• 28 May
    • 2.5キロもあがらない~。。。

      先週から、レッグカールもオッケーになってたのを思い出し、 ジムでやってみました。   軽い負荷でやらないとね。   そうそう、なんたって、肉離れの原因って、 レッグプレスだったんだから(笑)。   これ以上、軽いのはない、って最低ラインの 2.5キロ。   片足ずつね。   ??? !!!   右足・・・・上がりません。。。。。   なんてこった~。   たしかに、今まで 5キロもきつかったけど、 3年前は 片足10キロ できてたのに。。。。。   およよ。。。。   ほんとに、筋肉って おちるのは早いわ~。。。。   もう、地道に やり直していくしかないです。       ジョグの方は・・・。   ふくらはぎの炎症がまだ収まらなかったので、 今週いっぱいは やめておきました。   長いウォークも まだふくらはぎにきてしまいます。   まず、鍛えるのは 体幹ですね。   ドローインしての 肩甲骨寄せ。 だんだん できるようになってきました。   腰の反り返り、少しずつ よくなってきています。   ぽれぽれ 行くだけだわね。    

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  • 23 May
    • 骨盤を正しい位置に。

      野辺山の帰りに、御殿場へ。   リハビリ室では、PTさんがニコニコしながら 「よかったですね。大会で走れて」と。   「超ゆっくりでしか走れなかったし、歩くのも大変でした~」というと 「当然でしょ。まだ走れないんだから。 この状態で 出走する人いませんよ」 だって~。   ははは。   まずは、肉離れ再発部位の内側ハムをほぐしてくれた。 もう、さほど痛くない。   カンカンだったふくらはぎは、温泉ですでにゆるんでた。   「右足の外側が張ってるから、ふくらはぎに入ってきちゃうんですね」と。   いろいろチェックしてくれて。   右の腸腰筋が張っていて 左の腰外側が硬い。   そこが引っ張られるので、骨盤が 右前にでっぱってくる。   そうそう。 いつも、右側前に出てる自覚ある。   「これを 正しい位置に戻さないといけませんね」   はい。?どうやって?   ということで、それぞれをストレッチ。   腸腰筋のストレッチは、まだエラーしてた(笑) 何度やっても やり方修正されるわ~。   右の腸脛はよく伸ばしてたけど、こっちは「張って」いて、 左は「硬い」。だから、こっちも伸ばさないと。   そうすると、左右のバランスが まず整う。   次は、体幹の前後バランス。   肩が丸まってるのは、胸が硬いから。   腰がすぐに沿ってしまうのは、腹筋がまるで効いてないから。   だから、腹筋を締めたまま、肩甲骨をよせて 肩の前を伸ばす。   これも、毎度やってるじゃん、って思ったけど、 うっかりすると、すぐに腹が抜ける。   ははは。やっぱ、これか。   何度も何度もやり直して、   「腹が抜けないようにする! これが永遠の課題ですね~」 。。。。     そうやって 前後左右が整ったのを 自分で確認して。   そこから、右足を安定させるエクセサイズです。   地味~な 片足立ち。   からの、スクワット。   何度も何度も繰り返してるけど、 そうね、やっぱ 腹が肝心なのがよくわかる。   ドクターから宿題に出されている 「ニュートラルポジションの確保」。   PTさんに言わせると、 「セルフチェックが目視でできるようになるのは、 そうとう難しいと思いますよ」 とのことだけど。   諦めるわけにはいかないのよ。。。。   まずは、骨盤から。   地味~なストレッチとエクセ。続けていきます!      

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    • 野辺山 第二部。

      どうせ早いうちにリタイアする、とわかっていたので、 今回の野辺山は、どちらかというと、応援がメイン(笑)。   9:30に自分のレースは終了してしまったので・・・。   ゴール会場に戻り、朝、マッサージしてくれた トレーナーさんに、早くも報告。 すぐさま またマッサージしてくれて とても楽になりました。   駐車場まで歩いてもどり、さあ、第二部の準備だ!   とりあえず、小海のスーパーまで車を走らせて、 エイド食材を調達。   今日は気温がすでに30℃を超えていた。   まだ暑さ慣れしていないこの時期のこの暑さ、 しかも、標高の高いこの地域では、 思った以上に暑さにやられる。   過去13回。ふりかえっても、 雨のときより 照ったときのほうが コンディション的には不利。   氷と 果物と 水と 炭酸を車に積み込んで、 さあ、どこへ行こうかな。   もうお昼すぎたから、当然50キロの関門は閉鎖してるはず。   コースにそって ランナーさんのしっぽを追いかける。   見慣れた(笑)最後尾車両を発見したのは、 52キロくらいだったか。。。   そのままランナーを追い越しながら、 知り合いランナーさんたちが、どのへんを走ってるのか 確認していく。   どうやら・・・・。 みんなのペースが例年よりも遅い。 う~ん。これは、相当みんな 暑さにやられてるよね。   引き換え途中に、道路わきに倒れている女性を発見して、 すぐさま氷をおろす。 仲間の方がつきそっていたので、 ビニール袋に小分けした氷をふたつ手渡して、 両脇を冷やしてもらった。 意識はしっかりしてるし、水は飲めてるみたいだったので、 すぐに到着した救護スタッフにあとは任せて、またコースを逆走。   60キロくらいの地点で、パンダに着替え、 まずは、声だけ応援。   そうとうばてた感じのランナーさん。 それでも パンダの着ぐるみみつけて、笑顔になってくれる。   やっぱ、暑いけど、これ被って正解だったかな。   次は73キロ地点へ。   追い越してくる感覚では、 どうやら71キロでリタイアするランナーさんが多そうだ。   それだったら、いちばん苦しい、65~70キロの間で・・・ とも思ったけれど、 車のとめられそうなスペースには、すでに先約が。   今年の野辺山は、ほんとにあちこちで私設エイドが 開設されてました。   やっぱり、仲間が走っていて、しかもこの天気。 応援するほうも 必死です。   じゃあ、私は私で、できるところで、と 最大の関門 馬越峠に向かう手前の73キロくらいのところに 陣取りました。   パンダになって、スイカとパインを提供します。   雨はちらっとふってきて、気温は少し下がってきたけど、 まだまだ 氷がよく売れます。   時間がたつにつれ、峠越えが 時間的に難しい頃に。   ウエーブスタートのため 最初にスタートした 白ゼッケンと 20分あとにスタートした 黄色ゼッケンを見分けながら、 「まだ間に合うから!」とか「お疲れ様」と声かけ。   ほぼ 最後尾まで見送って、 さらに移動します。   最後は、95キロあたり。   最後の最後、時間ぎりぎりでもあきらめない たくさんのランナーさんにエールを送って、 体力の限界まで頑張って、ここまで来て、 でも、ああ。。。もう たぶん時間が・・・という方にも 「お疲れ様です!よくここまで!」と  なんとか声をかけさせてもらって。   勝手な自己満足だけど。 勝手にパンダで応援。 させてもらいました。   小笠山の最終ランナーの ぎりぎりのゴールを見届けて、 涙涙で、第二部終了!   しっかり14時間、楽しませてもらいました。   なんだか、100キロ完走したような充実感(笑)。   でも!来年は しっかり走るぞ~!!!            

