そして数分後、、、
すっかりご無沙汰しております。
ここに来ることもめっきり少なくなりました。
毎日更新するのが当たり前でしたが、一旦ゴールすると縁遠くなるのものですね。
5月末に13か月と10日に及ぶダイエット生活に区切りをつけ、現在は摂取カロリーなどの記録は停止しています。もっとも、食べるメニューはあまり変化していないものですから、大まかなカロリーは把握しているつもりです。
他方、体重や体脂肪率などは引き続き写真にとって記録しています。これは完全に習慣化されているので、自然に続けられています。
1年と少し前に81kgオーバーだった体重は、概ね67～70kgの範囲を変動しています。
さて、役割を終えたこの日記ですが、今後どうするのか考えておりました。
元は、ある試験勉強の進捗を記録するために設置した日記です。確か12年前に更新したのが最後でした。その頃の記事は今回のダイエットに全く関係ありませんので、今は非公開にしています。※殆どの記事は消去していましたが、、、
新たな目標を定め、改めて日々更新するのか、それとも暫く放置したのちに消去or非公開にするのか、どうしたものかと考えておりました。
何か新たなことを始めているのか？
良く分かりません。
ただ、5月末のゴール前後で始めたことはいくつかあります。些細な事です。
①寝起きの冷水シャワー
②短時間の瞑想（3分）
③英語の再学習
①の冷水シャワーは昨年もこの時期から秋口まで行っているもので、新たに始めたものではありません。ただ、これを夏季限定ではなく、通年で実施したいと考えています。それも寝起きに必ず行う。今は寝起き、トレーニング後、通常の入浴と概ね3度行っています。一応、毎日続いています。寝起きの冷水シャワーだけは継続したい。
②は数年前、高野山の宿坊に宿泊した際に経験したものを再現しています。あの時は確か朝晩10分でしたが、今は3分だけ。出勤前の忙しい時間に行います。この時間帯に敢えて時間をとることにしました。3分の短さと長さの両方を感じることができます。徐々に時間を延ばして行きたい。
③は最近ひしひしと感じていた英語力の減退を、何とか食い止めたいと考えて始めたものです。まあ、そもそも大して出来やしませんが。
手始めにamazonで本を2冊、audibleで2冊分のタイトルを購入しました。audibleは最初の1タイトルが無料だったので、2冊目だけ14ドル少々出して購入しました。家にいる時や、通退勤の電車の中などで聞いています。
にしても、日記にするほどのインパクトは無い。
体重のように数字で日々の進捗が表現できません。毎日の結果の積み重ねが分かり難いのです。
金についてはどうか。
最近は前のように株取引もあまりしていません。昨年暮れごろまで市況関連の銘柄を良く売買していました。過去に何度か取引内容を記したことがあったかと思いますが、あれほどの額を動かすことは無くなりました。今は見ている余裕が無い。今月は非鉄、ガラス・土石、金属製品でいくらか儲け、入り遅れた保険で損をして、殆どチャラでした（若干のプラス）。
外国株ではNASDAQに上場しているビヨンドミートを平均92.93ドルで持っていますが、先日久し振りに確認して驚きました。今、現時点では157.72ドルまで上昇しています。一時は衝撃的な含み損を抱えていましたが、今は逆に結構な含み益です。損益率は+69.7%。腰を据えて放置した銘柄は伸びている。下がれば買い増しますが、、、
何にしても、毎日売買している訳ではない。
もう少し考えながら、何か記録したい事ができましたら、ここに書き記したいと思います。
それまではどうでも良いことを時々書くかも知れません。
考えがまとまらず、書いている内容もバラバラですが、今日はこの辺りで。
先日は体重を振り返ってみました。
今回は体脂肪や筋肉の比率について、経過を振り返ってみたいと思います。
まず、体重における筋肉と体脂肪の比率に関する推移です。
青線は体脂肪の比率を、赤線は筋肉のそれを示しています。
これらのデータを採取し始めたのは、体重計を更新した7/16以降です。そこから10月下旬に至るまで、体脂肪率は緩やかに下降。反対に筋肉率は徐々に上昇し始めていることが分かります。
この点、11月に入りそれぞれの傾向が更に強まりました。
これは前回の振り返りで言及した、カロリー計算による管理開始時期と符合しています。11月以降わずか3か月弱で体重の増減率は‐11%を超えた訳ですが、体重が減少しながら体脂肪率も同時に減少していることから、脂肪の減少が体重減少の最大要因であったことが分かります。
