2006年12月17日 健康情報資料室から
ベランダの花に水をやる福岡さん（東京都調布市の自宅で） 夫が眠りについた静かな夜、本を読んだり、思いつくまま文章を書いたり……。
東京都調布市の福岡みちよさん（７４）にとって、午前０時から２時までは、１日の終わりの「ぜいたくなひととき」だ。
深夜２時に眠り、朝起きるのは８時。しかし、１０年ほど前から寝つきが悪くなり、夜中に何度か目が覚めるようになった。
一方、川崎市の芝尾和良さん（７５）は、夜１０時に寝て朝５時ごろに起きる早寝早起き派。５年ほど前から４時ごろに一度目が覚めることがあったが、次第に２時や３時にも目が覚め、寝つきも悪くなった。
２人とも睡眠薬は飲んでいたが、効果はいま一つ。そこで福岡さんは一昨年秋、芝尾さんは今年５月、睡眠治療が専門の「スリープクリニック調布」（調布市）をそれぞれ受診した。
２人が院長の遠藤拓郎さんから受けた助言は同じ。「１日に１万歩以上、歩くこと」だった。
福岡さんは夕方５時からの犬の散歩、芝尾さんは毎朝８時の散歩が以前からの日課。散歩は、これまでと同じ時間帯に続けるよう遠藤さんから勧められた。
太陽光など明るい光を日中に浴びると、夜に睡眠を促すホルモン「メラトニン」が多く分泌され、眠りやすくなる。ところが高齢になって外出する機会が減ると、メラトニンの分泌が減り、不眠になりやすい。
散歩で体温が上がると、夜に体から熱が放出されて体温が下がり、眠りやすくなる。この運動の効果に加え、日中の散歩には、光を浴びて夜にメラトニンが増える二重の効果がある。
ただし、朝起きて２時間以内に強い光を浴びると、睡眠時間が早くずれる。つまり、寝る時間も起きる時間も早くなる。逆に夕方以降に強い光を浴びると、遅い方にずれる。
一般に、不眠の人は「朝起きたら光を浴びて」と指導されることが多い。しかし、福岡さんのように夜更かしが身についた人や、朝に目覚める時間が早すぎて困る人には、起きてすぐの光は逆効果になるのだ。
「高齢者は早寝早起き、とは限らない。生活スタイルに合わせた指導が大切です」と遠藤さん。
福岡さんも芝尾さんも歩数計を着け、散歩の時間が増えたうえ、外出時は努めてバスなどに乗らず歩くようになった。毎日欠かさず１万数千歩。夕暮れ時に散歩する福岡さんは、日中には草花の手入れを１～２時間楽しみ、太陽の光を十分に浴びている。
２人とも寝つきが良くなり、夜中に起きる回数も減った。「歩くのが楽しいです」。共通した感想だ。
夜間の照明の注意点 夜、明るい蛍光灯の光を浴び続けると、睡眠時間が後ろにずれ、寝つきが悪くなる恐れがある。夜は蛍光灯２本のうち１本を消す、間接照明にする、読書の時は本だけに照明を当てる、など工夫したい。昼と夜の光はメリハリが大事だ。
（2006年11月29日 読売新聞）