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    • 野辺山100K 参加してきました。

      肉離れが再発して、一時はDNSを決めていた 今年の野辺山ですが。   あまりに早く回復してきたので、 PTさんの許可を得て、出走することとなりました。   許可をもらえたのは、ジョグ と ウォーク。 ランはまだダメですよ。   だから、作戦は・・・・。 最初のロード7キロまでをゆっくりジョグで。 そこから先、山道に入っていくので、 歩きに徹する。   第一関門が23キロ地点。 たぶん間に合わないだろうけど、一生懸命あるいて、 もし通過できるようなことがあれば、 35キロの稲子湯でお風呂に浸かってゴールにしよう!   と。     今年からウェーブスタートになったので、私は5:20のスタートです。   DNSを決めたときに、前泊をキャンセルしてしまったので、 土曜日の深夜23:45に自宅を出ました。 会場入りは、3:30.   まだまだ早いので、もう受付開始していた マッサージブースに並んで、イケメンくんのマッサージを受けました。   肉離れのことを伝えると、「あ。ここですね」とグリグリ。 すでにパンパンだったふくらはぎもゆるめてくれて 「股関節が動かないと、ふくらはぎや足首にきてしまいますから、 スタート前に、十分に股関節動かしておいてくださいね。」と。 ありがたいアドバイスでした。   おかげで、スタートしてから7キロ。 ほんとにゆっくりでしたが、走ることができました。   3日までに5キロジョグしたときには、大殿筋が痛くてたまらなかったのですが、本番では大丈夫でした。   で。 私の後ろには、最初から歩いてる女性ランナーさんがひとり。 そこに最後尾車両が ぴたっとくっついてます。   歩いてる、とはいえ、走ってる私とさほどペースがかわりません。 並んだところで声かけると、なんとなくおしゃべりが始まり・・・。 ひとりだと、後ろの車に追い立てられてる気分でしたが、 ふたりなら大丈夫!   彼女は、股関節を痛めてしまい、今日はとても出走できるような 状態ではないのだけど、 この大会のためにトレーニング積んできたので、 少しでも参加したい、との思いでスタートラインに立ったとのこと。   「最初から歩いてるなんて、やっぱり申し訳なくって」 と、後ろの車を気にされていたと。   そうよね~。 私だって、最後尾はいやだもの。     7キロ地点で坂本さんご夫妻とおしゃべしている間に いちどはおいて行かれてしまい、なんとか追いつこうとがんばったけど、いかんせん、歩きく以上のスピードは出ない。 ああ。。。と思っていたら、 だいぶ離れてたのに、後ろを振り返って、 私が追いつくのを待っていてくれました。   いくら完走はあきらめているとはいえ、 チームメイトでもない、今知り合ったばかりのランナーを 待っていてくれるなんて! 感激~! それ以降、ずっと彼女とおしゃべりしながら歩きます。   100キロは2回目で、もちろん野辺山は初めて、という彼女に 今年14回目です、と自己紹介して(笑) コースガイドをつとめます。     そうしてる間に、ひとりランナーさんを追い抜きました。   5:00スタートされた方みたいで、 あきらかに左足をひきずって歩いています。   どうみても、私よりだいぶ重症。 まだ若い男の子なのに、こんな故障していて 出走しちゃったんだ~。   ガレ場の足元は、故障を抱えている者にとっては 実に歩きにくい。   私たちもスローだけど、彼はもっと歩きづらそう。   追い抜いてしばらくは距離が離れたけど、 こんどは彼に最後尾車がつくのか、と思ったら、 なんだか切なくて、 ふたりで振り返って、「一緒にいきましょう!」と声かけました。   いやな顔することなく、合流していただけたので、 3人で自己紹介しながら、山道を登っていきました。   脚をひきずっていた彼は、なんと! 前日にトレイルのハードな大会に出て、全力出し切ってしまい、 膝が曲がらないのだとか。 しかも、野宿で低体温症になりかけた、と。   やれやれ。こんな無謀なランナーがいるもんだね~。   おたがいに、あんまり人のことは言えない立場だけど、 それだからこそ、相手の気持ちもよくわかり、 お互いに突っ込み倒しながら、とても楽しい会話を続けました。     そうこうしていると、また前方に歩いてる人影。   「またひとり吸収しちゃう?」と、ゲラゲラ笑いながら声かけると、 おしゃべり相手を待ってたかのように、 すぐさま仲間に加わってくださいました。   こちらは、野辺山何度も走っている、かなり年配のランナーさんでした。   「老若男女そろったね」などと笑いながら、 会話がさらにはずみます。   お互いに お互いの足どりを気遣いつつ。   いちばん歩きずらそうな人に、足元のいい場所をゆずり、 ペースはさほど変わらないけど、 離れすぎないように、お互いに歩調を合わせ。   なんだか、すごく いいチームでした!   野辺山のコース、この先はどうなってる、とか 来年は どう攻略していったらいいか、とか なんでこんなに故障してしまったのか、 どうして、出走してしまったのか。。。。   同じ立場だけに、とっても共感しあえる話を延々と。。。。   ウルトラでは よくいろんなランナーさんとおしゃべりして 一緒につらいところを乗り越えていくことあったけど、 今回はまた 特別な感覚でした。     時間をみながら歩いてはいたのですが、 どうも、こんなペースでは、第一関門に とうてい間に合いそうにありません。   でも、関門までは歩かせてもらえるだろうから、 私たちのゴールは23キロだね。 すごいね。こうやって歩いてる私たち。 よく頑張ってるよね。 スタートした勇気、ほめてあげてもいいかもね。   などと。。。。   最後尾車両のスタッフの方に気をつかいつつ・・・・。 途中では、カメラマンまでお願いする・・・というお気楽さ。     結局。   23キロの関門に行く着く前に、関門時間をすぎてしまったので、 収容車両がやってきて 「時間ですから乗ってください」と 告げられてしまいました。   約20キロ地点でした。   最後まで歩きたい気持ちがありましたが、 ここまで見守ってくださった スタッフの方への感謝の気持ちもいっぱいだったので、みんなで明るく 「ここが ゴールだ~!」。   で、最後のわがままに、またもやスタッフにお願いして、 4人のゴール写真を撮ってもらいました。       収容車両がマイクロバスで、 足場が非常にせまく、ただでさえ曲がらない膝を なんとか押し込むのに みんな苦労して・・・(笑)。   来年、もういちど 会いましょう!と約束しあって チーム最後尾 解散となりました。   ほんとに、貴重な出逢いでした。     ウルトラは競争ではなく共走、とは言うけど、 おたがいに、こんなにも優しい気持ちで歩けるとは 思ってもいなかった。   つらくて、過酷な山道ウォークも覚悟していただけに、 終わってみれば、 「あ~!楽しかった~!!」 20キロ 4時間半でした。   感謝感謝です!              