一方で、2月の中旬にそれぞれの傾向がピークを迎え反転。4月中旬までの2か月間は逆の動きを示しています。これは増量を開始した時期と符合しており、最終的に体重が70kgを超える段階までこの傾向が続いています。前回申し上げた通り、この時は筋肉量を増加させるのにカロリー摂取量を増やすことが有利との判断で、食事の内容と量を大幅に見直したことが大きく影響しています。
当然、筋肉のみが増える筈もなく、贅肉も共に増える訳ですが、この時は筋肉以上に贅肉が増えたことがグラフからも明らかになっています。データは嘘をつきません。多少ガッカリはしますが、これが自分の姿を客観的に知ると云う事だと思っています。
次の図は体重と筋肉の増減率を2019年7月16日を基準として表したものです。
※とうとう最後まで日付を入れることができませんでした。申し訳ございません。
当初、トレーニングで筋肉量を増加させ、基礎代謝を向上させるなどと云う事は考えていませんでした。従って体重が減れば筋肉も同じように減少していました。上の図では開始からしばらくの間、青線の体重と赤線の筋肉が同じような軌跡を辿っていることが見て取れると思います。時として体重の減少率よりも筋肉の減少率の方が大きい時期もありました。
ところが、秋頃からトレーニングとカロリー管理を開始したことで考えが変わります。
摂取カロリーを調整して体重を減少させると同時に、トレーニングで筋肉量の減少を何とか最小限に食い止める方向で動き始めました。
基本的に体重が減少すれば、筋肉量は落ちます。贅肉のみを落とすのはかなり難しい。ある程度筋肉が犠牲になることを許容しなくてはなりません。中にはそんなことはない、筋肉を一切減らさず贅肉のみを減らすことができると云う意見もあろうかと思います。
ただ、私には出来ません。そもそもそんな厳しい生活を続けられるほど自律できれば、このような活動をする必要はなかったはずです。私にとって継続できない程厳しい目標はたてる価値がありません。時間を無駄にするだけだからです。
上の図ではある時点（11月初め）から筋肉と体重のラインが乖離し始め、2月中旬をピークに大きく開きました。トレーニングの成果はある程度出ていると思います。途中、右腕が痺れてトレーニングを中断したこともありましたが、効果はあったようです。その後、体重の増量を開始。トレーニングの負荷も上がり始めました。
そして、迎えた最終月の5月。
気付けば赤のライン、筋肉の増減率は昨年の秋と同レベルに位置しています。
一方で青のライン、体重のレベルは大きくそれを下回っています。7月16日基準で-10%を超えた状態です。
ここまで来てようやく
筋肉量は変わらず、体重（脂肪）だけが減った
と云えると思います。
以下は実践しながら気づいた私なりの答えです。
①体重を減らしながらトレーニングを行い、筋肉量の減少を最小限に食い止める。
②体重を増やしながらトレーニングの強度を上げていき、筋肉量を増加させる。
①と②の期間を繰り返す
⇒（想像）更に体重における筋肉率が増加し、体脂肪率が低下するのではないか。
私はまだ繰り返す段階まで至っていません。ただ、①と②を順に実践した結果が一応出ましたので、そのように想像しています。
今後も体重管理とトレーニングを継続して行きたい。
近況①
スーパーで豆大福をまとめ買いしました。
完全に依存症になっております。
近況②
マンダムから株主優待の品を頂戴しました。
この箱を開けますと
様々な品が入っておりました。
中には化粧水やパックのようなものもあります。乳液もあります。
私は男ですが、アラフィフの爺ですが、やはり使用した方がよろしいか。
マンダムの株を100株以上保持していると年に1度このような品が貰えるようです。5千円相当と聞いております。
既に現渡して持っておりませんが、これならまた取得しても良いかも知れませんね。
株価は現状2,200円程度。おおよそ22万円程度で手に入ります。
年間配当予想は62～64円。
100株持っていれば年間6千円程度の配当金と、5千円相当の品を貰えます。
総利回りは5％ですか。個人的には悪くないと思っております。
株主優待を趣味にして楽しんでいる方も多いと聞きますし、他の日記でそのような生活を記しておられる方も現に存在します。これはこれでありだと感じた次第。
株主総会はどうしたものかと思案中。
2020年5月31日を以って、408日間に及ぶ全日程を終了しました。
当初は体重と純アルコール量の管理からスタートしましたので、その2種類のデータは活動開始時から残しています。
