでした。
父親は星一徹のように、長靴で走れば速くなると言っていたような人で、何も知らないけどすごく熱心に僕を見てくれていました

僕に当時父親の話を鵜呑みにし、さすがに長靴は駄目だけどAirMaxを買い与えて貰い重い靴で走れば速くなるんだ!と思い込みAirMaxで練習してました

当時中学3年の練習は30分完走、200mダッシュを10本ぐらい、階段ダッシュや意味不明な補強、1000m、2000m、3000mT.Tぐらいしかやった記憶にありません。後は本当に試合という試合をガンガン出てました。月に2回以上は試合でした。専門知識を先生も知らない、僕たちも知らない、親も知らない
ただ何も考えずこの中のどれかを毎回決めて練習し、試合に出場していました
朝練はありました。やった事と言えば野球部とサッカーの試合かケンロクという遊びが主でした

この「ケンロク」という遊び、今後僕のバネのある走りを決定づけたのではないかと今では思っています

何の知識もない僕がこのようにパフォーマンスが伸びたのは、運がよかったと言いましたが、一つのキワード「全力疾走」です

身体を100%疾走する時間、回数、が多い事が一番の要因だと考えています

1日に走る距離は一番多くて15km程度です。(ジョグもあわせて)
30分完走という練習の時でこの程度です。(普段はその半分ぐらい)
ここで面白いのは30分完走はほぼ7km~8km「全力疾走」です
中学生の僕が8kmを全力疾走したら1km当たり3分20秒ペースが精一杯でした(中学生なのでペース感覚ゼロです平均がです)(まぁこれはAirMaxで走ってましたから・・もっと遅かったかも笑)
200×10本(リカバリーなんて事は知りません)なので200mを全力疾走し、だらだら歩いてそろそろいく?みたいな感じでリカバリー時間など覚えていません笑
200mは30秒~34びょう当たりだと思います(ちなみに土の200mのグランドでアンツーカーの6000円でかったアシックスのスパイクです)
T.Tも1000mだと2’50、2000mだと6‘10 3000m9’40あたりだったと思います(調子のいい時です。悪い時は途中でやめたり20秒ぐらいロスしてました)
ポイント練習の後の練習はというと、これも気分で5日連続でポイントする事もあれば3日間休む事もあり、心と身体を正直にいきましょう!みたいな感じです笑
なので計算して組み立てられてなかったという事です
ダウンという言葉とやり方を知ったのは全中にいっていろんな選手がやっているのを見て初めて知ったぐらい無知少年でした。
とまぁ僕が中学時代やってきた練習です

ではなぜ無知の僕が運良く強くなれたのか?(無知故に故障も何回かやりましたが・・・)
それはスピード強化だと思っています。常に全力を出していた僕は勝手に限界値を超えていくトレーニングが出来ていたという事になります
そして筋力がない華奢な身体だった僕はバネのある走りをしてました。(多分今の動きなんかより全然綺麗なフォームだと思います笑)
これも必然的にスピードを出すトレーニングによって自然に作られたフォームだと思います(ケンロクなども良かったと思います)

その負荷をかける事によって、神経系が発達したという解釈です

今の知識で語るのなら、神経系発達が旬な年齢の時にちゃんと神経系発達にある程度理にかなったトレーニングをしていたという事ではないかと思います

この神経系トレーニングというのは、かなり複雑な基準だと僕は感じていますが、いろいろ調べていく内に、技術系スポーツは若いうちから専門的にとりかかった方が一流を育てている傾向が強い事が分かりました

とうい事は少年期、青年期初期の段階は技術系アプローチをするべきだと考えています

長距離選手による技術系といえば、ランニングフォームしかありません
しなやかなバネの効いた走りをする事が中学生のトレーニングで最大の目標であり、目的だと位置づけて良いのではないかと思います

