鈴木　彰の「普通のランニングブログです」

　　　

　一方通行の標識に注目！…して欲しいわけではありません。。。

　そのお隣にあるのがe-Athletes ののぼり旗。国際レースは、いろんなクラブやチームの旗があっちこっちに立ちます。

　帰ってからビデオで確認したら、何か所かでしっかり映っていました。

　

　そういうことで横浜国際女子マラソンです。

　ｅＡからは23名がエントリー！全出場者の5％にあたるという規模です。

　レース中、ラジオ中継（文化放送）で、市民ランナーの指導・トレーニングということで、ウチの渡嘉敷晶子コーチとe-Athletes のシステムのことも紹介されました。

　んで、レースは！というと、残念ながら想定以上の高温と強風にやられてしまいましたが、それ以上に感じたのが

ぜんぜん高速コースじゃないじゃんかよぉ！（横浜弁）

　ということです。詳しくは、次号の「ＢＥＳT　ＲＵＮ！ 」で解説しますが、小刻みなアップダウンがボディーブローのように効いてくる上に、路面が硬い！

　観戦するには最高のシチュエーションでしたが、走るのは大変ですね。完走率も概算で約66％～3人に1人が完走出来なかった…ということで、国際レースとしては異例の低さでです。

　第1回大会ですので、やってみないと～走ってみないと分からないこともたくさんありました。

　運営面での課題もかなり目につきました。

　プチ・トラブルもチョコチョコありましたね。

　10Km地点では、確認ミスなのかなんなのか、選手が通過し終わらないうちに横断歩道の規制を解除してしまい、大勢の歩行者の中に選手が突っ込んで行く！という場面もありました。

　どこからか紛れ込んだ自転車のお兄ちゃんがコースの中を走っていて、役員さんやおまわりさんに静止されることも。～これはけっこうあちこちの大会で見かけることでもありますが。

　

　選手も関係者も、けっこう翻弄された部分もありましたが、次回以降の改善に期待したいところです。

　　

　「ランナーズ」や「クリール」を購読している人は多いかと思いますが、「陸上競技時マガジン」や「月刊陸上競技」となると、どうでしょう。

　そういう専門誌には、一流選手の練習メニュー（日誌）が載っていたりすることがあります。

　徹底した秘密主義で、そういうのは一切公開しない！という指導者やチームの方針があることもあります。中村清先生などは、その卓越した指導法、ノウハウ等を公表することなく、ぜ～んぶ天国に持って行かれてしまいました。

　公開する方針の場合は、メニューなんか公開したって、どうせ何もわかりっこない～みたいなところもあったりするのだと思います。ここもプログラムとメニューの違いですね。プログラムは公開しないけど、メニューくらい、いくらでも見せてやら～てなもんです。

　学生時代、私は、そのメニューからプログラムを探求することに膨大な時間を費やしていました。そのためにいくつもの単位を落としています。2年前期で取れるはずの「道徳」の単位を4年後期まで残していたのはそのためなのか、そもそもが非道徳なので取れなかったのは今でも謎です。

　で、80年代前後くらいの日本男子マラソン全盛期のトップランナーの練習を見ていると、共通するおかしな点があったのです。

　

　長い距離を走る練習のペースがヤケに遅い。。。

　私でも、付こうと思えば付ける！（ただし、まあまあ必死…）そんなペースが、世界トップクラスのマラソン練習の30Ｋｍ走や40Ｋｍ走なのか…と。

　その代わり、時々ポン！と入ってくる5000ｍ×２とか、10000ｍとか、そういうのがヤケに速い！これは私では全力でも最初の2000ｍくらいしか付けないくらいの速さ！です。データ的に見ても、ベスト30秒～1分落ちくらいでやってるんじゃないかな。。。

　これは何！？…　て、これがロング走だったわけですね。そこから完全に理解し、実践できるようになるまでは10年くらいかかりました。

最後の40Km走

　「低速」が原則のロング走ですが、時期がくればペースアップし、行くところまで行ったら、最後はガツン！と行きます。もちろん距離・ペースは個々の到達度次第ですよ～。

　で、順調に推移すれば、ロング走は40Kmを何度か反復するようなところまで到達する…はずです。ちなみにギャロウェイ式では48km（30マイル）まで上限を設けています。48Kmですよ！

　でで、48Kmはともかく、40Km走を反復するような段階～レベルによっては30Km走の反復でも良いかと思います～の最終段階は、ほぼ1か月前に迎えます。３～５週間前ってとこですかね。ここで1本ガツン！と行くわけです。

　ででで、ガツン！の行き方が問題です。さすがに40Km走を本番さながら、あるいは本番以上の速さで走ることはありません。

　ここで１つの指標となるのが、＜本番のマラソン（42.195Km）のタイム＝最後の40㎞走のタイム＞という、非公式な公式です。実業団なんかでも目安にしているところは多いですね。

　つまり、本番（42.195km）の目標が2時間40分なら、最後の40Km走も2時間40分でやっておく～ってことです。本番の目標が概ね3分50秒/Km弱～最後の40Kmのペースが4分00秒/km～だいたいこんな感じのガツン度です。ご自分のレベルで換算してみてください。普段からこんな感じ以上でやっている方は速過ぎ、強過ぎ、押し過ぎです。。。

　先週のｅＡ の土曜練習会では、男女のエースランナー、岡村正広さん、星野芳美さんがこの最後の40Km走にチャレンジ！具体的なペースは企業秘密ですので内緒ですが、なかなか良い仕上がりのようです。

