明日への扉  スキーレーシングの日誌

中川 岳志によるスキーレーシングの日誌


いつも私のブログ「明日への扉」へ訪れていただきありがとうございます。
最近は練習の予定を書き込むばかりで以前の拙いながらも気持ちを込めた文章が載せられなく申し訳なく思っています。
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そこで思いを存分に伝えられるように有料メルマガとして配信を始めさせていただきます。メルマガは選手たちとの日々の喜びや次々に訪れる困難、雪上で思うことの徒然を記していきます。
スキーを取り巻く環境が少しでも良くなることを願っています。
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テーマ:
先日の三連休の最終日は富山県で「スキーの為の陸トレセミナー」を開催させていただきました。

場所はいつもお世話になる魚津市の桃山運動公園。
緩急の芝生の斜面があり海を見下ろす素晴らしいロケーションです。

日陰も確保できていつも混んでいないのでとても練習がしやすい公園です。



この日は小学2年生から高校2年生まで12名が参加してくれました。
嬉しいですね。



まずはランニングで筋温を上げて運動の準備です。



ダイナミックストレッチをたっぷりと。



先日、富士の麓でおこなった須貝龍選手のトレーニングから学んだ股関節の可動域を
広げてのエクササイズから入ります。



股関節の可動域が広いことはスキー操作に非常に有利ですが
可動域の端の方に行くと筋力が落ちて運動能力が低下します。



そこで可動域を広げた状態で軽くスクワットを行いました。
前後左右の4方向です。
地道にやっていればスキーに役立つことは間違いありません。



次にここ1、2年スポーツ選手の間に急速に広まっているタバタ式サーキットトレーニング、「タバタ・プロトコル」に挑戦しました。
20秒運動して10秒休み8種類のエクササイズを4分で行う非常に運動強度の高いトレーニングです。
有酸素能力と無酸素能力の両方のアップが期待できます。
長谷川絵美選手も取り入れて非常に効果が出ているとのこと。
それを週に2回、6週間行うことでパフォーマンスが上がるそうです。
低学年もいるので各エクササイズを一つづつ説明して練習してから連続するサーキットに入ります。
まずは
① スクワット



② プッシュアップ(腕立て伏せ)



③ クランチ (腹筋)



④ マウンテンクライマー

⑤ クロスクランチ



⑥ ランニング(その場駆け足)



⑦ ジャンピングフロントランジ



⑧ 最後はバービージャンプ!



かなり追い込めます。
タバタ式サーキットトレーニング 動画

追い込む意識を持つために終了後は脈拍をチェックしました。
この年代の最大脈拍200の90%程度まで上がったのでかなりしっかりと出来たのだと思います。
次はバランスディスクを使ったエクササイズです。
乱れないようにディスクに乗って間に一旦降りて次のディスクに飛び乗ります。
両足が正確に乗らなければ的面にバランスを崩してしまいます。
左右の足がバラけるタイプの選手はミスが目立つのです。

正確に中心に両足同時に乗ります。
目標に正確に身体を運ぶ練習です。

ディスク一つ毎に手を頭、横、腰の順番に当てて行きます。
脳と動きを連動させます。
思うように身体を動かすのです。


ディスクをジグザグに並べてつま先を次のディスクに向けるように
飛び乗ります。
腰椎はつま先方向を向き胸椎は向きを残します。
彼女はなかなか良いですね。


初参加の小学3年女子。
どの種目にも積極的に取り組んでいました。
この写真も良い雰囲気がでていますね!
楽しみです。


最年少の2年生ですが高い運動能力を秘めています。
しかしここでは”乗る”事が目的になってしまい身体にねじれや
ひねり感が感じられません。
どの種目も”軸”を意識したいですね。

これも須貝選手との練習で準備した道具を使った”レジストレーショントレーニング」
です。腰に固定したロープでつなぎ合い抵抗を掛けて引っ張る練習です。



タイア等を引っ張ると反動で緩む一瞬ができますが人だと常に抵抗がかかります。

下半身を含む全身運動です。
全力感のある表情ですね。


ラインマーカーをジグザグに並べてターンの運動を意識したステップ&ジャンプエクササイズです。

素早く折り返したり横方向に長めに引っ張ったりバリエーションをつけています。

サイドで折り返す時に軸を意識してターンのイメージを作りましょう。

これはジャンプエクササイズの画像ですがやや内倒気味で内足荷重になってしまいました。それから腰がやや開いてしまい外膝の内旋が始まっていません。

これも腰が開いてしまい膝がガニっています。
腰椎を外足の上にキープさせたいです。



これはX脚ですね。
サイドジャンプの折り返し時にしっかり両足同調で着地できれば膝の内旋、外旋が
バランスよく効いてくるはずです。

これも重心が内側に入りすぎですね。
外側の脚は倒れて内径角が出来ていますがこれでは横方向にスキーを
押してしまいます。外足に乗る基本フォームを身につけましょう。



切り替えでジャンプして



着地です。
これもX脚になってしまいました。
足だけ外方向に飛ばして重心が内側に残るとこのようなポジションになります。
もう少し身体も一緒に外側に移動して足の真上に身体がくるようなイメージを持ちましょう。



これは良いポジションが取れています。
両スネの同調、外足の上に重心が位置しています。
これならしっかりスキーをたわませられます。
ここからはどんな場面でも崩れないようになるといいですね。



各種エクササイズの動画です。
ラインマーカーエクササイズ

組み上げハードルを使ったジャンプエクササイズです。
高さは控えて5連ジャンプを流れを切らずにスムースに飛ぶ事を目的にしています。


膝を自然に抱え込むようにしたいです。



バランスよく飛べています流れもスムースでした。


これもいいですね。高さに余裕を持ってカカトから着地して足裏の重心移動をして
指の付け根で踏み切ります。
口で言うのは簡単ですが5連続をきっちりこなすには高い調整力が必要です。



見事にクリアする小学3年生女子。
やや開脚でたたんでいますが流れは切りませんでした。
センスを感じます。


これもいいですね。
ただ彼女は毎回後半にどこかで細かなミスが出ます。
調整力が続くことが課題です。


軸をやや斜めにとってのジャンプエクササイズです。
初の試みでどんな効果が出るかを試しました。
たぶんハードルの位置取りが今ひとつだったかもしれません。


次回も追求してみます。



最後の1時間はスラロームランニング風ですが雑にならないように
歩きながらターンの動作を覚えることを目的としました。
上半身の絞り方やターンの導入部では内膝の外旋、外膝の内旋を意識します。
腰椎のパーツをしっかり外足に乗せ胸椎はやや外向になるようにします。



ゆっくり歩きながら何ターンも行うことで身体を動かす順番を徐々に理解してもらいます。
雪上ではなくインラインでもない、地に足がしっかりついた状態で正しい身体の使い方を学ぶことはとても意味のあることです。

中川は今、このブログを羽田空港で書いています。
夜発の便で夏の遠征の準備に先発します。

9月1日の帰国からは東京地区も含め陸トレセミナーを精力的に行う予定です。
ブログやFacebookで予定は告知していきます。

どうぞよろしくお願いします。















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