今日はL4中心の日なので、そこそこいきたいところ。
『FTP 3 x 10min Racewinning,Criss-cross,Point』
昨日は物凄いだるさで、結局少し回して終わってしまったので。
『今日のワークアウトはFTP走3本(時間が許せば4本)にバリエーションを追加しレースのリズムの変化に慣れておこう。
WU:15分エンデュランス 3 x 30秒の高回転走で足を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 10分 Ramp SST/FTP(252-303w)
SSTでスタートし、2分ごとにペースを上げて行き最後の1分はFTPの105%(303w)を維持。
5分流し。
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MS2: 1 x 10分 Race winning
30秒のダッシュでスタート。その後すぐにスイートスポット(252-270w)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
5分流し。
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MS3: クリスクロス 1 x 10分
(252-270w)でのインターバルを行う。ただしその間、2分に1回30秒間FTPの120%(346w)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(252-270w)に戻す。(しかし250w以下に下げてはいけない。)
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CD:10分 流し。
もし時間が許せばもう一本SST/FTPトレーニングを追加しよう！』
WUはほどほどに、早速MS1に入ります。
・MS1 10:01 284W 169bpm 86rpm
最初の方は余裕だったのですが、280Wを超えてから大分きつくなります。
仕方ないので、上半身を動員して、なんとかコンプです。
・MS2 10:00 259W 166bpm 79rpm
最初のダッシュから359Wで突っ込み、既にMS1の疲労感で一杯。暫くすると260Wなら回復してくる感じです。最後はなんとか349Wで突っ込んでコンプ。出しきった感じ。
・MS3 10:10 266W 170bpm 77rpm
MS3はL5上限とL4下を行ったり来たりのやつ。2分経過で既に一杯一杯。
最後は気力で押しきって、なんとかコンプ。340Wを5本出せた感じ。
MS4まで行く余力もなく、ここでダウンにうつり終わり。
久々にL4中心をやると、とてもきつくて、新鮮な感じです。
終わってから、練習でご一緒したことのある白鳥さんの所へ揉みほぐされに…。
初めて行ったのですが、色々と参考になりました。
やはり体にだいぶガタがあったようです。
昨年から、落車あったりで、だいぶ骨盤が傾いている感じ。
まずは、左足の方が1㎝は短いとの事で、予想通り左に傾いていました。
とは言っても、思ったよりはマシでした。
で、全体的な傾向は、ふくらはぎが右、太もも周りは左、腰回りは右、背中回りは左、肩は右、腕は左を使っている模様。
そう、完全に捻じれながら踏んでいる・・・。
ただ、必ずしも悪いとは言い切れないので、普段から、しっかり体のケアをする必要がありそう。
疲労を溜めないコツも教わりました。
特徴的なのが、揉みはじめると、すぐにやわらかくなる筋肉らしいです。
非常に珍しく、明らかに無負荷での筋肉の回復力は高いらしいので、持久系とのこと。
それにしても、60分で3500円くらいですから、コスパ高すぎ。
http://momikaru.com/nishiwaki/index.php
ちょくちょく通おうかと思ったりします。
特にレース前。