オメガ3脂肪酸を含む食品の比較☆

今TVでも話題のオメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロール、中性脂肪を減らしダイエット効果がある他にも、成人病・がん・アトピー・アレルギー予防、アンチエイジングなどの効果も期待できます
ナッツの中ではクルミに一番多く含まれているので最近人気で価格も上がってしまいましたが
オメガ3を摂取できる食品は他にもあります
私は基本3食品から摂っていますが、どれが一番効率が良いのかなと思いまとめてみました

理想の1日の摂取量は2.5gくらい
オメガ6との理想バランスは１：１～４
現代人はこのバランスが１：１００とも言われていて、体調不良の原因となっています

くるみ
1日摂取目安  25g  カップ1/4くらい  168kcal
オメガ3脂肪酸  2.15g
オメガ3と6の比率＝１：４
68.8%が脂質
食物繊維、良質なタンパク質、マグネシウム、亜鉛ビタミンE、B1、B6、B12、葉酸が豊富
生で無添加のくるみを4時間浸水してよく洗い酵素抑制剤を落としてから使う
くるみは加熱しても栄養が壊れにくいと言われていますが私は48度以上の加熱は控えています  サラダと和えたりロースイーツに使ったりナッツミルク、ナッツミートにしたりと用途は多い

チアシード
1日の摂取目安  12g  大1  58.8kcal
オメガ3脂肪酸  2.3g
オメガ3と6の比率＝３：１
33.8%が脂質
食物繊維、良質なタンパク質、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富
ミルして水分に30分ほど浸して摂ると吸収がよい  また粒のまま浸してぷるぷるな食感を楽しむ  ローチップスやブレッドのつなぎとして使う  ほぼフラックスシードと同様に使える  こちらも加熱しても栄養が壊れにくいと言われていますが私は48度以上の加熱は控えています

フラックスオイル(亜麻仁油)
1日の摂取目安  6g  小1  52kcal
オメガ3脂肪酸  3.2g
オメガ3と6の比率＝４：１
33.8%が脂質
オーガニック、コールドプレス(低温圧搾)、遮光容器の物を選び、開封後は冷蔵庫で保管し早めに使う  酸化しやすいので加熱はしない   サラダにかけたりそのまま飲む
魚の腐ったような臭がしたら酸化してしまっている

やはり効率良くオメガ3を摂れるのは亜麻仁油で、オメガ6の割合も少なくヘルシーです
炎症を抑える効果があるので喘息の発作が辛い時小さじ1杯飲んでいます

オメガ3は亜鉛と摂ると吸収が良いらしいのでくるみやチアシードも食べると効果的です

特にチアシードは食物繊維が豊富で水分でかなり膨らむのでダイエットに最適です

美味しく食べやすいのはクルミなのでやはりどれもバランスよく食べていこうと思います

エゴマ油や紫蘇油もオメガ３が豊富ですがコスパの面でiHerbの亜麻仁油にしています

最近のお気に入りはこちらで味も良いです

Barlean's, ハイエストリグナン　フラックス（亜麻）オイル, 100%オーガニック, 8 fl oz (236ml

オーガニックホワイトチアシード
Salba Smart Natural Products, Organic Chia Seeds, Whole Seed, 16 oz 

 

ホワイトチアシード
Health Warrior, Inc., Chia Seeds, White, 16 oz (454 g)
花粉症、アレルギー、ダイエット、生活習慣病、うつ、更年期障害にも効果があると言われています。摂取量は１日大匙１～２杯が目安。
他には麻の実ナッツ(ヘンプシード)もオメガ３を１：３で含み使い勝手も良いです

どれも家族の食事にも取り入れていきたいなと思います☆

★オーストラリア産 有機　新 麻の実ナッツ 250g　ヘンプシードナッツ 非加熱【オメガ3脂肪...

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