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  • 30 Apr
    • 違う筋肉を使ってる。

      お尻の肉離れですが。   もう、ほぼ 完治、といってもいいみたいです。   昨日のリハビリ室で、いろいろチェックしていただき、 筋肉の損傷は もう回復されてる、と。   ちゃんとお尻にもハムストリングスにも 力が入ります。   ただ・・・・。   まだまだうまく使えていない。     もう大丈夫か、と思って、小走りしてみたのですが、 右のハムの付け根に ズキッというか スコン というか すっきししない違和感があります。   それを報告して、実際にリハ室で走ってみて。   すぐさま、PTさんが、右の腰を触ってくれました。   ずっと反り腰になってしまうのがクセだったのですが、 この2か月間も、お尻の代わりに 腰を使ってしまってたらしく、 右の股関節をたたむのに、広背筋を使ってる、との指摘。   ちょちょっと右の腰をほぐしてもらって、 「さあ、もう一度 走ってみて」と。   あれ? これだけで さっきの違和感が消えている!!   思わず、PTさんと グータッチ!   さあ。腰を使わないように、身体に覚え込ませるための トレーニングです。   最初に、凝り固まってる いつもの 筋膜張筋をストレッチ。   そして。 腰を使わないためには、腹をしめること。   やっぱり ドローインができてないことが原因です。   「はい!腹!締めてしめて~!!もっともっと!」   右手を真横に上げて、壁に手をついて。 そうやって右わき腹を効かせた状態で、 右足で立ちます。 ただ、それだけなのに。   ちゃんとお尻の筋肉で立つことが・・・・なかなか難しい。   うっかりすると、腰がそっちゃう。   その姿勢を覚え込ませて、今度は片足スクワット。   新人のPTさんに そばで見てもらいながらやってるんだけど 「う~ん。。。ぬけてるみたいです。。。」   う~む。。。。   なかなか難しい。   ひととおり終わって、もう一度走ってみたら、 またお尻に違和感が戻ってました。   「どうも、また腰がはいっちゃってるみたいですね」 と、担当PTさん。   「片足のスクワットは まだ難しいから、エクセサイズを もう一段階、戻しましょう」   と、今度はベッドの上でよつんばい。   同じ言葉がとんでくる。 「はい!腹!腹しめて! 腰落とさずに! はい、そこキープして、右足だけまっすぐ上げて!」   何度かやって、やっとお尻であがるようになりました。   「この感覚を覚えてください」   ほんとは、ランジスクワット、サイドスクワットまでいきたかったみたいでしたが、今回はここまで。   はあ~。 たったこれだけのエクセサイズに 大汗かいた。。。。     私の右脚の不調の原因が 自分でもわかるくらいに 明確になってきたので。   ともかく、宿題を 日々 着々と こなしていくだけです。   がんばれ、あたし! 「その状態キープして!」    

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  • 28 Apr
    • 来年に向かって!

      毎年の 最大のおたのしみ!   奥熊野韋駄天100キロマラソンに でかけてきました。   エントリーはしてありましたが、もちろん走れないので、 今年もエイドボランティアをつとめてきました。   感動たっぷり! 充実感たっぷり! ラン友も エイド友も たくさんできて たのしみすぎ~な3日間でした!   そんな余韻を引きづりながら・・・。   来年に向けて、明確な目標ができました!   今まで、リハビリのモチベーションは 野辺山の100キロ完走でした。   もう3回もリタイヤ・・・。 4回連続で完走できていません。   だんだんと もう 無理かなあ・・・なんて弱気になってきてしまいます。   それでも ただ 意地! だけで モチベーションを保ってきたのですが・・・。   それに代わる、明確なイメージができました!   野辺山1か月前の 奥熊野100! 野辺山の練習、というポジションだったこの大会を 目標にすることにしました!   今年エイドでご一緒した方々と 約束してきたんです!   「来年は、必ず、ランナーとして戻ってきます!」   そして、同じように、エイダーからランナーへ! また、ランナーからエイダーをへてランナー復帰・・・ という方々と一緒に ゴールを目指すことになりそうです。   となれば。   「楽しく100キロを走り切ること!」 「エイドぜんぶ楽しめるくらいの余裕があること!」 「ゴールの万歳隊に参加すること!」   つまり、余裕のよっちゃんで 100キロ13時間台で帰ってくる!   うん。明確な目標ができました!     そのために、今、できること。   そう考えながら、1日1日 大事に過ごしていきたいと思います。     ・・・で。 まずは。   ドローインだな(笑)。    

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  • 19 Apr
    • これはチャンスなのでは?!