他方で体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪等のデータは、体重計を更新した2019年7月16日からの321日分がストックされています。
約1年間の実績を何回かに分けて振り返り、気付いた事を書き記していきます。
それでは体重から振り返ります。
昨年の活動開始来、今年の2月まで一貫して減少傾向でした。期間内の最高体重は4月20日の81.5kg。一方で最低最重は2月9日に記録した65.5kgです。296日で16kgの体重が減少しました。おおよそ10か月弱です。
チャートを眺めていると春から秋までは緩やかな減少で、秋から年明け2月までの期間は急激に減少していることが分かります。
4/20～11/3（約半年）までの体重変化：81.5kg ⇒ 74.7kg 体重は-6.8kg、増減率は-8.3%
11/4～2/9（約3か月）までの体重変化：73.9kg ⇒ 65.5kg 体重は-8.4kg、増減率は-11.3%
理由ははっきりしています。
10月19日から試験的に摂取カロリーの記録を開始し、11月4日付近から本格的な管理を始めています。これに尽きます。
本気でダイエットするつもりがあれば、まず自身の基礎代謝を把握し、運動で消費されるカロリーと摂取カロリーの調整を行うことで驚くほどの効果が期待できます。
単純な表現をすれば、①摂取カロリーと②基礎代謝+運動で消費したカロリーを天秤にかけると良い。
①＜②の状態を継続すればするほど体重は徐々に減少します。ただ、欲張って短期で最大の効果を得ようとすると恐らく上手くいきません。少なくとも私はそうだと考えましたので、無理はしませんでした。常に腹を空かせた状態で続く筈がありませんので、食べる量は減らさず、食べる内容（質）を調整しました。
まず、一日の摂取カロリーを定めます。そして次にたんぱく質と脂質、炭水化物の割合を定め、それに近付くように献立を考えました。青菜などの野菜は低カロリーですので、それらを多く取り入れることで量を嵩増しすることができました。
これらの作業を継続することで、これだけ食べると体重が増え、逆にこれだけに抑えると減少するなどと云う感覚が付き始めます。それと同時に自分がこれまで如何に密度の高い（＝高カロリー）食材ばかりを使用していたかが分かるようになります。
＜例＞
ヘルシーで低カロリーな野菜だけの食事だったので痩せると思ったが、思いのほか高カロリーだった。
＜理由＞
マヨネーズやドレッシングをたっぷりと使用していたから。
マヨネーズやドレッシングが駄目だと云っている訳ではなく、どれだけのカロリーを持っているかを把握して使用することが大切だと思っています。一般的にマヨネーズは脂質の塊で、大さじ1杯あたり84kcalです。ちなみに食用油は大さじ1杯で111kcal。たとえそれが良質な油であろうが、粗悪な油であろうが、油は油です。どうせ同じ量を使うなら、身体に良いと云われる成分を含んだ方を選ぶだけのこと。
これに気付いてからは使用量や頻度を減らしたり、ドレッシングは出汁を使ったり、ノンオイルのものを選んだりと工夫するようになりました。
食べる量は減らす必要などなく、質を改めれば良いだけです。腹を満たしていなければ私には続けられない。
摂取カロリーを低減させる工夫と同時に、基礎代謝を向上させる試みも始めました。それがトレーニングで筋量を増加させると云ったものです。同時に散歩等の有酸素運動でカロリーを消費することもしました。
筋肉はカロリーを消費するボイラーのような役割です。筋肉を増やせば増やすほど基礎代謝は増加します。但し、そう簡単に増加するものではありません。地道にトレーニングを継続するほかなく、道のりは長いものです。私は若い頃にトレーニングをしていたこともあり、その頃使用した器具を使ってトレーニングを行っています。
そして、3月からは増量に移行しました。これは筋量を増加させるためには、ある程度摂取カロリーを増加させた方が有利だからとの考えがあってのことでした。結果として、これがダイエット生活の終焉を迎える契機となりました。
体重チャート（週足）を見ておきます。
なぜローソク足にしたのか、なんの意味があったのか。
大した意味はありません。
＜おまけ＞
昨日は打ち上げ第2弾として、ハンバーガーと海鮮寿司を食べました。
今回はバーガーキングを選択。
3つ買いました。
明細は次の通り。
なんと云いますか、バーガーキングはパテが非常に香ばしいのが特徴です。これは本当に旨いもので、他社にはありません。聞けば網焼きにしているとのことで、余計な脂は落としながらも、ジューシーさは失われていない絶妙なバランスが素晴らしい。