要するに、技術を磨く=綺麗なフォームを作る事により神経系発達=スピード強化という事になるのではないかと考えています

もし将来のパフォーマンス向上ではなく、今期間限定で恐ろしく強くなれば良いと言う事であれば、身体が限界を耐えられるだけの専門的な長距離選手のトレーニングをした方がもしかしたら結果が出るのかもしれません。しかしあくまで一番油が乗った年齢で最高のパフォーマンスと考えればやはりその辺りも考えて指導する必要があります

今の指導者になった僕が中学生を教えるとしたら?
まず大事なのは思考です。
創意工夫をして、きついけど楽しいという方向に導く事が重要です
中学生という年齢で、自ら追い込む、全力疾走する思考を持たせるためにはいくつかの方法があります
1つ目はゲーム性を持たせる
2つ目は競争心をあおる
3つ目は人参をぶら下げる
主にこの三つをそういう工夫し組み合わせる事によって、選手の思考は楽しく全力でいける思考につながるのではないかと考えています

そうすると1週間のトレーニングを組み立てる上できつい練習を組み入れても脳をごまかせるのではないかと感じてす

この時期に一番大事なのは、走る事が楽しい=全力で走るというものを組み立ててやる事が最大の目標であり、目的だと感じます

それでは中学生の練習方法を(種目は3000m)で考えてみます
中学生で一番大事なポイント練習は上から重要度が高い
1ショートインターバル
ショートインターバルは200mから400mを長距離ではショートインターバルと呼んでいると思います。中学生では200m~300mをやるのが良いと思います
タイム的には目標タイムでやるとしたら、3000m目標タイムの2秒速いタイム。本数は6本程度+α
今の実力のタイムでやるとしても同じで良いです。ただし本数は200であれば10本~15本はやってほしい
なぜこのように二つパターンがいるかというと両方の視点からのトレーニングはとても大事なのです
ここでリカバリーの話ですが必ずスピード疾走時間の方を優先してください
疾走時間が落ちるという事はリカバリーが速いという事です
2スプリントドリルなどの動き作り
重要視するところはバネのあるしなやかなフォーム作りの徹底
やり方はジュニア期スプリントドリルで検索すると出てくると思います

3ペース走
3000m出れば多くても3倍の9000mのペース走までペースはオブラペースやLTペースを計算して走る事をお勧めします(場所は綺麗なクロスカントリーコースが理想)
LTペースやオブラペースについてはネットで調べて頂けると出てきます

4jog
30分ぐらいjogに目的を持たせてやると良いと思います。(60分ぐらいのLSDもケニアの子供の事例を考えればロング走もこの時期悪くないのかもしれません)

5T.Tやレペテーションなど
これも全力ででき、競争心を煽る上で非常に有効なトレーニング方法です(複数人いるのなら必ず競争させて方が良い)
ショートならエンドレスリレーなどゲーム性を持たせてあげる事も大事だと思います

6休養日
アクティブレストか完全休養かというところですが、週2回は休養日を設けた方が良いと思います
アクティブレストというのは、軽く身体を動かして、筋肉の固さや柔軟性、疲労を抜くという感じです

主にこれぐらいを組み合わせてトレーニングメニューを作ると良いと思います

トレーニングメニュー例を出す前に
一番大事なのは今自分がどこまで身体を作れているかが重要です
土台作りなのか?
強化期なのか?
調整期なのか?
試合期なのか?
この辺りが重要です

では土台が作り選手のトレーニングは2週間分
ここでは基本的な体力と記憶させる作業です
130jog+スプリントドリル1セット
230jog+スプリントドリル1セット
330jog+流し数本+スプリントドリル1セット
4アクティブレスト ストレッチやケンロクゲーム1ゲーム 散歩など
5休養日
640jogの変化走+流し数本+スプリントドリル1セット
740jog+スプリントドリル1セット
830jog変化走+ダッシュ50m程度数本+スプリントドリル1セット
9アクティブレスト ストレッチやケンロクゲーム1ゲーム 散歩など
10休養日
1160分jog(jogがきついなら途中から歩いても良い)+スプリントドリル1セット
1230分jog+100mダッシュ数本+スプリントドリル1セット
1340分jog+流し数本+スプリントドリル1セット
14アクティブレスト