      1か月以上、なんにも動いてません。。。。   走るのはもちろん、合氣道の稽古も行ってないし、 ジムにもほとんど行ってない。   たま~に自転車乗るくらい。   食べるしか楽しみがないので・・・・ 順調に食べてはいるのですが、 体重はさほど増えてない。   ということは・・・・。 それだけ 筋肉が落ちてる ってことでしょうね。。。   やれやれ。     だんだんと右脚が 伸びるようになってきたので、 日常動作も楽になってきました。   ストレッチも大丈夫なので、身体は軽い感じです。 何しろ、疲労物質がたまってないから(笑)。   お尻が痛い時は無理だった、しゃがむ動作も、 右ひざの屈曲が、だいぶ深くなってる気がします。   ハムストリングスのストレッチのあと、 なにげに靴をはいたら、踵に手が届きました。   これは!   いい感じで、筋肉の張りが抜けてるってこと! ・・・にしておきましょうか(笑)。   11月に、あちこち カチカチだったとき、 アイさんの治療で3週間 トレーニング禁止令が出たっけ。   そのときは、筋肉を使うこと、我慢して我慢して とにかく、ゆるませることに集中した。   あのときと同じことを、またやってる、ってことだ。   だから。 これから また 改めて。 作り直せばいいのだ!   すっかりゆるんだ あちこちの筋肉。   正しい使い方を覚えこませる 大きなチャンスです!   おおおお。。。ワクワクしてきた~!!   頑張るぞ~!!   と。。。焦らず、焦らず。。。。w(笑)w  

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    • こちらでも。。。

      肉離れの治療に通っている地元のスポーツ接骨院にて。   いつもは、患部に超音波をあてて、 軽いストレッチと、具合をみて、筋刺激いれる ・・・くらいだったのですが。   土曜日の診察結果を受けて、 だんだんと こちらでも動かせるところが増えてきました。   御殿場リハビリ室から出されている宿題の確認しながら、 軽~く エクセサイズ。   あ。ベッドの上でできる程度ですが。   まず、ドローイン。 背中に手を入れられて、つぶさない程度にサンドイッチ。 「はい、腹圧入れて~」 よしっ!   「肋骨が上にあがっちゃってますよ~。 もっと下げて! 恥骨は上に!」 ・・・・あれ?できない?おかしいな? アタシ、できてないの???   「肋骨が上のほうにあって、腹圧いれても降りてこないんですね。 腹横筋が弱いのでしょう。 これ、はい、あと10回!」   なんだか、リハビリ室と似た感じになってきたぞ~。。。   続いて、キャット&ドッグ。   「できるもん!」な気分でいたんだけど。 「骨盤から動かして。 最後に肩甲骨、もっと入れる! 背中上げていくときも、骨盤からですよ。 もっともっと!腹で押し上げて! 肩甲骨をしっかり伸ばす!」   ・・・・これも、できてない~~・・・・。。。   腹圧入れて、骨盤後傾、が難しいです。 そうか、下腹ね、効かないんだ。。。   続きまして。 ヒップリフト。   これは、リハビリ室でも「膝を足先の方にもっと押し上げる」 と指示を受けてたけど、その通り。 下ろすとき。 肋骨から順番に下ろしていく。   腸腰筋エクセサイズ。 仰臥位にて。 ボールを股関節で挟みこんだ状態で 膝をたたんでくる。 集中してないと、ボールが転がり落ちる。   肩甲骨の単体運動。 私の肩、僧帽筋で動かしてるみたいで、 とくに、右肩、いつも凝るし、首まで痛くなる。 「背中側で動かすんですよ。でも、腰じゃないから。」   さらに。 腰が先に入ってしまい、胸を張る動きを代償してしまってる。 「ほらね。こっちが先に動いてしまう」   同じ傾向があるサッカー選手の動画を見せてもらった。 立位で腕ふりしてる。 よ~く見ると、右腕を後ろに引くとき、肩が上がってしまってる。 「彼も、僧帽筋を使って引いてるんですよ。 だから、1試合終わると、肩が凝って首まで張ってる」   私も。レースのあと、首、痛いもん。 なるほどね。   肩甲骨の下、すぐ横。 ひとつひとつの筋肉に集中して、微妙な動きを実感させてもらう。 これは、専門家の誘導サポートがないと、自分ではできないわ~。       今まで、できてる!できるようになった! ・・・と 思ってたことが、まだまだだったことに、またもや愕然。   人が変わるたびに、違う表現で指導してくれるので、 合氣道の稽古の時のように、とまどうことも多いけれど、 同じエクセサイズでも違う角度から自分の中に入ってくるので ときに ビンゴ!のことがある。   今回は、動きにくい箇所、とてもわかりやすく実感できました。   ま~。。。やってもやってもエラーばっかりだけど。 めげない、めげない!   「次回は、肋骨が下がるようになってるかな?」 と、なにげに宿題までもらってしまいました。   ぽれぽれ。    

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  • 18 Apr
    • 順調ではあるが。。。

      肉離れの受傷から、そろそろ6週間。。。。   もうそろそろ、トレーニング再開したいところだけど、 まだオッケーがでません。   というか、じみ~なトレーニングは始まっているのではありますが。   土曜日に、リハビリ室から出されたエクセサイズは3つ。   1 ヒップリフト ・・・内腿の付け根に効くように、膝を外向きに開いて。    2 ゴムチューブでのレッグカール。 ・・・極小負荷での筋肉強化。    これ、うっかりすると、ふくらはぎの筋肉を使ってしまうので    集中しないといけない。    で、自宅ではゴムチューブを使える環境がないので    アンクルウェイトで代用してるけど、    曲げはじめだけに負荷がかかるので、違うかも?    とにかくハムストとお尻を意識してゆっくり行う。   3 自重でのデッドリフト ・・・スクワットポジションからいったん沈んで、   素早い動きで股関節を伸ばす。   そのとき、体幹全部が連動するように、   上半身も伸ばすんだけど、その感覚がいまいち。   PTさんからは「ぎこちないなあ・・」と笑われた。。。。   上にあがっていく勢いで、自然に腕が上に振れる   ・・・はずなんだけど、うまくいかない。。。   2週間後にMRIを撮ることになりました。 そこで確認して、いよいよ大丈夫、ってことになったら、 きっとラン再開です。   というよか、早く合気道の稽古に行きたいよ~。。。   「これ以外、やっちゃだめですか?」と PTさんに 3回も確認してしまった。   ああ。。。来週の師範稽古は、まだ参加できません。   焦らずに、焦らずに。。。。   ぽれぽれ。          

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    • ウルトラマラソンセミナーに参加してきました。

