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2009-11-22 18:51:06

11月21日 ポラール・トレイルランニング・アカデミー 心拍トレーニング講習会

テーマ:今日のおしごと

 ポラール社では、ランニング・アカデミーに続き、サイクル・アカデミー、そしてトレイルランニング・アカデミーを次々に開講!



 そのトレイルラン・アカデミー~第1回は、世界の鏑木毅選手の講習と実技!


鈴木 彰の「普通のランニングブログです」-トレイルその1


 ご自分の心拍データを用いながらも、一般論的にトレイルランニングのトレーニング方法、強度などの説明がとても分かりやすかったです。

 

 追い込む練習はダメ~ 余裕のあるペースでじっくり~という部分はやはりマラソンと同じでした。。。



鈴木 彰の「普通のランニングブログです」-トレイルその3


 会場は、東京の一角?町田・野津田公園~ こんな感じのところがあります。

 スタッフ2名があやうく遭難しそうになりました。。。(道を間違えただけ)



鈴木 彰の「普通のランニングブログです」-トレイルその2


 鏑木選手直伝の、上り方・下り方講習~ 世界の技術だ!



 「トレイルランニングに、心拍計は必需品!」~そう言い切る鏑木選手。リップサービスでなく、実際に心拍計を使ってトレーニングし、世界のトップに踊り出てきたわけですから、説得力があります。

 


 ポラール・トレイルランニング・アカデミー~これからもバシバシ行きまっせ!


2009-11-16 11:29:10

横浜国際女子マラソン

テーマ:今日のおしごと

   鈴木 彰の「普通のランニングブログです」-横浜国際女子マラソン


 一方通行の標識に注目!…して欲しいわけではありません。。。

 そのお隣にあるのがe-Athletes ののぼり旗。国際レースは、いろんなクラブやチームの旗があっちこっちに立ちます。

 帰ってからビデオで確認したら、何か所かでしっかり映っていました。

 

 そういうことで横浜国際女子マラソンです。

 eAからは23名がエントリー!全出場者の5%にあたるという規模です。


 レース中、ラジオ中継(文化放送)で、市民ランナーの指導・トレーニングということで、ウチの渡嘉敷晶子コーチとe-Athletes のシステムのことも紹介されました。


 んで、レースは!というと、残念ながら想定以上の高温と強風にやられてしまいましたが、それ以上に感じたのが


ぜんぜん高速コースじゃないじゃんかよぉ!(横浜弁)


 ということです。詳しくは、次号の「BEST RUN! 」で解説しますが、小刻みなアップダウンがボディーブローのように効いてくる上に、路面が硬い!


 観戦するには最高のシチュエーションでしたが、走るのは大変ですね。完走率も概算で約66%~3人に1人が完走出来なかった…ということで、国際レースとしては異例の低さでです。



 第1回大会ですので、やってみないと~走ってみないと分からないこともたくさんありました。

 運営面での課題もかなり目につきました。

 プチ・トラブルもチョコチョコありましたね。


 10Km地点では、確認ミスなのかなんなのか、選手が通過し終わらないうちに横断歩道の規制を解除してしまい、大勢の歩行者の中に選手が突っ込んで行く!という場面もありました。

 どこからか紛れ込んだ自転車のお兄ちゃんがコースの中を走っていて、役員さんやおまわりさんに静止されることも。~これはけっこうあちこちの大会で見かけることでもありますが。


 


 選手も関係者も、けっこう翻弄された部分もありましたが、次回以降の改善に期待したいところです。

  










2009-11-13 12:40:05

ロング走 その4

テーマ:ランニング事情

 「ランナーズ」や「クリール」を購読している人は多いかと思いますが、「陸上競技時マガジン」や「月刊陸上競技」となると、どうでしょう。

 そういう専門誌には、一流選手の練習メニュー(日誌)が載っていたりすることがあります。


 徹底した秘密主義で、そういうのは一切公開しない!という指導者やチームの方針があることもあります。中村清先生などは、その卓越した指導法、ノウハウ等を公表することなく、ぜ~んぶ天国に持って行かれてしまいました。


 公開する方針の場合は、メニューなんか公開したって、どうせ何もわかりっこない~みたいなところもあったりするのだと思います。ここもプログラムとメニューの違いですね。プログラムは公開しないけど、メニューくらい、いくらでも見せてやら~てなもんです。