　他のメンバーも、この時期は前後してこういう仕上げに挑んでいます。

　ただし、間違えてはいけません。

　これは、そのくらいの余裕度で実施する！！！～ということが重要なわけで、すんげえ頑張って40Km走をやっておけば、本番ではそんくらいのタイムが出る！～という意味ではないのです。言い換えると、適正なペースより速過ぎても良い結果は出ませんよ！～ということでもあるのです。

　トップ級の選手でも、最後の40Km走がエラい調子良くて、結局本番でボツるケースも山ほどあります。テレビ中継見ていても分かりますが、「今まででいちばん良い練習ができた」とかコメントしていても、30㎞からズルズル失速して行っちゃうような選手―。適正な頑張り度で良いタイムが出るならいいのですが、頑張り度を上げてタイムが良いのは当たり前。練習としては不適正だし、疲労と消耗も残します。

　30㎞走の場合は、これよりはもうちょっと頑張り度を上げてもいいのかな、と考えても良いかと思います。ただ、その加減はビミョーですけど。

　これをレース利用でするために、30Kmレースというのは実に都合が良いのですが、今では日本中、どこを探しても数えるくらいしかありません。昔はインカレもつくばマラソンも30Kmだったのに―。

　私がフルの自己ベストを出した時は、3週間前の青梅マラソンの30Kmで大幅に自己ベストを更新し、結局本番は、その時のタイムと2秒違いで30Km地点を通過―。残り12㎞はビミョーに失速しましたが、それでも前をグングン抜いて行く展開で走れました。

　こん時の評価は今でもビミョーで、

　（１）ほぼフルのレースペース相当の30Km走が良い調整になった。

　（２）速いペースでガツン！と行ったことが刺激となり、残り3週間で調子が引き上がり、フルの実力レースペースが青梅時のガツンペースに追い付いた。

　30Kmレースを、フルの通過予定ペースよりも2～3分速くやっておくこともありますが、これは上手くいったり（良い刺激になった！）、いかなかったり（疲労を残し、ピークダウン…）。難しいところですな。

　「青梅」と「荒川」の両方にエントリーしているような方はいろいろ試してみてください！

集団走と単独走

　集団走～複数の人と、同じペースで固まりで練習するような方法ですね。

　先頭がペースをメイクし、他の人はそれについていく感じです。

　その先頭をペースメーカー、それを煽ってペースを乱す人をペースブレーカーといいます。迷惑な人です。トラブルメーカーになることもあります。。。

　集団走のメリットは、引っ張られることで楽に、リズムよく走れること。自分でコントロールしなくても確実に設定ペースで走れること（ペースメーカーの腕、いや脚次第ですが）。多くの人といっしょに練習することで、高いモチベーションを保てるということです。

　それではデメリットはあるのか？というと、やはりありますね。必ずしも自分の最適ペースで練習できるとは限らないこと。それと、自分でペースコントロールする能力がなかなか養われないということです。

　ロング走の適正ペースについてはメルマガ の方で進行中ですが、集団走は、どこかのチーム練習にしろ、練習会にしろ、かなり大雑把な区切りでペース設定をします。マラソン練習ですと、4分00秒、4分30秒、5分、5分30秒、6分/Kmとかいうようなところになりますね。ウチ の練習会もそうですが、どこもだいたいそういう感じではないでしょうか。

　ギャロウェイさんのところも、全米各地で「ペースグループ」というのを作ってやっているそうです。ほとんど同じ趣旨、やり方です。

　で、30秒/Km区切りですからね。果たして自分の真の適正ペースで練習できているのかどうか~ということに関しては、正直、けっこう怪しいところはあるわけです。まあ、最大公約数と言っても良いでしょう。

　それでも他のメリットを考えれば、細かいところは妥協する～というスタンスもある程度必要です。

　一方、単独走は、あくまでも自分次第ですので、自分の最適ペースで練習することになります。ｅＡ の方の練習会や合宿等では、あえて単独走でやっています。練習会の方は、たくさん集まってきて、それぞれ別々にスタートし、自分のペースを刻んで行く…。それなら一人でやればいいじゃん…と言われちゃう不思議な練習会ですが、そこはそこです。

　でで、合宿時なんかは、一斉にスタートして、すぐにバラける～ということが起こります。それぞれ自分のペースですから。んが、こういうのを見ていると、こっちの方が明らかに適正な練習なんだな～と思いますよ。1人1人、実力もその日の調子も練習のステップも違うんですから。逆に、そういうところを置いといて集団で同じペースで走るという方が奇異というか、無駄が多いなぁと思うこともあります。～もちろん、すべての条件、メリット、デメリットを勘案しての評価でないといけないことですが。

　一人ではペースを作れないから集団で走る～というのはアリだと思います。もちろんそれは「まだ、一人では走れないから―」という段階の問題でもありますが。

　集団で競い合い、追い込むということもありますが、ロング走に限ってはこれはトレーニングの目的ではありません。自分では作れない速いペースを集団走で引っ張ってもらうというのも、他の練習ではアリですが、ロング走には向きません。

　そういうところの使い分け、棲み分けは重要で、ロング走に限っては、集団走の利用は、速めよりも遅めの設定のグループに入って大きな余裕を持って走る～ということが重要になってきますね。30秒/間隔の設定で、どっちに入ろうか迷ったら「遅い方」です。

　「速い方」を選ぶのは、走り込みの終盤、仕上げの段階でちょっと追い込みをかけて行こうか、というような時期です。ちょうど今くらい！？ここんとこ、走り込みと仕上げはしっかり分けて考えないといけないですね。

　ちなみに、そういう速さ、追い込みを、レース利用でやる～というのも常套手段です。精度の高い練習方法としては、単独走とレース利用がお勧めだと考えています。集団走は、それを補うような形での有効利用が望ましいですね。～使い分けです。