      「ウルトラマラソン攻略セミナー」なるものが開催されると知って、 でかけてきました~。   今まで、いろんなランニングセミナーがあったけど、 ウルトラに特化したものって、なかなかなかったかも。   フルまでだったら、いろんな攻略法があって、 いろんな人がいろんな本も書いてるし、 ある一定のセオリーもあると思う。   いい例が シューズ選びで。 去年参加したランニングシューズのセミナーは 完全にフルマラソン用で 「ウルトラについては、個人差が大きいので一概に言えない」 と明言されちゃったからね。。。   いろんな面で、「個人差」で片づけられちゃう。   そんなウルトラの世界で セオリー的な攻略法があるのか? と、興味津々でした。   いや~。。。。 あったあった。   何しろ、講師が 東大出の若手ウルトラランナー。 24時間マラソン世界大会日本代表の方。   自分を実験台にして、いろんなデータをとってる。   レース中に必要な栄養をどうやって補給していくか。   タフな筋肉作りはどんなトレーニングで培うか。   メンタル面は?   その三つの柱、すべてに納得いく答えがありましたね。       いちばん 心に残ったのが、最後に伝えてくれたひとこと。   「当たり前にやったらいいということ、100%やっていますか?」   新しい情報、特別な方法、とっておきのやり方 ・・・とかではなく。   普通に、当たり前に 誰もが知ってる 「やった方がいいこと」   そうね。案外、やってない。     なんだか、矛盾するけれど、 今、わかっていることを、着実に実行すること、 うっすらとした知識でしかないことを、しっかりと落とし込むこと。   やっぱ、必要だよね。                

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  • 06 Apr
    • 次の目標は?

      今シーズンの最大の目標   もちろん、5月の野辺山100K。   この状態では、完走はおろか、出走すら難しいかも。   でも、なんとか DNSは避けたいので、 今できることを 取り組んでいきましょう。   そして、その先。   いつも、野辺山に集中してきたから、 そのあとのことは、何も考えてませんでした。   なにか 目標を決めないと、トレーニングのモチベーションが・・・・。     ということで。   たぶん、これ!   7月のオーバーナイト60キロ。   ゆっくりでいいマラニックだけど。   復帰戦として、 行っちゃいますか。

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    • 手首のケアも

      お尻が効かない間に・・・・。   あちこち無理してたらしく、 不具合が・・・。   左のふくらはぎ。   日曜日に、実家の父を車椅子に乗せて 花見に出かけた際、思いがけず劇坂に遭遇。 かなりな斜度の下り坂を 左脚でふんばってなんとか下りた。   二日たって・・・。 つりそうな 筋肉痛です。   おいおい。今度はふくらはぎが肉離れ・・・なんて そんなことになったら大変!   すかさず、圧迫包帯でケアしました。   翌々日に改善。 よし!       続いて、右手首(笑)。。。。   土曜日の入浴介助の際、腰をいれられないので、 腕だけで身体介助を頑張ってしまった。   手首に いや~な 違和感。 3日たっても改善せず、どちらかというと 悪化傾向。   これは やばい! 腱鞘炎になっちゃう!   あわてて、湿布と テーピング。   おまけに 接骨院に飛んで行って、 お尻の超音波じゃなくて、手首をみてもらう。   肘まわりの筋肉が張ってるって。 そこをゆるめてもらいました。   手首のテーピングもしっかり教わって、改善傾向。   よしっ!     早め 早めの ケアが肝心。   今回の 肉離れ事件での 教訓です。       それにしても。   ちょっとバランス崩れると、あちこち ガタがくるのは やっぱり歳のせいかしら?   あ~~~。筋肉おちまくってるな~。。。。   ぽれぽれ。  

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    • ガンガン ストレッチを!

      肉離れ 受傷後 約1カ月。   筋損傷の度合いが 軽~中度 との診断だったので、 PTさんからは 「もう、ガンガンストレッチしていく時期ですね!」と。   まだ奥の小さい筋肉の硬結が残ってるので、 そこのストレッチが足りない、と。   でも、そこを伸ばそうとするストレッチ・・・ 右脚を前にしての前屈。 右脚がぐらぐらして できないんです・・・・と報告。   そうか、と。 ダイレクトにゴリゴリやることに。 テニスボールをお尻の下に置いて、凝り固まってる筋肉にじかにあてる。 その状態で ハムストリングスを伸ばす。 お~~~~。ぐりぐり きま~す!! これをやったあと、片足でのグッドモーニング。 え? これは、受傷前に 必死にトレーニングしてたメニューだし。 これやって、肉離れおこしたんじゃあ・・・? 「いいえ。肉離れのもとになったのは、レッグプレス!」とぴしゃり。 ははは。。。 で、やってみたら、意外にできます(笑)。 それが安定してできたのを確認して、最初にもどって、 右足前の 前屈ストレッチ。 はい! 股関節たためます。 右足ぐらつきません! 「はい!これでやってってください!」 ハムの内側、ぐいぐい伸ばされてる感があって、 とってもいい感じです。 感謝です。      

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  • 28 Mar
    • 弾性を取り戻そう。

      肉離れの症状が、順調に改善しています。   やった!   お辞儀の角度が90度まできました(笑)。   診察室でも 「いいですね!ストレッチしていきましょう。 そのあと、徐々にエキセントリックなトレーニングを!」   ??   今回、あらたに覚えた言葉(笑)   エキセントリック と コンセントリック。   短縮性収縮 と 伸縮性収縮。   さらっと言われても、わからんのだけど(笑)。 (あとから、必死で調べる。。。)     リハビリ室では、力の入り具合を細かく確認してくれた上で、 太腿の内側の筋肉が入りにくいことがわかったので、 ここを伸ばすストレッチを2種。   1 グッドモーニングを 肩幅つま先外向きで。 10×2セット   2 右足前にして、前屈ストレッチ。    腕を左右にふって。 10往復×2セット   それから、少しお尻に入れる。   うつ伏せで、お腹に枕をいれて。右足だけ 伸ばしたまま うっすら上げる。 このとき、お尻から上げてく。   この1週間は、これだけ。   「ときどき暴走しますからねえ。くれぐれも無理しないように」   と、毎度のように釘をさされてきた。   まさか、9日にフルマラソン走りたい・・・などとは言えなかったわ(笑)。       DNSのレースが続きますが。 泣かないように頑張ろう。    

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  • 25 Mar
    • お尻の肉離れ・・・その後

