長時間座ることで起こる身体の不調とその予防法

体の不調を予防

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一見楽そうに見えるデスクワークですが、実は体を動かさずに長時間同じ姿勢を続けると、血流が悪くなり、肩こりや身体のだるさ、むくみなどの疲れが出ることがあります。

長時間座るとどんな身体の不調が起こるのか？

長時間のデスクワークは、肩や首のこり、眼精疲労、頭痛、冷え性、めまいなど、さまざまな不調を引き起こすことがあります。特にコロナ禍で在宅時間が増え、デスクワークや座って過ごす時間が長くなった方が多いのではないでしょうか。これにより、首の筋肉が脳と深い関係があるため、自律神経に関連する症状も現れやすくなります。

なぜ長時間座り続けると不調が起こるのか？

座っている姿勢は基本的に前かがみになりがちです。この姿勢を続けると、「抗重力筋」の一部である背筋が緊張し、血液の流れが悪くなります。これが筋肉内に疲労物質を溜め、痛みを引き起こし、その痛みがさらに筋肉の緊張を引き起こすという悪循環を生むのです。特にスマホを使っている時は前傾姿勢になりやすく、注意が必要です。

頭は体重の約10％を占めると言われています。例えば体重50kgの人なら、5kgの米袋を常に首で支えているようなものです。首を30度傾けるだけで、約3倍の力が首の付け根にかかる研究結果もあり、前傾姿勢で長時間過ごすと筋肉の緊張が強くなります。

肩こりや腰痛を予防するための簡単な運動

肩こりや腰痛に悩んでいる方には、「歩く」ことが効果的です。ただし、歩く際にはいくつかのコツがあります。

腰は体の上半身と下半身をつなぐ重要な部分で、内的・外的要因で腰痛が引き起こされます。腰周りの筋肉（腹斜筋、腹横筋、大腰筋、腸骨筋）が運動不足や加齢で弱ると、姿勢が乱れ腰痛が発生することが多いのです。腰痛予防には「腹筋」を鍛えることが重要です。

歩くときは「脚」ではなく「腰」を意識して歩きましょう。腰骨を前に出すように歩くことで自然と腹筋を使った歩き方になります。しかし、偏った体の状態ではお腹を突き出す姿勢になりやすく、逆に腰痛を引き起こすことがありますので注意が必要です。

また、呼吸にも気を付けて歩くと効果的です。鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、口からゆっくり吐き出す「腹式呼吸」を意識しましょう。これにより体幹の軸がしっかりし、ウォーキングの効果が高まります。

ウォーキングの注意点

ウォーキング前にはウォーミングアップ、終了後にはクールダウンを忘れずに行いましょう。ウォーキング中は少し速足で歩き、最後はゆっくり歩いてクールダウンします。可能ならストレッチも行うと良いでしょう。

また、歩く際のシューズも重要です。足に合わないシューズでの運動は逆効果です。ウォーキングには適切なシューズを選ぶことが、腰痛改善への第一歩です。

腰痛で悩んでいたお客様から嬉しいご報告

「身長が4センチ伸びました！」というご報告をいただきました。60代のK様は、ボディメイクに通い、パーソナルトレーニングを受けることで、腰痛が緩和されました。背中の歪みや慢性腰痛が改善し、定期的なトレーニングによって整形外科への通院も不要になり、痛み止めの薬も不要になりました。姿勢が良くなり、身長が伸びるなどの成果も得られたことに、K様は大変喜んでおられます。

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