 学生時代、私は、そのメニューからプログラムを探求することに膨大な時間を費やしていました。そのためにいくつもの単位を落としています。2年前期で取れるはずの「道徳」の単位を4年後期まで残していたのはそのためなのか、そもそもが非道徳なので取れなかったのは今でも謎です。


 で、80年代前後くらいの日本男子マラソン全盛期のトップランナーの練習を見ていると、共通するおかしな点があったのです。

 

 長い距離を走る練習のペースがヤケに遅い。。。


 私でも、付こうと思えば付ける!(ただし、まあまあ必死…)そんなペースが、世界トップクラスのマラソン練習の30Km走や40Km走なのか…と。


 その代わり、時々ポン!と入ってくる5000m×2とか、10000mとか、そういうのがヤケに速い!これは私では全力でも最初の2000mくらいしか付けないくらいの速さ!です。データ的に見ても、ベスト30秒~1分落ちくらいでやってるんじゃないかな。。。


 これは何!?… て、これがロング走だったわけですね。そこから完全に理解し、実践できるようになるまでは10年くらいかかりました。






2009-11-06 12:23:03

ロング走 その3

テーマ:ランニング事情

最後の40Km走


 「低速」が原則のロング走ですが、時期がくればペースアップし、行くところまで行ったら、最後はガツン!と行きます。もちろん距離・ペースは個々の到達度次第ですよ~。


 で、順調に推移すれば、ロング走は40Kmを何度か反復するようなところまで到達する…はずです。ちなみにギャロウェイ式では48km(30マイル)まで上限を設けています。48Kmですよ!


 でで、48Kmはともかく、40Km走を反復するような段階~レベルによっては30Km走の反復でも良いかと思います~の最終段階は、ほぼ1か月前に迎えます。3~5週間前ってとこですかね。ここで1本ガツン!と行くわけです。


 ででで、ガツン!の行き方が問題です。さすがに40Km走を本番さながら、あるいは本番以上の速さで走ることはありません。


 ここで1つの指標となるのが、<本番のマラソン(42.195Km)のタイム=最後の40㎞走のタイム>という、非公式な公式です。実業団なんかでも目安にしているところは多いですね。


 つまり、本番(42.195km)の目標が2時間40分なら、最後の40Km走も2時間40分でやっておく~ってことです。本番の目標が概ね3分50秒/Km弱~最後の40Kmのペースが4分00秒/km~だいたいこんな感じのガツン度です。ご自分のレベルで換算してみてください。普段からこんな感じ以上でやっている方は速過ぎ、強過ぎ、押し過ぎです。。。


 先週のeA の土曜練習会では、男女のエースランナー、岡村正広さん、星野芳美さんがこの最後の40Km走にチャレンジ!具体的なペースは企業秘密ですので内緒ですが、なかなか良い仕上がりのようです。

 他のメンバーも、この時期は前後してこういう仕上げに挑んでいます。




 ただし、間違えてはいけません。

 これは、そのくらいの余裕度で実施する!!!~ということが重要なわけで、すんげえ頑張って40Km走をやっておけば、本番ではそんくらいのタイムが出る!~という意味ではないのです。言い換えると、適正なペースより速過ぎても良い結果は出ませんよ!~ということでもあるのです。


 トップ級の選手でも、最後の40Km走がエラい調子良くて、結局本番でボツるケースも山ほどあります。テレビ中継見ていても分かりますが、「今まででいちばん良い練習ができた」とかコメントしていても、30㎞からズルズル失速して行っちゃうような選手―。適正な頑張り度で良いタイムが出るならいいのですが、頑張り度を上げてタイムが良いのは当たり前。練習としては不適正だし、疲労と消耗も残します。


 30㎞走の場合は、これよりはもうちょっと頑張り度を上げてもいいのかな、と考えても良いかと思います。ただ、その加減はビミョーですけど。

 これをレース利用でするために、30Kmレースというのは実に都合が良いのですが、今では日本中、どこを探しても数えるくらいしかありません。昔はインカレもつくばマラソンも30Kmだったのに―。


 私がフルの自己ベストを出した時は、3週間前の青梅マラソンの30Kmで大幅に自己ベストを更新し、結局本番は、その時のタイムと2秒違いで30Km地点を通過―。残り12㎞はビミョーに失速しましたが、それでも前をグングン抜いて行く展開で走れました。


 こん時の評価は今でもビミョーで、

 (1)ほぼフルのレースペース相当の30Km走が良い調整になった。

 (2)速いペースでガツン!と行ったことが刺激となり、残り3週間で調子が引き上がり、フルの実力レースペースが青梅時のガツンペースに追い付いた。


 30Kmレースを、フルの通過予定ペースよりも2~3分速くやっておくこともありますが、これは上手くいったり(良い刺激になった!)、いかなかったり(疲労を残し、ピークダウン…)。難しいところですな。


 「青梅」と「荒川」の両方にエントリーしているような方はいろいろ試してみてください!