      お尻痛・・・だいぶよくなってきました。   ほっ。。。     リハビリ室にて。   「ストレッチ。していきましょう」と。   思ったより早い時期でのゴーサインに やった!   「でも、これだけですよ。 いいですね、これしか やっちゃだめですよ」と、念押された(笑)。   やっていいストレッチは、グッドモーニング。 ただし、90度曲がらないので、ほんの20度くらい??   「あ、気持ちいいな、張ってるところが少し伸びたかな、くらいでいいです。 ゆっくりお辞儀して、ゆっくり戻すだけ。キープはしない。 それを10セット!」   PTさんいわく。   お尻の深層筋(大腿方形筋)が こっちこちに固まっていて、 その上層の筋肉部位がむくんでいる。   その浮腫みをちらしていかないといけない。       前週に、PTさんからの指示で、患部のアイシングとむくんでいる個所を圧迫包帯。   ドクターからは 「超音波がいい」と言われていたので、 地元の接骨院でやってもらった。   「前回よりもだいぶよくなってますね」とのことで、 張り感を確認してくれたあと、前述のストレッチOKサインが出たのでした。       うん。 ぐんぐんよくなってる感じがあります!   もう、座るのも大丈夫。 ドライブも3時間くらいなら平気。   まだまだ ハムストリングスは伸びないけど。     今回の経緯について。 再度PTさんに確認したら・・・・。   「痛めたとき、最初のケアが肝心です。それを怠ったから・・・」 と、厳しいお言葉。     振り返ると。   静岡マラソンで30キロ走った後、ゆっくりお風呂には入ったけど、 水風呂でよしにして、アイシングしてない。   2日後からトレーニング再開して、負荷がかかってるのを自覚してた。   筋肉痛があきらかにある状態で、さらに悪化させるような 負荷の高い動き(合氣道の師範稽古)をしていた。 もちろん、ケアしてない。   さらに翌日、まったく筋肉痛がおさまっていないのに 同じ負荷のトレーニングを続けていた。   「自分で悪くしてるんですよ」   ・・・。むむむ。。。。反省。。。     リハビリ室では、筋力測定の機械にのって 膝まわりの筋肉を動かしたあとでさえ、 アイシングの指示が出る。   正直、めんどくさいなあ、と その頃は思っていた。     大事なんだなあ。。。。   初期のRICE処置。   これも経験。   のどもと過ぎれば・・・に ならないようにせねば、ね。      

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  • 22 Mar
    • お尻痛 診断結果。

      ドクターの診断によれば。   肉離れ   だそうです。     筋損傷度は Ⅰ~Ⅱ 程度とのこと。   はっきりと どの筋肉、とはおっしゃらなかったのですが、 MRI画像の位置からして 臀部です。       お尻の肉離れ! ってか。     み~んなに 笑われたよ~。。。       ハムストにも炎症はあったんでしょうね。 白いもやが、もやもやしてた。     それに先立つところの、PTさんの感触では、   痛みが出ているのが、大腿方形筋。 ここが触診でむくんでいるのがわかる、とのことでした。 炎症を起こしてるってことですね。   梨状筋症候群からの坐骨神経痛、とも考えられたんだけど、 たぶん、肉離れ、ってことで。     で、言い渡されたのが、「安静」。   はい。。。とても痛くて。まだ何かする気になれません。。。。   ボルタレンチューブ ロキソニンテープ、痛み止め錠剤 いただいて帰ってきました。   積極的に治療したいので、地元の接骨院で 超音波をかけてもらおうと思っています。     せっかく予約をとってあった、アスレティックトレーナーさんのところへも 「すみませ~ん。トレーニング・・・できません」 と 報告に。   でも、次回が、このATさんとの最後のパーソナルトレーニング。 4年もお世話になったので、キャンセルするのもためらわれ・・・。   尻痛のおかげで あちこちこわばってきてるとこ、チェックしてもらうことにしました。   ふ~っ。     いっぱい走ってきて。 「筋膜炎」は起こしたことあるけど、「肉離れ」は初めてだな~。   しかも、ハムストリングスでも ふくらはぎでもなく、尻!ってか。     4月末の奥熊野100キロは、もうボランティアのお願いをしてしまった(笑)。 2週目の掛川フルは、走りたい!! なんとか なるかな~。。。   肉離れ・・・教科書では 全治1か月らしいけど。   ぽれぽれ。  

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  • 19 Mar
    • 肉離れ?坐骨神経痛??

      せっかく登り調子だったのですが。 ここにきて、まさかのアクシデント。   お尻が、いたーい!!!!   先週の木曜日、リハビリトレーニングをジムで黙々とこなし、 かなり、いい感じ!<br>やっと右のお尻に入るようになってきた! あ!今のうちに、しっかりやっとこう! と、 前の週は5キロだった片足レッグプレスの負荷を10キロにしてみた。 お!上がる。しっかりお尻に入ってる。 調子にのって!両足56キロにトライ。 大丈夫!いいぞー。 あ、でも、調子に乗りすぎちゃいかん。   …と、思ったのに …遅かったみたい(/。\   翌朝、右のお尻に筋肉痛!!   前屈すると、ハムに激痛!   ゆっくりのばしながら、 なんとか、金曜日の夜の師範稽古をこなす。 意外に動けてたから、そのうちほぐれるか、と、翌日は御殿場へ。   パーソナルトレーニングでも、まずまず動けてた。 筋肉痛がひどいこと伝えると、 明日がピークかも、と脅された(笑)   主治医の診察のときは 座って待ってる間に、また、固まったかなーくらいに思ってた。   ら。   帰路。 二時間強のドライブで、お尻がコチコチに!   さらに、翌日曜日。 往復三時間の運転手と、二時間の床での体育座り、1時間の着席講義で、 痛みがなかなか半端ない。   でも、その時までは、筋肉痛だと思ったのに。。。   月曜日、起きたら、何もできない。 靴下履けない。 トイレ座れない。 とにかく、座ってると痛い。 座った後に立ち上がると、ズキズキする。 ハムが! なんじゃこりゃーと思いつつ、なんとか夜勤をこなし、明けて、接骨院へ。   症状は肉離れ、だけど、少しずつ悪化してくているのが??? 座骨神経痛の可能性も、と。   がががーん。。。   ハムの張りは少し抜けた気もするんだけど、 相変わらず、座ったときの、圧迫されてる痛みが治まらない。 立っているとき、寝てるときは、何ともない。 うーん。。。   さあ、診断は??   結果は、火曜日かな?   あー。。。。やれやれ。

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  • 13 Mar
    • ニュートラルポジションを確保せよ。