とこんな感じです
土台作りはスタミナの土台作りとスピードの土台作りがあります
急に許容量を超えてしまえば故障につながりますので選手の体力にあった時間や本数をチョイスしてください
目的は走る動きフォーム作りの記憶作業と心肺機能の基本的な向上とスピート強化の基礎作りという位置づけです
総合して走れる土台作りという事になります

次に強化期2週間です
1200×10~15(3000m自己ベストタイムから2秒速い)(リカバリー60秒から90秒)jogしても良いし休んでも良い選手の好み インターバルの前にスプリントドリルをやると効果あり スピード疾走重視
230分jog+スプリントドリル
31000×2~3レペテーション 3000m自己ベストタイムから4秒速いペース リカバリーは5分~10分 スピード疾走重視
4アクティブレスト ストレッチ 散歩など
5休養日
6200m×7~10(3000m目標タイムの2秒速いペース)リカバリー60~90
73000m×2レペ(タイム設定なし、選手達の気分で追い込ませる)
8アクティブレスト ストレッチ、散歩など
9休養日
106000mペース走(3000m自己ベストタイムより20秒から30秒遅いタイム)
1130分~40分jog+スプリントドリル
126000m変化走(初めの2000mレースペース後半の4000mそこから30秒遅いタイムラスト1000m全力)
13休養日
146000mペース走(3000m自己ベストタイムより20秒から30秒遅いタイム)
土台作り、強化期のトレーニングを見て何となく気づいた人いると思いますが、僕のトレーニングの特徴はある一定の期間は反復練習です
ほぼ同じようなトレーニングの良いところは、確認作業が数値でできるメリットがあります
前の練習と今回を比べる事が出来、効果を見やすいのです。選手が飽きるかもしれないと練習がバラバラだとなかなか分析するのが大変なためこのような練習方法にしています
もう一つの特徴として、スピード強化、とスタミナ強化は1週間に全く分けてトレーニングしています。
これは強化期間ならではのトレーニングと考えています

調整期1週間分
12000m×2本(レースペース)リカバリーは5分~10分
2jog+スプリントドリル
3jog
4200~300×5~10(自己ベストの2秒~3秒速いタイム)
56000mペース走
6アクティブレスト スプリントドリルはあり!
7休養日
調整期というのは出来上がった土台、そして強化してきたトレーニングを仕上げるところです
今のほとんどの指導者のトレーニングが1年間通してもこのようなスタイルだと思います
要するに1週間でまんべんなくトータル的強化したいトレーニングを組み込んでいるメニューです
僕はこれが調整期仕上げるメニューだと考えています
なぜこれは1週間しか書いていないのかと言いますと、多少のトレーニングの変化はありますが基本流れが一緒だからです笑

試合期 1週間+1日
16000mテンポ走(選手の力の8割ぐらいのペース)
2jog
3jog
41000×2本 (レースペースより速い方が良い)
520分~30分jog
6アクティブレスト
7アクティブレスト
8試合 3000m

とまぁこんな感じです
ここでの特徴は前日刺激と言われているものをしないというのが僕のメニューの大きな特徴でしょうか
なぜかというと筋肉中のグリコーゲンの問題ですそれを使わないでレースに溜めたいという意図があります

あまりに長く書きすぎて読みづらいかもしれませんが、もし質問があればコメントしてください
出来うる限り答えます

練習メニュー例はあくまで参考です
200じゃない方が?と思えば300でも400でも良いでしょうし後は検証して自分にあったトレーニング方法を作る参考にして頂ければと思います
選手のモチベーションや楽しむという事がもっとも大事です
その工夫を凝らしながらこのような目的でトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

ながながとお粗末様でした・・。
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