2009-10-30 11:54:02

ロング走 その2

テーマ:ランニング事情

集団走と単独走


 集団走~複数の人と、同じペースで固まりで練習するような方法ですね。

 先頭がペースをメイクし、他の人はそれについていく感じです。


 その先頭をペースメーカー、それを煽ってペースを乱す人をペースブレーカーといいます。迷惑な人です。トラブルメーカーになることもあります。。。


 集団走のメリットは、引っ張られることで楽に、リズムよく走れること。自分でコントロールしなくても確実に設定ペースで走れること(ペースメーカーの腕、いや脚次第ですが)。多くの人といっしょに練習することで、高いモチベーションを保てるということです。


 それではデメリットはあるのか?というと、やはりありますね。必ずしも自分の最適ペースで練習できるとは限らないこと。それと、自分でペースコントロールする能力がなかなか養われないということです。


 ロング走の適正ペースについてはメルマガ の方で進行中ですが、集団走は、どこかのチーム練習にしろ、練習会にしろ、かなり大雑把な区切りでペース設定をします。マラソン練習ですと、4分00秒、4分30秒、5分、5分30秒、6分/Kmとかいうようなところになりますね。ウチ の練習会もそうですが、どこもだいたいそういう感じではないでしょうか。

 ギャロウェイさんのところも、全米各地で「ペースグループ」というのを作ってやっているそうです。ほとんど同じ趣旨、やり方です。


 で、30秒/Km区切りですからね。果たして自分の真の適正ペースで練習できているのかどうか~ということに関しては、正直、けっこう怪しいところはあるわけです。まあ、最大公約数と言っても良いでしょう。

 それでも他のメリットを考えれば、細かいところは妥協する~というスタンスもある程度必要です。


 一方、単独走は、あくまでも自分次第ですので、自分の最適ペースで練習することになります。eA の方の練習会や合宿等では、あえて単独走でやっています。練習会の方は、たくさん集まってきて、それぞれ別々にスタートし、自分のペースを刻んで行く…。それなら一人でやればいいじゃん…と言われちゃう不思議な練習会ですが、そこはそこです。


 でで、合宿時なんかは、一斉にスタートして、すぐにバラける~ということが起こります。それぞれ自分のペースですから。んが、こういうのを見ていると、こっちの方が明らかに適正な練習なんだな~と思いますよ。1人1人、実力もその日の調子も練習のステップも違うんですから。逆に、そういうところを置いといて集団で同じペースで走るという方が奇異というか、無駄が多いなぁと思うこともあります。~もちろん、すべての条件、メリット、デメリットを勘案しての評価でないといけないことですが。


 一人ではペースを作れないから集団で走る~というのはアリだと思います。もちろんそれは「まだ、一人では走れないから―」という段階の問題でもありますが。


 集団で競い合い、追い込むということもありますが、ロング走に限ってはこれはトレーニングの目的ではありません。自分では作れない速いペースを集団走で引っ張ってもらうというのも、他の練習ではアリですが、ロング走には向きません。


 そういうところの使い分け、棲み分けは重要で、ロング走に限っては、集団走の利用は、速めよりも遅めの設定のグループに入って大きな余裕を持って走る~ということが重要になってきますね。30秒/間隔の設定で、どっちに入ろうか迷ったら「遅い方」です。


 「速い方」を選ぶのは、走り込みの終盤、仕上げの段階でちょっと追い込みをかけて行こうか、というような時期です。ちょうど今くらい!?ここんとこ、走り込みと仕上げはしっかり分けて考えないといけないですね。


 ちなみに、そういう速さ、追い込みを、レース利用でやる~というのも常套手段です。精度の高い練習方法としては、単独走とレース利用がお勧めだと考えています。集団走は、それを補うような形での有効利用が望ましいですね。~使い分けです。



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