      ドクターの診察。   というか、もう、トレーニング指導ですけど(笑)。   診察室にはいっていきなり、3週間前の宿題の確認。   「ニュートラルポジションは わかるようになりましたか?」   ・・・・。。。   おもわず、もじもじ。。。   「感覚では・・・なんとなく。。。。」   「感覚ではだめです。 鏡で見て視覚的にあっているかどうか、いつも確認しなくては。 感覚だけに頼っていると、狂ってきますよ。」   そして、立位でのポジション確認。       家に帰ってから、ネット検索で、「ニュートラルポジション」の 視覚的確認位置をチェック。   ふむふむ。   つねに、鏡の前で、前からと横から。立位チェックしなくては。         さらに難しいのが、半身の構えになったとき。   ランジスタイルでも同じこと。   次の一歩を前足から出るために、重心は真ん中に落ちていても、 ほんの少しだけ、一瞬で前足にかける。   まずは、ぐらつかないために、中央重心をたたきこまなくちゃ。   で、これが。 右足前だと 骨盤がひらいちゃって難しいのだ。   この姿勢をキープするために足りないものは、 右肩~背中の柔軟性と、右の股関節の可動域。 それから、左足から送り出す重心移動ラインの意識。     あとで確認できるように、診察室で撮ってもらいました。   まだ前傾がもう少し足りない。 下半身はドクターがチェックしてくれたけど、 腕の位置。 ははは。 脇開いちゃってて、なってないね。 だめだこりゃ。   それから、腹直筋の上の方、みぞおちあたりに力が入らない。   あとで、ワッキーに相談したら、 「あごを引くといいよ」と明快な答えが返ってきた。   お~!! たしかに! あごを引くだけで、みぞおちはいるぞ~!!   ありがと~!!   繰り返し繰り返し。 地道に少しずつ、です。   ぽれぽれ。

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  • 06 Mar
    • 静岡マラソン・・・30キロ。

      静岡マラソンは フルマラソンにエントリーしたのですが。   なぜか、30キロしか走りませんでした(笑)。   ははは。   ま、仕方ない。制限時間というものがあった(笑)。       まだ16キロしか走れない状態で、フルマラソンは難しいだろうな、と思いつつ、 エントリーしてあった静岡マラソンに ワクワクしながら出かけてきました。   今の私、どこまで走れるだろうか。 リハビリの成果を どのくらい実践できるだろうか。   今日は、ひとりじゃない! いつもの練習では、ちょっとうまくいかないと、すぐにめげて歩いてしまったり、 エクセサイズの復習だけで終えてしまうけど、 今日は、なんてったって、1万人が一緒に走ってくれる!   数キロおきに、エイドだってある。   すばらしい練習環境じゃないか~。   ・・・と、思うことにした(笑)。     早めに会場入りして、エクセサイズをちゃちゃちゃとやっておく。 荷物預けしながら、アンクルホップ。   スタートブロックでの待ち時間が長くて、前にでるホップはできなかったのが心残りだったけど。   スタートしてからしばらくは、なかなか「のった」感がなく、もどかしい感じだった。 練習だったら、もう立ち止まってただろうな。 ゆっくりでいいから、 上半身だけ、今日仕事するのは。 脚は使うな。右足、蹴っちゃダメ。 そう、ぶつぶつ言いながらよちよち走ってたら、 7キロくらいのところで、いきなり転んだ(笑)。。。   脚が上がってなかったのね。アスファルトにつまづいたよ~。 ばたんと、万歳の姿勢で前に倒れた(笑)。 久しぶりだわ。こんな転び方。 でも、へたにあちこちかばわずに、まっすぐバタンとなったから、 タイツも破れなかったし、手のひらも手袋してたから無事。 うん、なんともない。 周りに少し迷惑かけたけど、誰も巻き添えにしなかったから、いいか。   これで、少し気分がふっきれた。 まじめ~に「中丹田から下丹田」なぞとつぶやいてたけど、 「ま、いっか~!」と 開き直れました。   不思議と 少しずつペースが上がって、(たぶんやっとキロ8分くらい) 上半身も使えてる感があります。   目標は25キロを最低ラインに、35キロまで行ければ万々歳!と。 痛みなくいい感じで走れること。 だから、今日は時計をしてなかったし、関門時間もノーチェック。 一歩ずつ練習だから、どこまで行こう!とか、 あと何キロ、の世界ではなく、今、この一歩。次の1キロまで。 そんな自分勝手なフルマラソンでした。   1キロごとにしっかり表示されている看板を追いながら、 わお、15キロまで来た!などと初心にかえって喜んでいる。   19キロあたりで、ふ~っと軽くなる。 確実にわかる。膝が曲がってない! それまで、「あれ、まだ曲がってるかな」と感じてたのに、 まっすぐ!なのがわかる。 上半身も、下腹を無理やり締めなくても、腰がしっかり立つ。 すると、肩の力も抜けてくる~。 う~ん、気持ちいい~!!   21キロまで、そんな感じで走り、 エイドで立ち止まったら、しゅるるるる~。。。。。 立ち止まったついでに、何度かアンクルホップを繰り返して、 ちゃんと足裏にアーチができているか、 肩の力は抜けたか、 膝は伸びているか、を確認。   そうやってから走り出すと、ペースは落ちても、足に痛みは出てこない。   そんなこんなで27キロまで進み、少し疲れたころに、 思いがけず、ひさやんに会った! 今日は応援に出てくれてた。   ほとんど最後尾に近いグループだから、まばらにしかランナーがいないので、 お互いにすぐに見つけあって、元気もらったな~。 「走ってるんだ~。すごいじゃん!」 「30キロを目標に、もう少し頑張るね」 ちょいとへこたれてたけど、また走り出せました。   苺エイドにたどり着いて、甘~い大きな苺をいただいて。 またまたアンクルホップで体を整えて。 ゆっくりゆっくり走ります。 そろそろ筋肉限界かもね。 なにせ月間50キロも走ってない(笑)。   後ろから、いきなり ダッシュしてくるランナーに 何事!?と 思う間もなく。。。   前方にのスタッフの方が、 「関門封鎖まで あと30秒!」などと叫んでいる。   ありゃりゃ。。。。関門か~(笑)   とてもダッシュできるような状態ではないので、 そのまま練習ランを続けて、笑顔でフィニッシュしました。   ほんの数秒 足りなかったみたい。   おでんも食べたし、たくさん立ち止まったし。 関門時間を気にしていれば、通過できてたかもしれないけど それだと、焦ってイライラしてたかも。 こんなにリラックスして走れたから、これはこれで正解だったよね。   と、思いつつも、バスに乗るとき、ゼッケンと名前を確認されたら、 思わず、言葉が詰まってしまった。。。 「よく頑張ったね。最後までしっかり走ったよ。」 うるうる。。。。   ゴールまであと12キロのはずなのに、バスはあちこち迂回して 会場に戻ったのは、1時間以上あとでした。 寒くもなく、いいお天気で、助かりました。   脚はまだ大丈夫。 昨年、フィニッシュエリアで荷物受け取るのも大変だったことを思うと、 今年は十分動けます。(30キロしか走ってないしね~)   ゴールエリアで、メダルをかけたランナーたちが 疲労困憊の顔や 笑顔いっぱいの表情で次から次へと流れている(?)のを見ていたら、 ものすごい悔しい気持ちがわきあがってきました。   リタイヤバスでいただいたバスタオルと フィニッシャーのバスタオルが、まったく違うものだったし。   今日できることはやり切った! でも、もっともっと上を目指したい。 ちゃんと走れるようになるまで、あきらめない!   疲労感よりも メラメラした気分で会場をあとにしたのでした。   私のリハビリランにおつきあいくださった 1万人のランナーの皆様、 たっくさんのスタッフの皆様、 感謝感謝です!    

