おはようございます。
ユウイチです。
練習にはメリハリをつけた方が効果的なことは
あなたもすでに知っていることだと思います。
仕事をしながら練習していると、
長い時間ゆっくりと走れるときもあれば、
あまり時間がとれず、短時間で練習を
しなければいけない時もあると思います。
時間が取れるときは
様々なメニューを取り入れて
練習することが可能ですが、
あまり時間のない中で、
効率的に練習成果を上げていきたい時もあると思います。
そんなときに最強のトレーニング方法を
ご紹介します。
今回ご紹介する練習方法を取り入れると
短時間で、筋力と心肺機能を高められ
同時にフォームの改善もできてしまいます。
この練習方法を知らなければ、
筋力を高める方法と
心肺機能を高める方法を別々に
しなければならないため
時間がかかってしまいます。
その方法とは
「坂道ダッシュ」
です。
練習方法は、
まずは近所で１００ｍくらいの手ごろな坂を探します。
この際、傾斜は気にする必要はありませんが、
ゆるすぎると、十分な負荷がかかりません。
逆に傾斜がきつすぎるとフォームが
ランニングフォームとかけ離れてしまうので注意してください。
坂道を全力の８０％程度のスピードで走って上り、
同じ距離をゆっくりとジョギングで下り、
坂を下りきってスタート地点に戻ったら、
休むことなくまた「全力」で上っていく。
それを５～１０本繰り返します。
１０本行っても１０～１５分程度で終えることができます。
坂道は普通に走るだけでも負荷がかかるもの。
そのため、同じ距離を走るのでも、
平坦なコースより何倍も脚と呼吸を
追い込もうことができます。
追い込むトレーニングになるので、
アップは十分に行ってからはじめてください。
また坂道インターバルは
嬉しい３つの効果があります。
１つ目は、
筋力の強化。
地形を利用して、自然に筋力へ大きな負荷をかけることができます。
上り坂では脚を使って体を持ち上げるため、
強いキックを生み出す脚力が身についていきます。
さらに、下り坂はゆっくり走っていても、
着地衝撃に耐えるときに太もも前部の筋肉に
大きな負荷がかかるので、
ここでも脚を鍛えられます。
２つ目は、
心肺機能の強化。
上り坂を走ることによって、
心肺機能に大きな負荷をかけられます。
３つ目は、
フォームの改善。
坂を上るときには強い腕振りが必要になりますし、
大腿部（太もも）が引き上げられます。
そのため、大きな力強いフォームを身に着けるのに役立つのです。
正直言ってかなりきついので、
ビギナーの方は本数は３本くらい。
ジョギングと併せて月に２回程度行うとよいです。
かなり苦しいですが、
苦しいからこそ効果は絶大！
たまに取り入れてみてくださいね。
ひとまず今回で
練習方法の紹介は終わりにしたいと思います。
紹介したすべての練習を取り入れていく
必要はないと思いますが、
数回実践してみて、
やりやしもの、効果が分かりやすい練習方法を
定期的に行っていただければと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。