石窯オーブンでカラダにやさしい和食

こんにちわ

立夏の5月になりました

日中は汗ばむ日もある今日この頃ですが、

ゴールデンウィークは皆さんどのように過ごされましたか？？

休日は、外出先で美味しいランチやディナーをとる事も多いと思います。そんな日が続くと栄養バランスも少し片寄ったり…カラダのリセットも必要になりますよね

そんな時にはまごわやさしいを含まれる食生活を私は、心掛けるようにしています米を主食にして、野菜・芋類・魚介・海草類などを副食とする伝統的な日本型食生活はカラダに必要な栄養素をたっぷりと含んだ理想的なかたちと昔から言われています。

まめ

（納豆・大豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げ・高野豆腐など）「畑の肉」といわれる大豆は、良質のタンパク質、ミネラルが豊富。栄養バランスが良く、生活習慣病予防に効果的です。

ごま

（アーモンド・ごま・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
ごまは、たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷり。老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含みます。

わかめ

（ひじき・わかめ・のり・昆布・もずくなど）カルシウムなどのミネラルが豊富。海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。調理に酢・柑橘類の汁・植物油を利用すると良いみたいです

さかな

（青魚や鮭など）青魚は、DHAやEPA・タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きと、疲労回復に効果があります。週に最低3食、できれば5～7食を魚料理にするとよいようです。

しいたけ

（まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど）しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに有効です。日光に当てることで、ビタミンDの量が多くなります。きのこ類は、食物繊維やビタミン・ミネラルの宝庫です。たっぷり食べても低カロリーなので安心です。

いも 

(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)炭水化物・糖質やビタミンＣ・食物繊維が豊富です。根菜類は腸内環境を整えてくれます

そんな流れで今日は、和で一汁三菜をテーマに石窯オーブンを主に使い、調理の合間にガス調理を取り混ぜて簡単に手早く調理出来るレシピをご紹介させて頂きます

主菜

 鰤の照り焼き

材料 /2人分

ブリ2切れ(1切れ80～90g) 塩少々

A

醤油...大さじ3 

みりん...大さじ3

酒...小さじ1

※きび砂糖小さじ1

付け合わせ用大根80g(直前におろす)

万能ネギ 小口切り適量

作り方

①ブリ切り身はキッチンペーパーで水気をふき、鱗を包丁の背で軽くとり塩を両面に少々して10分以上おく。ブリからでてきた水気を軽くキッチンペーパーでふきとり

Aを混ぜ合わせビニール袋に入れて30分以上漬け込む。その後角皿に焼き網をのせてサラダ油をぬりブリをのせる。オーブンの上段でグリルで13分～18分位加熱する。途中10分前後で様子見て裏返し残り様子見て焼く。

つけこんでる間と焼いている間に他の副菜の準備とつけこんでるタレの残りをフライパンに入れてきび砂糖をプラスしとろみがつくまで中火で加熱し焼き上がったブリにタレとしてとろりとかける

大根おろしと万能ネギをあしらえて出来上がり‼️

副菜1

ひじきの煮もの

材料/2人分

芽ひじき...20g

人参...30g

油揚げ...20g(さっとお湯を回しかけ油切りしておく)

ごま油小さじ1

A醤油...大さじ1

きび砂糖...小さじ2

酒...小さじ2

みりん...小さじ1

作り方

芽ひじきは軽くすすいでから水で戻す(時間はパッケージ参照)その後水切る。人参は油揚げは千切りする。耐熱容器に材料全部とごま油とAを入れて混ぜ合わせる。クッキングシートで落としぶたを作り上にのせラップをふんわりとかけ、石窯オーブンの中央に耐熱容器をおき31番5分メニュー強め3で加熱時間は6分前後目安。

※落としぶたとラップをしないと味が染み込み悪くなります。

副菜2

ゴボウとブロッコリーと豚肉のきんぴら

材料

豚こま切れ...80g 下味(酒と醤油 小さじ2)

ゴボウ...100g

ブロッコリー...50g

A酒...大さじ1 

みりん...大さじ1 

きび砂糖...大さじ1

醤油...大さじ1

お好みで白ごまふりかける

作り方

豚肉は食べやすい大きさに切り下味に10分以上漬けておく。ゴボウはたわしか包丁の背でこそぎ、ピーラを使い長めに切り水に5分位つけてアク抜きし水気を切る。ブロッコリーは溜め水で振り洗いした後小さめの小房に分ける。耐熱容器に下味ごとの材料全部とAを入れてクッキングシートで落としぶたを作り、ラップをふんわりとかけ石窯オーブンの中央に耐熱容器をおき、31ばん5分メニューで加熱する。様子を見て多少1.2分プラスする。

お好みで白ごまをかけて

※落としぶたとラップをしないと味が染み込み悪くなります。

ごはん

枝豆と塩昆布のごはん

材料/2人分

炊いた白米(我が家は白米1カップに発芽玄米1/2カップを混ぜムギ大さじ1入れて炊いています)...150g前後

茹でた枝豆かむき枝豆(今回は市販のむき枝豆使用)...50g前後

塩昆布...小さじ1前後～(お好みで適量)

作り方

炊きあがったごはんにまぜるだけ

※干しエビやシラスやゴマを入れても美味

汁物

小松菜と油揚げと豆腐とジャガイモの

お味噌汁

材料/2人分

ジャガイモ小1個

小松菜1把

豆腐...50g

油揚げ...30g(さっとお湯を回しかけ油切りしておく)

ダシ汁...今回は一番だし使用 

水400cc 昆布30g カツオぶし20g

お好みの味噌...適量

作り方

ブリの下味を漬けている間と焼いている間で副菜他の切りものとダシをとりました昆布は繊維と反対方向に切り込み少し数カ所入れて30分以上漬けおき、沸騰直前にとりだす。カツオいれて2分位沸々と弱めの火でアクを取りながら煮だしてキッチンペーパーひいたザルでこしておく。

ジャガイモは皮むき2センチ角に切り水にさらす。油揚げは細切り。小松菜は5センチザク切り。

ダシ汁にジャガイモ入れ加熱し、竹串通るようになったらアクをとり油揚げとスプーンで豆腐を落とし入れる。味噌をこしながら入れて最後に小松菜入れてさっと沸騰させたら火を止め出来上がり！

※味噌を入れたら沸騰しすぎると味噌の香りが落ちてしまいます

最後までご精読ありがとうございました

ひじきやきんぴらや切り干し大根は常備菜として時間がある時に作り置きしておくと良いですよね

隙間時間を有効に使って健康的な生活を送って行きたいと日々感じています！医食同源でまずは食が大切ですよね

ではまた次回も宜しくお願い致します