食べ応えのある、大きなバーガーでした。
他の2つはこのようなものです。
これは玉ねぎが甘くて旨かった。
これはベーコンが入っていました。
ベーコンの脂っこさ。この感覚は久し振りに味わうものです。ベーコンは大好きですが、果たして前回食べたのはいつの事か。ちょっと記憶にありません。カロリーが高すぎて、普段の食材選択からは落選してしまいます。
これらを平らげて1時間後、肩と脚のトレーニングを行いました。脚トレは負荷が高く、このような栄養過多の日には丁度良い。
その後、水浴びをしてから、海鮮寿司を味わいました。
これはコストコで買ってきたものです。
少々値が張りますが、味は抜群に良い。プレモルを片手に味わいました。
甘エビにサーモン、いくらやマグロが入っています。これはまた食べたい。
贅沢はこの辺りで終え、本日からはまた元の食生活に戻します。
日々のデータに関して、体重等の基礎データは今後もとり続けるつもりです。これは習慣化されておりますので、継続することに問題はない。
それではまた。
5月31日 日曜日 活動最終日
＜飲酒量＞
・缶ビール（5度）：350ml缶1本
・缶ハイボール（5度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・鶏レバー串たれ2本
・鶏もも串たれ1本
・餃子20個
・アスパラガスのおひたし
＜体重＞
・69.1kg
＜特記＞
2019年4月20日から始まったチャレンジは、本日を以って全日程を終了しました。
この日は最終日と云う事で、餃子と焼き鳥、そして久し振りのプレモルで打ち上げしました。
本当は王将の餃子を買いに行くつもりでしたが、イオンの160円程度の餃子を見ているとこれで良いかと思い、こちらを選択した次第です。160円で20個は魅力的。カロリーはもはや問わない。
これがまあまあ旨いので驚いています。同じ日に餃子でビールを飲んでいる人がいたようで、思わず笑いましたね。考えることは皆同じか。
これは1年前の日記です。
大した変化はないが継続することが大事だ、と1年前の私が書いています。
継続した期間は、1年と1か月と10日。
2019年4月20日に81.5kgのアラフィフメタボ爺だった私は、誰でも簡単にできることを毎日、たったの408日続けただけで、70kgを下回る体重で安定させることができました。一時は65kg台へ突入するなど、行き過ぎた体重減少もみられました。
ダイエット期間は実質2月で終了していましたので、正味10か月程度の体質改善活動でありました。
後日、全日程のデータをチャートで示そうと思いますが、この期間に気を付けたことを箇条書きにしておきます。
・目標を見続ける（＝方向を間違わない）
・自分の姿を客観的な物差しで評価する
・データを改ざんしない（＝自分に嘘をつかない）
・とにかく継続する（＝ブレない）
・良い結果、悪い結果とも公開する（＝逃げない）
・出来ない理由を探さない（＝言い訳をしない）
・人のせいにしない（＝すべて自分の判断・自己責任）
・期限を切る（＝ダラダラしない）
結局、信じるのは自分自身だとこの活動を通じて学びました。
体重を減らすことなど、多くの人にとっては些細なことです。ただ、私にとって最大16kgの減量は大きなチャレンジでありまして、それなりに方針を立てておく必要がありました。
上記は私が不得意とすることを箇条書きとしています。
私は自分に大変甘いので、常に意識を高めるよう心掛けました。とりあえずそれは守れたのではないかと評価しています。
総括はまた改めてするとして、まず皆様には大変お世話になったと感謝しております。
皆様がこの日記を見て、私を監視して下さったお陰で、緊張感をもって活動を継続することができました。増量へ転換してからは少々グダグダになりましたが、それでもこのレベルを維持できたのは皆さまのお陰であります。重ねて御礼申し上げます。
お陰さまで服のサイズも合わなくなり、普段着に苦労しています。上は問題ないのですが、ズボンが全く合わないので困っています。夏用のスーツも買わなくてはならず破産寸前です。しかし、これは嬉しい悲鳴で、1年前の私は全くこの事態を予想していませんでした。
身体も本当に軽くなり、走るのが楽しくなりました。体重が減って血液検査等の数値は全て良好です。
また、トレーニングと食生活の改善で健康を感じられるようになりました。甘い物も食べ、時にジャンクな物も食べ、そしてアルコールも楽しみ、食生活は大変充実していました。
