本日も先週に引き続き、SPADE ACEさんの練習に参加してきました。
今日は『ENDURANCE Ride with TEMPO Z2』
内容は『WU: 10-15 分 エンデュランスゾーンで: Z2 (150w-210w), 3 x 1分のファーストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域のZ2で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。
ケイデンスは90-100rpm。
最後の60分の中に30分のテンポ走Z3(210w-250w)を入れよう。
この間、75-85rpmになるような、少し重めのギアを選択しよう。
テンポ走は出来る限りライドの終盤に行うこと。
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CD: 5-15分のイージーペダリング Z1 (0w-150w)。』
朝、、天竜二俣に到着すると、久々にうちやまくんが・・・。
一回り体も大きくなっていた・・・。
後発は自分も含めて8名。
スタートから、さくらいさんとうちやまくんが鬼の強度。
いきなり中切れになりそうです。300W4分の中、500Wが数回・・・。
さくらいさんは仕事で離脱。えー、まじっすか？
ということでいきなりのオールアウトで、いきなり千切れました。はい。死にました。
ということで、単独走です。
・太田川に出るまで 22:10 252W 12bpm 81rpm
一旦合流してから、周智トンネルまで。
・周智トンネルまで 24:21 277W 169bpm 86rpm
うちやまくんが桁外れに強い。RYOさんとハンパもんさんも・・・。
数値的にはまずまずでした。最後はへろへろ。
国道に出てからの下り基調は、これまた鬼。
そして峰小屋へ。
・峰小屋 4:56 277W 166bpm 77rpm
ここでも、うちやまくんが桁違い。
5.5倍は出ているんじゃないかというレベル。
と、何やらぺーさー的な・・・。
ここからが地獄、下りは52-11でも完全に回りきる始末。それでも踏まないと千切れる・・・
・下り区間 6:25 265W 160 bpm 90rpm
ケイデンスが115rpmまでいったところで千切れました。うちやまくん、RYOさん強すぎ。
休憩しながら、うちやまくんにフランスとベルギーの土産話を聞きました。ベルギーには行きたくない・・・。
皆さん帰宅なようなので、自分はもう一周。
指定メニューを行っていないので・・・
・周智トンネルまで 1:01:09 218W NP229W 159bpm 81rpm
指定のL3を230Wを狙っていきます。
太田川に出てからは、30分弱を240Wくらいで回します。
途中でRYOさんに遭遇。なんだ、追加練するなら一緒に走れば良かった・・・。
R362に出ると、急に力が入らなくなります。
やってしまったハンガーノック。
ふらふらになりながら戻りました。
帰りに、藤枝にある県立武道館でウエイトトレーニング。
勿論、中田さんと約束の筋トレ。
まったくの未知なので、トレーナーにやりかたを教えてもらいました。
今日のメニューは、
・スミスマシンでのベンチプレス→30kgでめちゃきつ。
・スミスマシンでのスクワット→40kgでいっぱいいっぱい。
・エアロバイク→250W 6minこれはさすがに楽。なによりSSTくらいなので・・・、とはいってもエアロバイクの最大負荷ですが・・・
・レッグプレス82kg 10回を5セット→これはさすがに、そこそこいけました。
・レッグエクステンション 32kgで10回が限界。
・レッグカールは32kg10回を5セット
全体的に上半身が弱すぎ。
ベンチプレスで1.7倍出来る日がくるのでしょうか？