レース前、最後のもがきの日。
メニューは、『FTP +VO2Max』
内容は、
『WU: 10-15分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に5 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
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MS1:FTP強化インターバル。
1 x 15分 FTPレベル280ｗ前後で。
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:85-105rpm
10分エンデュランス
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MS2: 3分,4分,3分 レストは全て2分
全力走。最初の3分は95%程度の感覚で。
地形:5-8%の斜面の登り
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CD:10分のイージースピン(150ｗ以下)。
アップ中の高回転走は、ワット数は気にせず回転を速くすることに集中して行おう。
MS1の目的はFTPを強化すること。その為、FTPぴったりかほんの少し(100-105%FTP)超える強度で走ろう。
また次回行う時は今日の平均を少し超えるように目標を設定して能力を引き上げて行こう。
もし時間があれば1 x 15分を
3 x 10分 レスト5分にして下さい。
目標 290w以上』
ということで、高速ペダリングを1分×5本でWUします。
ここからMS1
MS1は、10分×3に変更します
・L4 10:01 286W 173bpm 92rpm
途中から一気にHRが上がり、きつい展開。
280Wがこんなにきついとは・・・。
1本目から不安の内容。
続いて2本目
・L4 10:01 282W 175bpm 88rpm
最後は180rpmに。なんとかかんとか・・・
最後の3本目
・L4 10:01 283W 175bpm 88rpm
PTのスロープ間違ってんじゃね?と思うほど、きついL4になってしまいました。
日曜の実走では、かなり楽に出た出力だったのに・・・。
続いてL5へ
・L5 3:01 310W 170bpm 85rpm
まずまずですが、結構きつい・・・
続いて2本目
・L5 4:01 320W 176bpm 88rpm
オールアウトしました。しかし、シッティングで上半身を有効に使った方が出力が出ることが分かったのは発見。
最後の3本目
・L5 1:23 304W 167bpm 90rpm
2本目の疲労で、途中で切れてしまいました。300Wを切ったところで終わり。
CDして、今日の練習は終了。
さて、中田さんから現時点での能力の推移が送られてきました。
簡単に言うと、ここ2か月でのMMPCの推移。
VO2maxはほぼベストまで上がっており、FTPもベストまであと一歩のところ。
まぁ、自分基準なのでレースで勝つとか負けるとかは別ですが、少しずつ良くなっている感じですね。
練習のモチベーションになるので、本当にうれしい情報です。