今後もこの生活を継続し楽しみつつ、また新たなことにチャレンジ出来たら良いと考えています。
お世話になりました。本当にどうもありがとう。
5月30日 土曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・納豆１パック
・生卵1個
・アーモンド104個
・さば缶1個
＜体重＞
・69.0kg
＜特記＞
1年前の日記はこのようなものでした。
残すところ、あと1日。
5月29日 金曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶2本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（法蓮草、もやし2袋、人参、玉葱、ピーマン、カレーパウダー）
・スモークタン1
・鶏ハラミ肉
＜体重＞
・69.0kg
＜特記＞
1年前の日記はこのようなものでした。子供の泣き声が良く聞こえるが、むしろ安心して眠れる旨の記載があります。
これを書いている今も1年前同様、窓を開けて風を入れております。そして、あの時と同様に子供の泣き声が聞こえてきます。泣き声に力強さが出ていますので、成長した証拠でしょう。
この日、トレーニング後に散歩をしました。
距離は2マイルです。
実はその前日も散歩しておりますが、記載を失念しておりました。やはり2マイルです。今月は3回の散歩をしました。
その他数値の現状ですが、、、まずこの日の体脂肪率は15.7%でした。
また、体内年齢は34歳。
もちろんこれらの数値は計測時間によっても差がありまして、ノイズだらけなのですが、まあ良い線だろうと思っています。
元々、体重70.0kg、体脂肪率15.0%、体内年齢はアラサーを目標に活動をしてきました。サボっている割には近い数値を出せている。もっとも、サボっているとは云いましても日々の摂取カロリーの把握や、トレーニングは継続しています。
あと2日で活動は終了です。
5月28日 木曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・鶏レバー串たれ2本
・納豆１パック
・さば缶１個
＜体重＞
・69.5kg
＜特記＞
1年前の日記はこのようなものでした。油揚げを食べています。思い出しましたが、油揚げは私の大好物の一つです。今は全く食べていません。理由は簡単で、脂質多過ぎでカロリーを稼ぐからです。
この日は豆大福を6個食べました。
摂取カロリーは相当エグイもので、約900kcalです。豆大福依存症は何とかならないか。
5月27日 水曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶2本
＜つまみ＞
・鶏のハラミ肉
＜体重＞
・68.6kg
＜特記＞
1年前の日記はこのようなものでした。ハンバーグ弁当などを食べていたようです。今ではまず口にすることはありません。カロリーを稼ぎすぎるからです。
とは云いながら、6月に入ったら高カロリーなモノを喰いたいとも思っています。例えば王将の餃子をまとめ買いし、それをつまみとして飲む。そんなことをやってみたいと思う今日この頃です。
5月26日 火曜日
＜飲酒量＞
・飲酒無し
＜つまみ＞
・オートミール40g（プロテイン入り）
・アーモンド15個
・くるみ1かけ
・ヨーグルト50ｇ
・アーモンドミルク140ｇ
・豆大福1個
＜体重＞
・68.5kg
＜特記＞
1年前の日記はこのようなものでした。80kg台に別れを告げ、月間平均体重70kg台への自信を深めた旨の記載があります。
13か月に渡る活動が何気に終わろうとしています。
正直、緊張感はとうに途切れ、もはや惰性と云いますか、取り敢えず無難に過ごしている状態です。体重を減少させる熱意はありません。2月に65ｋｇ台を記録し、それ以降増量を実施してからはこんな感じです。
どうすれば体重が減少するとか、摂取カロリーを何kcalにすれば痩せるとか、既に過去の実績からデータは揃っており、それを実施すれば実際に体重は減ると思います。ただ、その情熱が無くなりました。
過去30日間の平均摂取カロリーは2,572kcalで、68～69kg台の体重を維持しています。
食べたいものを食べ（パスタ2人前や豆大福など）、トレーニングも行い、そして酒も飲んでいます。それでいてこの体重が維持されていることを考えれば、まあこれはこれで良いのかと思います。
5月チャレンジと云いながら、その目標すら掲げていない状況ですが、あと数日無難に過ごして大団円といきたいところです。