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    • 上半身に仕事をさせよ。

      先週の御殿場リハビリ。   「前回、リハビリの直後に走ったときは、身体がしっかりと覚えてたからか、 16キロ、とっても気持ちよく走れたのに、 家に帰ってから、自分でエクセサイズやって、整えたつもりで走りだしても、 ちっとも のってこない 。」   ・・・・と、報告。   いつもの同じ答えが返ってきました(笑)。   「エクセサイズではしっかり筋肉を意識して マニュアルで動かす。 走るときや日常動作では、それがオートマチックで自然に動けるようにするのが目的です。 マニュアルで動かすのがやっとやっとなのに、オートマで走らせるのは難しいでしょうね」   意識しているようでは、まだまだってことか。   でも。 「だいぶ、身体が変わってきましたね。いいじゃないですか!」   さっそく、身体に覚えこませるための、エクセサイズ復習。   はい。フロントブリッジ。 「足首は直角に、つま先しっかり立てて。走るときと同じ姿勢にする!」 「腰が落ちてる。しっかり脚で支えて。」 「胸はって!」   サイドブリッジ。 基本の30秒キープから、上の脚前後運動。続いて、下の脚前後運動。 「これでぐらついているようでは、まだまだ!」   さらに。 壁に向かって。バランスボールを壁に向けて両手で押し込む。 斜めになって体幹キープ意識して、片足ずつ 腿上げ。10秒キープ。 肘は伸ばして、今こそ、腹斜筋を意識して!   各筋肉に「使ってるぞ~」の指令が通ったところで、 同じポジションで、ボールを外して、 両手壁ドンしたまま、腿上げスイッチ。リズミカルに。   これは、腿を上げるのではなく、着地した足をまっすぐ地面に押し込んで、 足裏アーチから地面のパワーをもらう感覚。 ここが安定してくると、上がった方の足がフリーになるはず。 (まだまだだ~。。。)   そして、外へ出て、ランフォームへ。 だいぶ、上半身が使えるようになってきた。 着地地点もよくわかる。   「Dさんの場合は、踏み込む足を意識してランジ動作で練習するよりも 着地した後の足を意識して、それをいかにまっすぐ地面と合わせるか、 そこを意識した動作反復の方が いいと思います」   たしかにね。ランジはダメなの、できないのよ。 前に踏み込む右足に荷重できない。   でも、後ろに残った右足をまっすぐに、このイメージは大丈夫!   そして、アンクルホップが さらに進化した!   「つま先ではなくて、足裏全体でアーチを作って!全体で地面にまっすぐ下りて。 そう! 膝はまっすぐ! 地面のパワーをしっかりつかめれば、肩にそんなに力は入らない! ほら、肩に力はいってる! 腕は上下動の振動で勝手に振れてくるから!」   と、何度も何度も繰り返し。   だ~いぶ、足裏全体で 膝を伸ばしたまま のジャンプ できるようになりました。   2週間前は まったくできなかったけど、 この足裏を作ると、どうしても背中をまっすぐに作らないと ジャンプできない。 自然に、広背筋と腹斜筋に効いてるんだろうな、と 自分でもわかる。 そのときに、腹を締めてないと、もちろんダメ。   今回も、PTさんに 肩をがっちり抑えられて、 体幹でジャンプできるまで、何度も繰り返した。 PTさんの見本の動作は、まるで合氣道の稽古してるみたいで、 あれ? なんで、こんなにパワーがあるの。 力いっぱい肩を押しても、ぜんぜんジャンプを止められない。   合氣道で「腰から」とか「臍を意識して」とか「体全体で」とか 表現するのは、これと一緒なのかも。     アンクルホップがだいぶできるようになったら、前へ進む動きへ。 前回は、腕の振り(肩と背中の動き)を推進力にして、前へ進む動作をしたけど、 今回は、肩の動きは、あくまでもナチュラルに。自然に振れるだけ。 体重移動だけで、前への推進力にすることにトライ。   肩の力が抜けて、 自然にホップして、膝にも無理な力がかからず、 身体全体がしっかりとまっすぐ上にあがり、 その姿勢で一歩ずつ、前へ進んでいく。   「いいじゃないですか!」   最後にランチェック。   あまりに気持ちよく走れるので、思わず うるうるしてしまいました。。。   「いいですね。膝は曲がっているから痛くなるんですよ。 痛いから伸ばせない、ではないんです」 「まっすぐ伸びた状態で地面をとらえれば、痛くないはず!」 「筋肉は、しっかり伸びたあとに 縮もうとする。 だから、ハムを伸ばせば そのあと、自然に後ろに蹴る脚ができてくるんです。 前の足は、腸腰筋がしっかりのびてるから、自然に腿が上がる。 何にも力は入らないんですよ」   「こういう無理のない走り方をしましょう」   さらに、自主トレを少しさせていただき、 しっかり体に覚えこませて、 またまた汗だくになりながら、リハビリを終えました。   いつもながら、感謝です。 だんだん身体が変わっていきます!                  

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